Wakati ujao unapokwenda kwenye mazoezi ya kujifurahisha bila kuhamasishwa kabisa na utaratibu wako wa zamani wa kufanya kazi, ruka mtoko na ufuate shujaa usioaminika wa sakafu ya chumba cha cardio, mashine ya kusonga. "Kupanda ni kazi kamili ya mwili inayoendelea mfumo wako wa moyo na mishipa na nguvu zako," anasema Sara Hendershot, mtoaji wa Olimpiki, msaidizi wa CrossFit, na mmiliki wa Project Up na mpango wa kufundisha Rowfficient. "Pia," anasema, "ni athari ya chini bila hatari kubwa ya kuumia, na mara nyingi zaidi kuliko, mashine za kutengeneza kwenye mazoezi hazitumiki." Ikiwa umewahi kusubiri kuzunguka kwa kasi yako kwenye mashine ya cardio, unajua hii ni faida kubwa.
Hila, bila shaka, ni kuamua jinsi ya kuanza, lakini hiyo sio tatizo na Hendershot katika kona yako. Hapa hutoa misingi ambayo unahitaji kujua kabla ya kuanza, pamoja na mazoezi matatu ya usambazaji wa desturi aliyokuza ili kukusaidia kuanza kutembea kwa uaminifu.
Kabla ya kuanza, Angalia Fomu Yako
Hata kama umejaribu kupiga mbizi katika siku za nyuma, ni thamani ya kuchunguza fomu yako mara mbili, hasa tangu fomu isiyo sahihi ni ya kawaida. Hendershot inatoa tatu "vituo vya ukaguzi" kukusaidia kupata harakati sawa :
Miguu Kwanza: "Wachezaji wengi hawatambui kwamba wakati wa mlolongo wa gari wa kupigwa, unataka mabega yako kubaki mbele ya vidole vyako mpaka miguu yako imefanya kusukuma," anasema Hendershot. Kwa maneno mengine, hupaswi kuimarisha nyuma yako au kuvuta mikono yako kuelekea mwili wako unapanua miguu yako. Ni ngumu kidogo ikiwa hutumiwa na hatua, hivyo Hendershot inakuonyesha kuongeza "miguu tu" huchota kwenye joto lako, ambako pembe kati ya kifua chako na miguu yako haipatikani kamwe, na mabega yako yataendelea mbele ya vidonda vyako.
Silaha Sawa: "Mikono yako ni misuli dhaifu zaidi ambayo hutumia kiharusi, kwa hivyo uhakikishe kuwa unatumia angalau!" Hendershot inasema. Unapoanza kiharusi, mikono yako inapaswa kuwa ndefu na sawa, kama kwamba unakaribia kitu mbele yako. "Nini mara nyingi huzuia hii kutokea vizuri ni kwamba wanariadha si kuandaa silaha zao mapema kutosha katika awamu ya kurejesha ya kiharusi.Kutoka 'kumaliza' nafasi, wakati miguu yako ni sawa na mwili wako angled nyuma kidogo kushughulikia sternum yako, harakati ya kwanza unayotakiwa inapaswa kupanua mikono yako moja kwa moja kabla ya kunama miguu au kufikia mbele. " Ili kufanya fomu sahihi wakati wa joto-juu yako, ongeza pause mwishoni mwa nafasi yako ya kumaliza kuingiza harakati "mikono mbali" katika kiharusi chako.
Sikiliza Fan yako: Mashine ya kupanda ina shabiki katika nyumba zao ambazo zinajenga upinzani wa upepo unapofanya kila kiharusi. Hendershot inasema, "Lengo linapaswa kuwa kuunda sauti kubwa, rhythmic 'vvrrooooooooooom' kutoka kwa shabiki kila kiharusi." Ni muhimu kuzingatia sauti tofauti za shabiki wako wakati unapobadilisha mbinu yako. Unapoisikia sauti sahihi? Hendershot inasema ni ishara njema umetengeneza nguvu kwa kutumia uzito wako wa mwili.
Kuelewa Monitor
Jambo la pili kufikiri juu ya unapoanza kazi yako ya kuchora ni nini kufuatilia kwenye mashine yako inavyowasiliana kuhusu kazi yako na maendeleo yako. Vipindi vya concept2 huwa ni kiwango cha viwanda kwa mashine za kibiashara, kwa hiyo ni wazo nzuri kujitambulisha na kuonyesha na chaguzi za mashine. Ikiwa unafanya kazi na mtengenezaji tofauti, sio wasiwasi, Hendershot anasema wachunguzi wengi hutoa masomo sawa ya msingi. Viashiria unayotaka kuweka jicho ni wakati, vipindi, umbali, na chaguo la "umbali mmoja."
Ikiwa una mpango wa kufanya kazi kwa njia ya mipango ya zoezi zinazotolewa na Hendershot, na unatumia mashine ya Concept2, tumia hatua hizi ili uanzishe, "Unapoanzisha kwa ajili ya kazi yako, bonyeza kitufe cha MENU / BACK, kisha SELECT WORKOUT, na WORKOUT NEW, "anasema Hendershot. Kwa kufuata maagizo haya, kufuatilia kwako kutaonyesha kwa usahihi habari unayohitaji ili kukamilisha kila programu.
Workout 1: Hatua 10k
Huu ndio kazi ndefu zaidi ya kundi, ambayo unaweza kutarajia kuchukua kati ya dakika 30 hadi 40 kukamilisha.
- Weka mfuatiliaji wako kwa mita 8,000 za kazi.
- Kuongeza kiwango cha kiharusi (idadi ya viharusi unachukua kila dakika) kila mita 2,000. Nambari hii imeonyeshwa kwenye kona ya skrini yako.
- Anza kwenye viboko 22 kwa dakika, kisha uhamishe kila mita 2,000 hadi 24, 26, na ufikia 28 kwa mita za mwisho 2,000. Jaribu kuongeza kasi yako kila wakati unapoongeza kiwango cha kiharusi chako.
- Jitihada hii ndefu itajenga kwa kasi wakati unapoenda.
Workout 2: 1,000 mita hurudia
Unapotafuta kitu cha fupi na tamu, huwezi kwenda vibaya na changamoto hii ya mita 3,000.
- Weka kufuatilia yako kwa vipindi: Umbali na uchague mita 1,000 za kazi na dakika tatu za kupumzika.
- Kujaza mara tatu ya kurudia mita moja, kugeuza kiwango cha kiharusi chako kwenye alama ya nusu (mita 500 katika kipindi cha kazi ya mita 1,000).
- Anza kwenye viboko 26 kwa dakika, na kwa mita 500 za mwisho, mstari juu ya viharusi 30 kwa dakika.
- Pata pumzi yako wakati wa dakika tatu za kupumzika kabla ya kuendelea.
Workouts 3: 30-Pili Sprints
Njia hii ya kawaida sio kwa moyo wa kukata tamaa. Ni nzuri sana kuthibitishwa kwa kodi mfumo wako wa moyo na mishipa na kufanya misuli yako kuchoma kama wewe kushinikiza mwenyewe kwa bidii iwezekanavyo. Baada ya joto la muda mfupi, nyama ya utaratibu itachukua muda wa dakika 20.
- Weka kufuatilia yako kwa vipindi: Muda na chagua sekunde 30 za kazi, sekunde 90 za kupumzika.
- Jaza vipindi kumi na tatu vya pili kwa jitihada za juu.
- Jaribu kudumisha viboko 30 kwa dakika wakati wa kila muda wa 30-pili.
- Ikiwa kipindi cha mapumziko ya pili cha pili 90 kinahisi kama kupumzika sana, huwezi kusukuma kwa bidii!