Jinsi Diet Ketogenic Inathiri Mwili Wako na Utendaji wa Zoezi

Kweli Kutoka Chakula cha Keto

Milo ya Ketogenic imekuwa mojawapo ya mwenendo maarufu zaidi katika upotevu wa uzito wa haraka na mkubwa. Kawaida inajulikana kama " keto chakula ," inatoa matokeo makubwa katika muda mfupi. Kulingana na utafiti inaweza hata kuboresha utendaji wa zoezi kwa wanariadha na kuwawezesha kupoteza mafuta wakati wa kudumisha misuli ya misuli.

Je, kuna ushahidi wa kutosha wa kusaidia mlo wa keto kama njia bora ya kupunguza ugonjwa wa fetma na wasaidizi wa msaada?

Nini hasa keto chakula, na ni salama?

Mlo wa Keto ni nini?

Chakula cha ketogenic au keto (KD) kinaweza kuelezewa kama kikaboni cha chini sana, mafuta ya juu, na ya kutosha ya protini inayochochea mabadiliko ya kimetaboliki katika mwili wako. Inasemekana kwamba chakula kinasaidia mwili wako kutumia mafuta kwa ajili ya mafuta badala ya glucose (sukari). Nadharia ya keto ya chakula ina maana kama hutumikizi mazao ya mwili, mwili wako utawaka mafuta, kukufanya uwe na mafuta.

Ulaji wa caloric afya bado umehifadhiwa lakini kikundi cha chakula cha kaboni ni kuondolewa kimsingi. Kwa sababu ni chakula kali, watu wengi hawawezi kuihifadhi kwa muda mrefu. Chakula cha keto ina maana ya kuepuka nafaka zote, maharagwe na mboga, matunda mengi, mboga mboga, pombe, na sukari. Baadhi ya maziwa na maziwa pamoja na mafuta mengine pia huondolewa. Kwa sababu lishe huondoa virutubisho muhimu, baadhi ya chakula cha kliniki wanaosajiliwa huonyesha keto chakula hufanya kazi muda mfupi tu na inaweza kuwa mbaya.

Chakula cha keto kawaida huwa na asilimia 20 ya nishati kutoka kwa wanga , protini ya kutofautiana na zaidi ya asilimia 50 ya nishati kutoka kwa ulaji wa mafuta. Baadhi ya mlo wa keto huwasha ulaji wa kabohaidre kwa chini kwa asilimia 5 ya jumla ya kalori ya kila siku inayotumiwa. Kwa mujibu wa utafiti, ilipendekeza ulaji wa protini kila siku kwenye vyakula vya keto lazima iwe kati ya 1.3 hadi 2.5 g / kg ili kudumisha misuli na kuchoma mafuta kwa ufanisi.

Inafanyaje kazi?

Keto chakula huweka mwili wako katika ketosis. Hii hutokea kama matokeo ya ulaji wa kutosha wa kabohaidre (saa au chini ya 20g kila siku) na kusababisha viwango vya glucose yako kuwa duni sana. Hii husababisha majibu ya kemikali katika mwili wako ili kuunda miili ya ketone kama chanzo mbadala cha nishati. Mwili wa ketone ni kemikali zinazozalishwa wakati wa kimetaboliki ya mafuta na kwamba mwili hutumia kama nishati wakati wa uhaba wa uhaba na wanga.

Kwa hiyo kinachotokea wakati wa ketosis ni kushuka kwa sukari yako ya damu (glucose), na kusababisha mwili wako kutumia mafuta kama chanzo mbadala cha nishati. Je! Hii inaweza kuwa jambo jema au salama?

Kwa mujibu wa utafiti fulani, ketosis inavyoonekana kuwa salama kwa watu wenye uzito zaidi au watu wanaojitahidi na fetma. Pia imeonyeshwa kuwa tiba bora kwa watoto wanaosumbuliwa na kifafa. Utafiti mwingine wa madai ya keto huweza kuboresha ugonjwa sugu kwa idadi ya watu. Uchunguzi mwingine unaonyesha mlo wa keto unaweza kusaidia wanariadha kudumisha muundo sahihi wa mwili .

