Mfano 2 Mfano wa Mlo wa Chakula Chakula Na Chakula, Mapishi, na Tips
Mipango ya ketogenic au keto mlo yamekuwa imetumiwa na wataalamu wa matibabu kwa karibu miaka 100 ili kusimamia hali fulani za matibabu. Lakini hivi karibuni, style ya kula imekuwa maarufu kati ya dieters kuangalia kupoteza uzito na wanariadha kuangalia kuboresha utendaji. Kabla ya kuamua kufuata programu, fanya muda wa kuchunguza mpango wa kawaida wa chakula cha keto ili kuhakikisha kwamba ni mtindo wa kula ambao unaweza kudumisha kwa muda mrefu.
Mpango wa Chakula cha Keto ni nini?
Chakula cha ketogenic, au keto chakula, ni mpango wa chini sana wa kabohaidreti unaolazimisha mwili kutumia mafuta kuliko glucose kama chanzo cha nishati ya msingi. Unapofuata mpango huo, hujenga vyakula vya mafuta na kwa kiasi kikubwa kuzuia ulaji wa wanga na protini. Kama matokeo ya usawa huo wa macronutrient, asidi inayoitwa ketoni huzalishwa katika mwili. Wakati viwango vya ketone ni vya kutosha, dieter iko katika hali ya ketosis .
Kuna sababu tofauti ambazo watu wanaweza kutumia mpango wa keto chakula. Wachezaji wengine huitumia kupunguza mafuta ya mwili na kuboresha utendaji wa michezo. Milo ya Keto inaweza kutumika kuboresha hali fulani za matibabu kama vile kifafa au ugonjwa wa neva. Baadhi ya dieters pia hutumia mlo wa ketogenic kupoteza uzito .
Jinsi ya kutumia Mpango wa Chakula cha Keto
Wataalamu ambao walitoa mipango ya unga ya ketogenic kwa makala hii hufanya kazi na wateja kufikia malengo maalum ya michezo, afya, na ustawi. Malengo yako yanaweza kuwa tofauti na historia yako ya afya inaweza kuhitaji kula vyakula tofauti kuliko yale yaliyopendekezwa hapa.
Tumia mipango hii ya chakula ili kupata wazo la nini kula chakula cha keto inaonekana kama. Tathmini chakula cha kila siku na fikiria kama vyakula vinavyoonekana vinaweza kuvutia au ikiwa mtindo wa kula inaonekana uwezavyo. Ikiwa unaamua kuwa unadhani ungependa kujaribu mtindo wa kula, inganisha na lishe au mtaalamu wa matibabu ili kuunda mpango unaopendekezwa kwako.
Mpango wa Chakula Chakula cha Keto # 1
Mpango wa kwanza wa keto mlo unatoka kwa mchezaji wa wakati mzima na mchezaji wa wasomi ambaye anatumia mtindo wa kula ili kuboresha na kudumisha utendaji wake wa michezo. Patrick Sweeney pia ni mihadhara juu ya chakula cha ketogenic kwenye mikutano kote nchini na kufundisha wengine kupitisha maisha ya adventure.
Mpango wake wa chakula cha sampuli ni bora kwa watu ambao wanapenda kupika na majaribio jikoni.
Siku ya Chakula cha Keto Moja
- Chakula cha jioni: Kahawa ya adventure (kichocheo cha kipekee kinachochanganya kahawa na mafuta ya nazi, cream nzito, yai, siagi, na poda mara kwa mara ya kakao) peke yake, au kuongeza kifungua kinywa cha jibini. Changanya kikombe cha jibini cream na wazungu watatu wa yai katika blender. Kupika blintzes kama pancakes, kisha kuongeza cream ya jibini na lax kuvuta, au raspberries safi.
- Mapumziko ya asubuhi ya jioni : Mtindi mkali wa mafuta ya Kigiriki
- Chakula cha mchana: Saladi ya kijani pamoja na laini, kuku, au shrimp na jibini.
- Chakula cha jioni cha jioni: Apple na siagi ya almond
- Chakula cha jioni : sahani iliyohifadhiwa, spinach, beeni ya kijani au cauliflower iliyobikwa na cheddar jibini iliyopandwa.
