Chumvi ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili na hujumuisha sukari mbili rahisi na wanga kubwa. Mwili wako unaweza kutumia maji mara moja au kubadili kuwa fomu ya kuhifadhi inayoitwa glycogen. Karoti za ziada zinaweza pia kubadilishwa kuwa mafuta.
Kwanza, Kemia Kidogo
Haijalishi ni kubwa kiasi gani, wanga wote hutengenezwa kwa kaboni, hidrojeni, na oksijeni kwa formula ya jumla ya Cm (H2O) n.
Kwa mfano, rahisi molekuli kidogo ya sukari kama glucose inajumuisha atomi za kaboni sita, atomi 12 za hidrojeni, na atomi sita za oksijeni. Ni umbo kama hekta na ina formula C 6 (H2O) 6. Molekuli kubwa ya wanga inaweza kufanywa na molekuli nyingi za sukari zilizounganishwa na kuunda mlolongo mrefu. M ndogo na n katika formula yetu ya jumla, Cm (H2O) n, inaweza kukimbia kwenye mamia.
Sukari rahisi hujumuisha vipande vya sukari moja au mbili. Sukari moja rahisi ni glucose, C6 (H2O) 6, na sukari miili yetu na matumizi ya akili kwa nishati kila siku. Glucose inaitwa monosaccharide , ambayo ina maana "sukari moja." Monosaccharides nyingine ni pamoja na fructose, galactose, na ribose. Fructose hupatikana katika matunda na mboga; galactose hupatikana katika maziwa; na ribose inajulikana kama sehemu ya asidi ribonucleic, ambayo ni sehemu ya usajili wa maumbile na hupatikana katika seli katika miili yetu.
Sitaki kupata kina zaidi katika kemia ya sukari rahisi, lakini ni muhimu kujua kwamba sukari moja ya sukari, fructose, na galactose inaweza kuunda mchanganyiko tofauti kuwa wafuasi , neno linamaanisha "sukari mbili." Sukari hizi ni pamoja na:
- Lactose (sukari ya maziwa) hujumuishwa na molekuli ya glucose na galactose. Watu ambao "hawakubaliki lactose" hawawezi kuchimba sukari hii vizuri.
- Sucrose (sukari ya meza) linajumuisha molekuli ya glucose na fructose. Hiyo ndiyo poda nyeupe au granular dutu sisi kawaida hutajwa kama "sukari" wakati sisi ni kupikia au kuoka.
- Maltose (sukari ya malt) huzalishwa wakati wa malting ya nafaka kama vile shayiri.
Sukari rahisi ni mumunyifu na ni rahisi kwa mwili wako kufuta glucose binafsi na molekuli fructose. Wao pia hupatikana haraka kupitia kuta za tumbo na ndani ya damu.
Karatasi nyingi ni minyororo ndefu ya vitengo vya sukari moja. Kwa mfano, kabohaidrati tata sisi kujua kama wanga ni ya vipande vingi vya glucose. Haya wanga tata yanaweza kuwa kwa njia ya minyororo ndefu, au minyororo inaweza kuunda matawi.
Karoli za kina ni pamoja na:
- Wanga, fomu ya kuhifadhi nishati ya wanga inapatikana katika mimea, hasa katika mbegu na mizizi. Wanga hujumuishwa na vitengo vingi vya gluji vinavyounganishwa pamoja. Mifano ya chakula cha mchanga ni mchele, ngano, mahindi, karoti na viazi. Vipande vya maji sio mumunyifu wa maji na huhitaji enzymes za utumbo zilizoitwa amylases ili kuzivunja.
- Glycogen, aina ya uhifadhi wa nishati ya glucose iliyopatikana katika misuli na ini ya wanyama. Hutumii wanga yoyote wakati unakula nyama; Hata hivyo, kiasi cha glycogen katika tishu za mnyama wakati wa kuchinjwa huathiri pH ya nyama.
- Cellulose, sehemu ya miundo ya mimea. Cellulose husaidia mimea kushika sura yao; hivyo kwa njia, selulosi hufanya kama mifupa ya mimea. Hatuwezi kuchimba cellulose; hata hivyo cellulose ni moja ya vipengele muhimu vya nyuzi za malazi , pamoja na lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulini na oligosaccharides.
Washiriki wa chakula na selulosi ni wanga tata ambao ni muhimu kwa afya njema. Viazi, maharage kavu, nafaka, mchele, nafaka, bawa, na mbaazi zina kiasi kikubwa cha wanga. Mboga kama broccoli, cauliflower, asparagus, lettuce na wiki nyingine sio wingi. Hiyo ni kwa sababu sehemu za majani na majani ya mimea hazi na wanga mengi, lakini hutoa kiasi kikubwa cha cellulose. Kwa kuwa hatuwezi kuchimba cellulose, hiyo inamaanisha kwamba mboga za kijani na majani zime na kalori chache kuliko mboga za wanga.