Je! Inafikiriwa Chakula cha Fad?

Kulingana na Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Msaidizi wa Dietiti na Msaidizi wa Usajili wa Chuo cha Nutrition na Dietetics, hula chakula juu ya kupoteza uzito wa ahadi lakini mara nyingi kuishia chini ya kutoa (au kuacha hali mbaya zaidi).

Kwa watu wengi wanaotafuta kupoteza uzito wa muda mrefu au maboresho ya muda mrefu katika utendaji wa afya au kimwili, keto chakula itawaanguka katika jamii hii ya "fad diet".

Keto chakula imekuwa kutumika kwa miongo kadhaa kwa kushirikiana na matibabu mengine ya matibabu ya kutibu kifafa, hasa kwa watoto. Kuna hali ambazo madaktari watapendekeza keto chakula kabla ya upasuaji wa uzito, hasa kama mgonjwa lazima kupoteza uzito kwa salama kwenda upasuaji. Katika matukio hayo yote, wagonjwa ni kawaida kufuatiliwa na madaktari na wagonjwa waliosajiliwa, na mara nyingi hupunguzwa kwa gramu 20-30 tu za wanga, anasema McDaniel.

Je! Mlo wa Ketogenic Inaendelea na Kweli?

Mlo wa Keto huzuia sana na hupunguza virutubisho muhimu kutoka kwa nafaka, maharage na mboga, matunda mengi, na mboga mboga. Bidhaa za maziwa kama maziwa pia zinaepukwa. Kuondoa virutubisho muhimu kutoka kwenye mlo wako ni kuchukuliwa kuwa si endelevu au kweli.

Watu wengi wanaodai kufuata keto chakula kweli hawana, kwa mujibu wa mtaalamu wa dietitian na lishe Jennifer McDaniel. Ni kaburi la chini sana, chakula cha juu cha mafuta na asilimia 10 ya kalori yako inayotokana na wanga. Ya 70-80% iliyobaki ya kalori yako hutoka kwa mafuta na ngumu sana kudumisha. Kufurahia kipande cha keki wakati wa kuzaliwa kwa mtoto wako au kunyakua bar ya granola kabla ya kukimbia kwa muda mrefu bila kujipanga haraka nje ya ketosis. Kizuizi kikubwa na aina yoyote ya chakula kwa kawaida husababisha kutuma dieter kwa kuongezeka kwa hatia na kuchanganyikiwa kutokana na jaribio lingine la kushindwa kwa chakula.

Je! Mlo za Ketogenic Zinafaa Kwa Wanariadha?

Upimaji wa mlo wa ketogenic ulizingatiwa ikiwa utendaji wa michezo unaweza kuboreshwa kwa kutumia chakula cha chini cha kaboni-high-fat (LCHF). Hii ni ya kushangaza kama miongo kadhaa ya utafiti wa lishe ya michezo imechukua chakula cha juu cha mafuta-ya chini ya mafuta (HCLF) kwa wanariadha kufanya kazi katika ngazi bora. Viwango vya mafanikio ya mlo wa LCHF kama keto Keto au Atkins kwa kupoteza uzito na hali nyingine za kliniki imesaidia kuongeza wigo wa utafiti wa keto kwa wanariadha.

Kulingana na utafiti, mlo wa keto unaweza kusaidia wanariadha kudhibiti uzito wa mwili, kupunguza mafuta ya mwili , na kudumisha misuli ya molekuli katika michezo nyeti-nyeti. Inaonekana wanariadha wa uvumilivu wanakabiliwa na mlo wa LCHF na wanaweza kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi kuliko wenzao wa chakula cha HCLF. Wanariadha wa Keto wameonyesha pia maudhui ya glycogen ya misuli na matengenezo ya tishu kwa kiwango sawa kama mchezaji anayekula chakula cha HCLF. Kuongezeka kwa oxidation ya mafuta na kiwango cha kurudi kwa glycogen inaweza kuwa na manufaa makubwa kwa wanariadha wa uvumilivu.

