Zoezi moja la mguu wa Pilato zoezi linazingatia nyundo, misuli nyuma ya mapaja yako. Nyundo hupanua hip na hupunguza magoti katika shughuli kama vile kutembea na kuendesha maisha ya kila siku. Zoezi moja la mguu wa mguu pia ni njia nzuri ya kufanya kazi ya nguvu yako, mazoezi ya kuweka tumbo lako la tumbo, kifua wazi, na mabega imara.
Hii ni zoezi zinazofaa kwa Kompyuta na pia kuwa muhimu kwa mazoezi ya juu.
Unachohitaji
Mguu mmoja wa mguu unaweza kufanywa nyumbani au kwenye studio. Wote unahitaji ni kitanda cha mazoezi cha Pilates .
- Ugumu: Rahisi, zoezi hili linafaa kwa Kompyuta
- Muda Unaohitajika: dakika 5
Jinsi ya Kufanya Zoezi
Hebu tuangalie jinsi ya kufanya mguu mmoja kando hatua kwa hatua:
- Uongo juu ya tumbo lako kwa miguu miwili pamoja, kupanuliwa nyuma yako. Kuamsha (kaza) mapaja yako ya ndani na nyundo za kuzuia miguu yako kuenea.
- Eleza mwili wako wa juu ili uwezeshe kwenye vipaji vyako.
Angalia:- Weka mabega yako na scapula (mabawa ya bongo ya nyuma yako au "pande za bega") chini, na kuweka kifua chako pana.
- Vipande vyako vitakuwa moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Mikono inaweza kufungwa pamoja juu ya sakafu mbele yako au imesimama kama inavyoonekana.
- Angalia chini au mbele kidogo ili shingo yako ni ugani mrefu wa mgongo wako
- Hatua ya tatu ni muhimu sana kwa usalama wa nyuma yako: Tuma mkia wako chini kuelekea sakafu unapokwisha tumbo lako mbali na kitanda. Kutuma tailbone kuelekea sakafu itapungua na kulinda nyuma yako ya chini. Pia, kufanya zoezi hili na vizuri yako ya vunja vunjwa katika kuongeza uimarishaji na hufanya kazi nzuri zaidi ya msingi wako.
- Inhale. Exhale na bend mguu wako wa kulia kwa angle 90-degree. Kisha, piga mara mbili kuelekea kitako chako na mguu ulio wazi. Tumia vidole viwili vya mkali ili kupiga mguu. Jilinde magoti yako kwa kuweka hamstrings kushiriki na si kicking ngumu sana.
- Inhale kubadili miguu, kupanua mguu wa kulia kama unavunja kushoto.
- Exhale, kufanya vifungo viwili na mguu wa kushoto.
- Kurudia mara sita hadi nane.
Vidokezo
Pamoja na kufuata maelekezo kwa hatua kwa hatua hapo juu, marekebisho machache yanaweza kusaidia:
- Ikiwa una nguvu kwa njia ya kituo chako na nyuma yako ya chini imeduliwa, haipatikani, jaribu zoezi hili kwa miguu miwili iliondoa sakafu kidogo wakati hupanuliwa. Hii ni kuongeza na kuinua miguu kutoka kwenye hip. Weka tauni yako ya kusonga mbele kuelekea sakafu.
- Watu wengine hufanya zoezi hili likibadilisha msimamo wa mguu; Wanaweza kufanya mkali wa kubadili na kisha wafanye alama.
- Kunyoosha moja kwa moja ya mguu itakuwa kozi nzuri ya kukabiliana na mguu mmoja wa mguu. Ni zoezi la katikati ambalo linatambulisha misuli ya nyundo ambayo umetumia.
- Ikiwa una ugumu kutokana na maumivu ya mguu wakati wa zoezi hili, hasa kutoka kwa bunion, waulize mwalimu wako wa Pilates kwa zoezi la kubadilisha au kubadilisha. Hiyo ni faida ya kuwa na mwalimu.
Kufunga Up
Mtihani mmoja wa mguu wa Pilates ni zoezi lenye mchanganyiko ambalo linaweza kufanywa na mtu yeyote kutoka mwanzoni hadi kwa mazoezi ya juu. Mbali na kufanya kazi kwenye nyundo zako, zoezi hili pia ni njia nzuri ya kufanya nguvu yako.
Mbinu sahihi, kwa kufuata kwa uangalifu maelekezo haya kwa hatua, ni muhimu si tu kwa kupata zaidi ya zoezi lakini kuzuia kuumia. Kwa wale ambao wana maumivu ya mguu au wanapenda tu kuongeza aina ndogo, marekebisho machache au mbadala zinaweza kujaribu. Unyoosha moja wa mguu wa moja kwa moja unafanya mazoezi makubwa ya kukabiliana na mguu mmoja wa mguu.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza tu na Pilates, au mwanafunzi wa juu, anayefanya kazi na mwalimu anaweza kusaidia kuhakikisha unafanya mazoezi haya vizuri na kwa usalama.
> Vyanzo:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Athari ya Njia ya Pilates juu ya Kimazingira cha Madawa ya Afya: Uchunguzi wa Utaratibu na Meta-Uchambuzi. Journal ya Madawa ya Michezo na Uwezo wa Kimwili . 2016. 56 (7-8): 864-73.