Saw ni nyuso ya nyuma na ya kunyoosha ambayo ni muhimu kwa watangulizi wote wa mazoezi ya Pilates . Inaimarisha misuli ya mgongo, inaweka nyundo na makalio, na misuli ya tumbo ya kina. Zoezi hili pia linaweza kusaidia kuboresha mkao wako na kukuza mwili ulio imara na harakati zilizodhibitiwa.
Ninaipenda sana kwa sababu ni njia nzuri ya kupinga kunyoosha kupinga, ambapo kifua na nyuma ya juu hutolewa wazi na mikono ya mbele na ya nyuma inakaribia. Unapofahamu zaidi na zoezi hili, nguvu ya kupinga kati ya bega la mbele na hip kinyume inakuwa ya kuvutia sana.
Saw ni somo muhimu katika utulivu wa pelvic pia. Ingawa kuna shughuli nyingi katika mwili wa juu, tumbo la tumbo huendelea bado na hata katika zoezi hilo.
1 - Saw - Weka
Maandalizi ya Sawa
- Kaa moja kwa moja kwenye mifupa yako. Tuma nishati chini kupitia kitanda na hadi juu ya kichwa chako.
- Panua miguu yako mbele yako, miguu juu ya upana wa bega mbali. Nyoosha miguu yako na kueneza vidole vyako na kisha uwapumze. Ikiwa una hamstrings tight unaweza kuhitaji kupanua vidole yako juu ya kuinua ndogo, kama kitambaa iliyowekwa. Au, unaweza kukaa na miguu ilivuka.
- Silaha zinatambulishwa upande, hata kwa mabega yako, mitende inakabiliwa mbele.
Ikiwa una maumivu ya bega au masuala, unaweza kujaribu tofauti ya Saw. Inafuata mwendo huo huo, lakini silaha zimefika kwenye kifua au nje kwa pande na mikono yako inakaa mabega yako.
2 - Turn na kufikia
- Inhale na kugeuka kwa haki. Pata mrefu kama ugeuka torso yako yote, lakini tumia ABS yako ili kuzingatia vidonda vyako na hata kwa kila mmoja. Unapogeuka, kuweka pelvis yako imara na uhakikishe kwamba torso yako haisimama.
- Exhale : Acha macho yako ifuate mkono wako wa nyuma ndani ya upande wake, ikicheza mstari wako wa juu ili uwe karibu kutazama ndani yako mwenyewe. Fikiria wewe unasonga hewa ya nje ya mwili wako unapotoka. Hii inachukua msaada mkubwa kutoka kwa abs yako na hatua itasimama mkono wako wa nyuma zaidi.
- Ruhusu kunyoosha kukupeleka mbele wakati unapofikia kidole cha pinky cha mkono wako wa mbele kando ya mguu kinyume na kugusa kidole chako kidogo kama unaweza. Usipendekeze kwa jitihada za kufikia mguu. Piga mbali iwezekanavyo, lakini daima kuweka mifupa yako kukaa juu ya kitanda.
- Exhale kidogo zaidi kama wewe kufikia kidogo zaidi.
3 - Kurudi
- Mara tu kufikia kufikia hatua yake ya chini kabisa, endelea msimamo wako ulipogeuka unapotoka na kurudi kukaa.
- Exhale na urekebishe zamu yako, urudie kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia zoezi hili mara tatu kila upande.
Katika mfululizo wa kitanda cha Pilates mfululizo, taa imetanguliwa na Corkscrew na ikifuatiwa na Swan .