Matokeo ya utafiti pia yaligundua vigezo vingine kwa wanariadha wanaotumia keto chakula. Inaonekana viwango vya juu vya asidi ya bure ya mafuta na amonia yalionyesha katika damu wakati wa mazoezi. Viwango vya juu vya asidi ya bure ya mafuta na amonia vinachangia kimetaboliki na hali ya kati ya uchovu. Inavyoonekana, miezi kadhaa inahitajika kwa mwanariadha wa kukabiliana na LCHF au mlo wa keto kwa mabadiliko mazuri ya kimetaboliki na misuli ya glycogen kutokea.

Kwa wapiganaji wa uvumilivu ili kuboresha utendaji wao wa zoezi kwa kutumia keto chakula, kipindi cha kupitisha cha miezi kadhaa kinapendekezwa. Bila ya kupitishwa kwa muda mrefu kwa keto chakula, mwanariadha angeweza kuathiri athari mbaya ikiwa ni pamoja na kupunguzwa kwa glycogen ya misuli, hypoglycemia, na uharibifu wa michezo, kulingana na matokeo ya utafiti.

Matokeo mengine yalionyesha chakula cha keto pamoja na mafunzo ya upinzani inaweza kuruhusu wanariadha kudumisha misuli na kuchoma mafuta.

Chakula cha Keto kinaathirije nguvu na uvumilivu?

Uchunguzi zaidi ulionyesha watu wa kiume wenye ujuzi wa kutumia keto chakula ambavyo vimehifadhi nguvu nyingi na kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta. Kwa kawaida, utafiti sawa juu ya wanariadha kutumia chakula cha LCHF kwa wiki tatu ilionyesha kupoteza kwa misuli ya misuli na kupungua kwa utendaji wa anaerobic. Hata hivyo, utendaji wa uvumilivu kwa makundi ya keto chakula uliongezeka ikilinganishwa na kundi la HCLF.

Inaonekana jinsi chakula cha keto kinatumika ni kinachoamua utendaji bora wa michezo . Kwa mujibu wa utafiti, wanariadha wa uvumilivu ambao walifuatilia mlo kwa miezi 9 hadi 36 wanaweza kufikia kiwango kikubwa cha oxidation ya mafuta (kuchomwa moto) bora zaidi kuliko kabohydrate iliyobadilishwa wanariadha.

Utafiti mwingine unaonyesha mlo wa keto hauwezekani kufaidika na zoezi la juu. Hii ni kwa sababu mwili wako unahitaji nishati kutoka kwa mfumo wa anaerobic kwa zoezi la muda mrefu wa kiwango cha juu. Mfumo wa anaerobic hutegemea glycolysis au kupungua kwa glucose kwa nishati. Kwa sababu chakula keto hutumia mafuta kwa nishati badala ya glucose, kimsingi ina tank tupu kwa zoezi la haraka la kupasuka kwa nishati.

Kwa mfano, baiskeli wasio na barabara wasio na barabara walipungua kiasi kikubwa cha nguvu baada ya wiki 4 kwa kutumia keto chakula. Watafiti wanadai masomo zaidi ya kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta katika akaunti na athari juu ya utendaji anaerobic wanatakiwa kuthibitisha matokeo haya.

Mlo wa LCHF pia umeonyeshwa kuathiri mfumo mkuu wa neva (CNS) wakati wa mazoezi. Kwa wazi, mabadiliko ya metabolic na jinsi mwili wako hutumia mafuta wakati wa zoezi zinaweza kuathiri utendaji wa ubongo. Inaonekana upungufu wa amino asidi ya ubongo na uwezo wa ubongo wako kuwasiliana na misuli yako inafadhaika. Mwitikio huu unasisitiza kutolewa kwa tryptophan ya bure kwa ubongo wako kusababisha ubongo, uchovu, na uchovu kati. Ukosefu wa kati (mfumo mkuu wa uchovu wa mfumo wa neva) huathiri utendaji wa zoezi na kazi ya misuli.