Karodi na Metabolism
Mwili huanza mchakato wa kuvunja wanga ndani ya monosaccharides yao karibu kabla ya kuanza kula.
Unapokuwa harufu ya harufu ya ladha ya mkate mkateke au kufikiri juu ya chokoleti kilichofurahisha ambacho utakaribia, kinywa chako huanza maji. Kwa kuwa sukari ya sukari ni mumunyifu wa maji, huanza kufuta kinywa chako. Sali yako pia ina kiasi kidogo cha amylase, ambayo ni enzyme ambayo huanza kuvunja wanga hadi kwenye glucose wakati unatafuta.
Uchimbaji wa kabichi huendelea katika tumbo mdogo kwa msaada wa amylase ya kongosho. Amylase huvunja wanga ndani ya monosaccharides ambayo inaweza kufyonzwa ndani ya mkondo wa damu. Mara moja katika damu, monosaccharides hutumika kwa nishati, kuhifadhiwa katika ini na misuli kama glycogen, au kubadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa katika tishu adipose.
Uhifadhi wa glucose husababishwa na insulini, ambayo inasababisha mwili wako kuhifadhi sukari yoyote ya damu kama glycogen. Watu wenye ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa metaboli ama hawawezi kuzalisha insulini ya kutosha, au hawawezi kutosha insulini wanayozalisha na wanahitaji kudhibiti sukari yao ya damu na dawa, insulini au mabadiliko ya chakula.
Mwili wako unapendelea kutumia glucose kama chanzo cha msingi cha mafuta kwa shughuli zako zote za kila siku. Misuli inahitaji glucose kuhamia, na viungo vinahitaji glucose kufanya kazi. Wakati mwili wako unaweza kufanya glucose kutoka kwa protini yoyote ya ziada ya mlo na mchakato unaoitwa gluconeogenesis, ni bora kama nusu ya kalori yako ya kila siku inatoka kwa wanga. Pata maji yako kutoka vyanzo vyenye afya kama vile nafaka nzima, matunda, na mboga. Cookies, sodas, pipi na pipi nyingine sio afya sana.
Karodi zinapaswa kuchangia nusu ya kalori yako ya kila siku. Gramu moja ya wanga hidrojeni ina kalori nne ikiwa ni sukari au wanga. Sehemu moja ya mkate ina takriban gramu 12 za wanga. Moja ya kawaida ya chokoleti inaweza kuwa na gramu 50 za wanga. Viazi ya wastani ina takriban gramu 35 za wanga.
Ingawa wanga wote wana kalori nne kwa gramu, vyanzo vingine vya wanga ni bora kwa lishe yako kuliko wengine. Matunda, mboga mboga, karanga, karanga, mbegu, na nafaka ni bora zaidi kuliko pipi, sodas, na vyakula vya unga. Kwa nini? Vyanzo vya kabohydrate vyenye afya pia vina kiasi kikubwa cha vitamini, madini, phytochemicals na nyuzi, ambayo yote ni muhimu kwa afya njema. Pipi, sodas, pastries na vyakula vingine vya junk kawaida ni vyanzo visivyo vya virutubisho na wakati mwingine tunataja vyakula hivi kama kuwa na "kalori tupu." Hiyo ina maana kwamba vyakula vina kalori nyingi na lishe kidogo au hakuna.
Mahitaji ya kidhyidrate
Kwa kuwa karibu nusu kalori yako inapaswa kuja na wanga, ni rahisi kuhesabu jinsi gramu nyingi za wanga unazohitaji kwa siku. Kwa mfano, hebu sema mtu anahitaji kalori 2,000 kwa siku. Hiyo inamaanisha kwamba kalori 1,000 zinapaswa kutoka kwa wanga (2,000 X 0.5). Kwa kuwa kila gramu ya kabohydrate ina kalori nne, basi hugawanisha 1,000 na nne (1,000 / 4) kupata 250.
Mtu huyo anayehitaji kalori 2,000 kila siku anahitaji magamu 250 ya wanga kwa siku. Kati ya hizo gramu 250, asilimia 10 inaweza kuja kutoka sukari iliyoongezwa meza na vitamu. Hiyo itakuwa kuhusu gramu 25 kwa kalori 2,000 kwa siku ya chakula. Hiyo ingekuwa sawa na nusu ya bar ya pipi au chini ya moja ya uwezo wa sukari soda . Kwa bahati mbaya, watu wengi huzidi kiasi hicho kila siku.