Uchunguzi unaonyesha kuwa maudhui ya protini ya juu ya keto chakula yanaweza pia kusababisha ngazi za amonia zinazoinua wakati wa mazoezi. Viwango vya juu vya amonia katika damu yako vinaweza kuathiri kazi ya ubongo na kusababisha ugumu wa mfumo wa neva. Kwa sababu masomo machache yanapo juu ya uchovu kati na vyakula vya keto, uchunguzi zaidi unapendekezwa kuongeza ongezeko letu katika eneo hili.

Mapitio ya wataalam hitimisho ni pamoja na :

• Chakula cha keto kinaweza kuwa salama kwa idadi ya watu wote na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu.
• Chakula cha chini cha mafuta ya juu-mafuta (LCHF) inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti uzito wa mwili, kupunguza mafuta, na kudumisha misuli kwa wanariadha katika michezo nyeti.
• Milo ya Keto inaonekana kuwa ya manufaa kwa wanariadha wa uvumilivu baada ya kipindi cha kupitishwa.
• Utafiti zaidi unahitajika kwa manufaa ya keto chakula kwa wanariadha wenye nguvu sana kutegemea nguvu na nguvu kwa ajili ya michezo yao.
• Utafiti zaidi unahitajika kwenye keto chakula na athari katika uchovu wa mfumo wa neva (CNS).

Utafiti zaidi

Utafiti wa wiki 6 ili kuchunguza athari za keto chakula kwenye fitness ya kimwili, muundo wa mwili, na damu ulifanyika kwa watu wazima 42 wenye afya. Washiriki wa utafiti walitumia kalori ya asilimia 75 ya kila siku kutoka kwa mafuta, protini ya asilimia 15-20, na asilimia 5-10 kutoka kwa wanga. Hii inamaanisha ulaji wa carb ulizuia 20-40g kwa siku na lengo la kuweka kila mtu katika ketosis wakati wa majaribio.

Waliojitolea walijaribu kupima kliniki ikiwa ni pamoja na kuchora damu, vipimo vya mwili, na kupima mazoezi. Matokeo zifuatazo yaliripotiwa baada ya kukamilika kwa majaribio ya wiki sita:

• Kupoteza uzito
• Mafuta ya mwili yalipunguzwa lakini pia kupungua kwa misuli (kutofautiana kwa tathmini ya mafuta ya mwili kati ya mbinu za kupima tofauti zilibainishwa).
• Mabadiliko ya muundo wa mwili yalionekana kuwa chanya.
• Kazi ya misuli na misuli ya misuli haikufikiriwa kuwa mbaya
• Punguza kupungua kwa utendaji wa kimwili.
• Mabadiliko makubwa katika homoni za tezi zilibainishwa (kushuka kwa fT3 na kuongezeka kwa fT4)
• Upungufu mkubwa katika kufunga viwango vya insulini.

Washiriki walilalamika juu ya zifuatazo wakati wa kupima:

• Kichwa cha kichwa
• Dalili za utumbo
• Udhaifu mkubwa

Watafiti walihitimisha hivi :

• Punguza athari mbaya kwenye utendaji wa zoezi.
• Utafiti zaidi wa kuchunguza athari ya muda mrefu ya mlo keto juu ya utendaji wa uvumilivu utendaji inahitajika.
• Mlo wa Keto huonekana kuwa salama kwa kupoteza uzito bila kuathiri misa au misuli ya misuli.
• Matokeo yanaonyesha chakula cha keto kinakubalika kwa fitness ya kimwili kwa mafunzo ya kila siku na mafunzo ya aerobic.
• Milo ya keto inaweza kuwa mkakati bora wa lishe kwa wanariadha wa ushindani .
• Masomo zaidi kuhusu jinsi diet keto huathiri cholesterol, hasa LDL (chini-wiani lipoprotein) inahitajika.

Je, chakula cha Keto kinafanya kazi?

Uzito umekuwa ugonjwa unaoathiri zaidi ya asilimia 30 ya idadi ya watu wa Amerika. Hii imesababisha sababu za hatari za ugonjwa wa moyo, mishipa ya shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na aina fulani za saratani. Ingawa mlo bora wa kupunguza fetma bado ni suala, mlo wa ketogenic imekuwa mojawapo ya mikakati ya lishe ya kupima uzito sana.

Kwa mujibu wa utafiti, maswali matatu muhimu yanahitajika kuchukuliwa:

• Je, ketogenic hufanya kazi?
• Je, kuna athari yo yo yo?
• Je, chakula cha ketogenic ni salama kwa watu wengi zaidi?

Masomo kadhaa huthibitisha keto chakula kama njia bora ya kupoteza uzito. Kitu kinachoonekana kuwa sura inayoendelea ya mjadala ni athari za msingi juu ya kupoteza uzito. Ukaguzi wa kliniki umefupisha yafuatayo kulingana na ushahidi juu ya mlo wa keto na kupoteza uzito:

• Mlo wa Keto huonyeshwa kupunguza hamu ya kula kwa sababu ya athari kubwa ya satiety ya protini katika mlo .
• Milo ya Keto inaonekana kuwa na athari nzuri juu ya homoni za kudhibiti chakula.
• Mwili wa ketone huonyeshwa kutoa hatua ya kukandamiza hamu ya kula.
• Mlo wa Keto huonyeshwa kupungua kwa malezi ya mafuta na kuongeza mafuta kuchomwa.
• Kazi kubwa ya kimetaboliki inayotumia mafuta yenye afya yanaonyeshwa.
• Kuongezeka kwa kazi ya kimetaboliki kwa glucose na protini huonyeshwa.

Mapendekezo mengine ya kukamilisha keto na kupoteza uzito :

• Milo ya Keto inaweza kusaidia kudhibiti njaa kwa kuboresha njia ya mwili wako kuchomwa mafuta inayosababisha kupoteza uzito.
• Kuboresha chakula kwa kuongeza vyakula vya kabohydrate sawa na mlo wa Mediterania inaweza kuifanya afya na ustahimilivu wa muda mrefu.
• Kazi ya figo ya watu wanaotumia keto chakula inapaswa kufuatiliwa.
• Mpito kutoka keto chakula nyuma ya kawaida ya chakula lishe inapaswa kuwa taratibu na kudhibitiwa vizuri.
• Mlo wa Keto huonyeshwa kuwa chini ya wiki 2-3 kwa kuingia awamu ya ketosis na kiwango cha juu cha miezi 6-12 kwa kupoteza uzito.
• Inaonyesha kuwa keto chakula inaweza kuwa chombo muhimu cha kutibu fetma.
• Inashauriwa kuwa na ufahamu kamili wa keto chakula kabla ya kutumia na unapaswa kuwa chini ya uongozi wa daktari.

Je, keto hula salama?

Chakula cha ketogenic kinaonekana kuwa salama kwa muda mfupi kulingana na masomo madogo, kwa mujibu wa mthibitishaji wa usajili na msemaji wa Chuo cha Nutrition na Dietetics, Jennifer McDaniel. Hata hivyo, hatuna ushahidi mwingi wa kuwa ni salama katika muda mrefu (au endelevu!) Uchunguzi uliozingatia usalama umekuwa mdogo au msingi wa masomo ya wanyama, anasema McDaniel.

McDaniel inaonyesha Chuo cha Lishe na Dietetics sasa haipendekeza keto kwa watu walio na hatari kubwa ya ugonjwa wa figo, osteoporosis, au high LDL cholesterol.

Zaidi ya hayo, daima kuna hatari ya upungufu wa virutubisho wakati makundi yote ya vyakula yameondolewa kutoka kwenye chakula. Mfano mmoja na keto utaondoa fiber, kwa sababu chakula ni cha chini katika matunda na nafaka.

Hatari nyingine zinazoweza kutokea kutokana na kuwa katika ketosis ya muda mrefu ni kupoteza misa ya misuli, udhaifu wa mfupa, na kazi ya figo isiyoharibika, kulingana na McDaniel.