Vidhahydrate Counts
Mara tu unapojua gramu ngapi za carbu unazohitaji kila siku, unaweza kuchagua vyakula vyako kulingana na hesabu za carb zako na kuziweka katika kalenda yako ya kila siku na bajeti ya carbu. Haiwezekani kuorodhesha kila kaboni iliyo na chakula hapa, hata hivyo, hapa ni baadhi ya kiasi cha wastani kutoka kwa mifano ya kawaida:
- Kipande kimoja cha mkate - jumla ya gramu 12.5, ambayo gramu 10 ni wanga na chini ya gramu moja ni fiber.
- Kikombe kimoja cha pasta - jumla ya gramu 43, ambayo gramu 36 ni wanga na 2.5 gramu ni fiber.
- Moja ya apple ya kati - jumla ya gramu 19, ambayo gramu nane ni wanga na gramu tatu ni nyuzi.
- Bar ya pipi ya Snickers - 63.5 gramu jumla, ambayo gramu 53 ni sukari, gramu mbili ni fiber.
- Kikombe kimoja cha mbegu za zabibu - jumla ya gramu 43, ambayo gramu saba ni nyuzi, gramu 17 ni wanga, na gramu 16 ni sukari.
- Kikombe kimoja cha sukari ya mahindi ya mahindi ya mahindi - gramu 28 jumla, ambayo gramu 15 ni wanga, gramu moja ni nyuzi, 12 gramu ni sukari.
- Kioo moja ya ounce ya divai nyekundu - jumla ya gramu tatu, ambayo, gramu moja chini ya moja ni sukari.
- Ounce moja ya nane inayohudumia maziwa ya chini ya mafuta - jumla ya gramu 12, ambayo 12 gramu ni lactose.
- Kikombe kimoja cha broccoli - jumla ya gramu sita, ambayo 2.5 gramu ni nyuzi na 1.5 gramu ni sukari.
- Kikombe kimoja cha maharage ya kijani - jumla ya gramu nane, ambayo gramu nne ni fiber.
- Kikombe moja ya nafaka tamu - jumla ya gramu 31, ambayo gramu 21 ni wanga, gramu tatu ni nyuzi.
- Vitambaa viwili vya vikombe - jumla ya gramu mbili, ambayo gramu moja ni fiber.
- Kipetiko moja ya kopo - gramu nne jumla, ambayo gramu mbili ni fiber.
- Moja ya machungwa - jumla ya gramu 15, ambayo gramu tatu ni fiber.
- Nusu ya kati ya mazabibu - jumla ya gramu tisa, ambayo 1.5 gramu ni nyuzi.
- Moja kati ya chocolate chip cookie - jumla ya gramu 16, ambayo gramu saba ni sukari.
- Jordgubbar moja ya kikombe - jumla ya gramu 12, ambayo gramu tatu ni fiber.
- Kikombe kimoja cha blueberries - jumla ya gramu 21, ambayo gramu nne ni fiber na gramu 15 ni sukari.
- Nusu ya kikombe cha marinara cha kikombe - jumla ya gramu 14, ambazo chini ya gramu moja ni fiber.
- Nyanya moja - jumla ya gramu tano, ambayo 1.5 gramu ni fiber.
- Mboga moja ya kati na ngozi - jumla ya gramu 29, ambayo gramu tatu ni nyuzi, 25 gramu ni wanga.
- Karoti moja ya kikombe - jumla ya gramu 12, ambayo 3.5 gramu ni fiber na gramu mbili ni wanga.
- Sehemu moja ya pai ya apple - jumla ya gramu 40, ambayo 18 gramu ni sukari.
- Kikombe cha nane cha ounce ya juisi ya machungwa - jumla ya gramu 26, ambayo gramu 21 ni kutoka sukari ya matunda.
- Kikombe kimoja cha maharagwe kavu kama maharagwe ya maharagwe au maharagwe ya navy - jumla ya gramu 47, ambayo gramu 19 ni nyuzi, 28 gramu ni wanga.
Maandiko ya Faida ya Lishe kwenye vyakula vifurushi pia utaorodhesha kiasi cha wanga kwa kuhudumia. Inachukua muda kidogo zaidi na jitihada za kuangalia juu ya takwimu za kabohydrate kwa vyakula vyote unavyokula, lakini kwa uzoefu, utaanza kuwa na wazo nzuri ya hesabu takriban kalori na hesabu za wanga.
> Vyanzo:
> Mkulima SS, Smith JL, JL Groff. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Nne. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Chuo cha Taifa cha Sayansi, > Uhandisi > na Dawa, Idara ya Afya na Dawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi."
> Umoja wa Mataifa Idara ya Kilimo Huduma ya Utafiti wa Kilimo. "USDA Chakula Chaguo Database."