Hiyo inasemekana, chakula cha chini cha carb kinaweza kusaidia watu kupoteza uzito, anasema McDaniel. Hawana tu kuwa hivyo uliokithiri. Kwa mfano, kuongeza baadhi ya mikabo ya ubora kama huduma ya matunda na kifungua kinywa, maharagwe kwenye saladi na chakula cha mchana, na kutumikia nafaka nzima na chakula cha jioni, unaongezea tani ya lishe nzuri wakati unapoendelea chakula kidogo .

McDaniel pia anapendekeza kwamba uhakikishe kwamba mafuta unayochagua ni ya afya, basi hebu tuseme mafuta yasiyo na afya: bakoni, nyama ya ng'ombe na siagi na avocado kwenye kifungua kinywa, mafuta ya mafuta kwenye saladi yako, na mafuta ya samaki wakati wa jioni.

Mapendekezo yafuatayo ya kuboresha mlo yatasaidia:

• Chakula cha jioni - mayai yaliyopangwa na cream kali na bacon. Kuboresha - Punguza cream nzito na bacon na kuongeza kamba na upande wa matunda.
• Chakula cha mchana - mboga ya saladi na kifua cha kuku juu, avoga, mafuta na siki kuvaa; vijiti vya celery na mavazi ya ranchi. Kuboresha - kuongeza maharage ya matajiri na tamu kidogo ya almond kwenye celery badala ya ranchi.
• Chakula cha jioni - ribeye iliyopikwa na dressing (siagi, cream nzito, uyoga), kikombe kidogo cha broccoli. Kuboresha - kubadili samaki pamoja na steak, kuongeza sehemu ndogo ya nafaka nzima, na uhifadhi broccoli.
• Nyoka-macadamia karanga - shika!

Napaswa kutumia Matumizi ya Keto?

Katika kuangalia baadhi ya masomo juu ya keto, inaonekana kwamba kupoteza uzito ni haraka katika wiki ya kwanza au miezi, kulingana na McDaniel. Lakini baada ya muda, matokeo mara nyingi ni sawa na mipango ya kupoteza uzito ya kawaida ya jadi. Hii inaweza kuwa kutokana, angalau kwa sehemu, kwa udhibiti wa keto chakula.

Milo ambayo ni ya kuzuia mara nyingi husababisha kuongezeka kwa uzito, kwa sababu watu wengi hatimaye kuanza kutamani vyakula wanavyoziepuka. Ikiwa umewekwa kwenye jaribio la keto , McDaniel anapendekeza sana kuzungumza na daktari kwanza na pia anafanya kazi na mloji wa kusajiliwa, ambaye anaweza kusaidia kuhakikisha kuwa haujui katika virutubisho yoyote.

Mstari wa chini, kulingana na McDaniel, haijalishi mpango wa chakula unajaribu kufuata, ufunguo ni kwamba ni mpango ambao unaweza kukaa juu ya maisha.

Neno Kutoka Fit

Lishe bora ina jukumu muhimu katika uwezo wetu wa kupoteza uzito na kuboresha utendaji wa michezo. Kwa vyakula vyote mpya na taarifa za lishe nje, kujua mkakati sahihi wa kutumia unaweza kuwa vigumu. Ingawa matokeo mengi mazuri yamegunduliwa juu ya chakula cha keto, kuna baadhi ya vigezo vya kuzingatia. Jambo muhimu ni kuelewa jinsi chakula keto kazi na kama ni njia bora kwa wewe kufikia malengo yako ya afya na fitness.

> Vyanzo:
Chang C et al., Diet-Low-Fat Diet: Inaweza kusaidia Utendaji wa Zoezi? , Journal ya Kinetics ya Binadamu, 2017

> Mafuta A, Ketogenic Diet kwa Uzito: Rafiki au Mbaya? , Journal ya Kimataifa ya Utafiti wa Mazingira na Afya ya Umma, 2014

> Urbain P et al., Athari ya chakula cha ketogenic kilichopunguzwa kwa wiki 6 isiyo na nishati juu ya fitness kimwili, muundo wa mwili na vigezo vya biochemical katika watu wazima wenye afya, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017