- Jedwali : Mraba moja ya giza (>> asidi 72 ya kakao) chokoleti
Siku ya Chakula cha Keto Miwili
- Kifungua kinywa : Kahawa ya peke yake peke yake au kuongeza mayai ya volkano. Whip wazungu wa yai mbili kusimama, juu na kipande cha saum ya kuvuta na majani machache ya mchicha. Jibini cheddar jibini juu na uingie juu na kijiko. Kupika kwa dakika 5 kwa 350 kisha kuweka jozi katika indent na kuruhusu drizzle chini pande ya rangi.
- Mid-morning asubuhi: Mtindi wa maziwa ya mbuzi na mlozi mdogo
- Chakula cha mchana : saladi ya mbuzi na walnuts na bacon
- Chakula cha jioni cha jioni : Almond
- Chakula cha jioni : Uturuki hupanda maharagwe, vitunguu, nyanya, pilipili na cheddar jibini iliyokatwa. Hiari: kuongeza yai iliyoangaziwa juu. Kula kwa saladi ya upande.
Siku ya Chakula cha Keto Tatu
- Chakula cha jioni : Kahawa ya peke yake peke yake au yenye omelette ya mnene wa virutubisho. Saute vitunguu, pilipili nyekundu na kijani, nyanya za cherry na avocado katika sufuria. Wakati wao ni kupikwa kidogo, kuchukua yao nje, kuongeza mafuta ya mzeituni na kuchanganya katika mayai mawili kwa omelette. Ongeza jibini yako favorite na mchicha mpya.
- Mid-morning asubuhi : Apple na siagi ya karanga
- Chakula cha mchana : Leftover chili kutoka usiku uliopita
- Chakula cha jioni cha jioni: Brie na Wasa cracker (cracker ya chini sana ya kabohydrate )
- Chakula cha jioni: Bata kwenye barbeque na eggplant ya grilled na zucchini
Mizani ya Macronutrient
Sweeney haina kushikamana na usawa maalum wa macronutrient wakati anaanza mpango wake mwenyewe wa chakula cha ketogenic. Badala yake, anaweka chakula ambacho kinajumuisha si zaidi ya gramu 50 za kabohydrate kwa siku. Anapovuka .6 kwenye mita ya ketone (kifaa kinachotumiwa kupima damu kwa uwepo wa ketoni) huenda hadi gramu 70 za wanga na huchukua ziada ya ketone.
Mapendekezo ya Mpango wa Keto:
Kudumisha keto style style Sweeney unaonyesha haya miongozo:
- Angalia index ya glycemic kuchagua vyakula bora kwa mpango wako wa unga wa ketogenic. Kuna tovuti ambazo hutoa index ya glycemic (GI) au mzigo wa glycemic wa vyakula tofauti. Ripoti ya glycemic inakuambia jinsi glucose ya mwili wako na mfumo wa insulini utajibu vyakula tofauti. Chakula ambacho ni cha chini kwenye ripoti (au kuwa na mzigo wa chini wa glycemic) ni vyakula vinavyopungua pole pole na vitakusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.
- Kioo cha divai nyekundu kikaboni ni sawa ikiwa hutumiwa mara kadhaa kwa wiki. Vinginevyo, unaweza kufurahia shots mbili za tequila na limes mbili zilizochanganywa na maji ya soda.
- Chagua vyakula ambavyo vinachukua muda mrefu ili vichike na vyenye wiani wa virutubisho. Lakini pia wanapaswa kuwa vyakula ambavyo unapenda au utakuwa na furaha ya kula nao na utakuwa chini ya uwezekano wa kushikamana na chakula.
- Kujaribu kupoteza uzito na zoezi na kuanzisha keto chakula wakati huo huo unaweza kutoa matokeo ya haraka kwa athari "multiplier". Hata hivyo, ikiwa hujafanya maezi zaidi ya miezi 6, unapaswa kusubiri kuanza mpango wa keto kula. Anza mpango wa zoezi wa kwanza ili uweze kurekebisha mabadiliko ya kimwili tu kwa wakati mmoja. Baada ya wiki 2 za kufanya kazi mara 3-4 kwa wiki, unapaswa kuwa tayari kuanza chakula cha keto.
- Jaribio la kufunga kwa muda mfupi , hasa kabla ya kufanya kazi nje. Kwa mfano, kula chakula cha jioni mapema (6:30 au 7pm) kisha kwenda kulala bila kula. Fanya kazi ya kwanza asubuhi kabla ya kula. Anza siku yako na kahawa ya kifungua kinywa na adventure.
Mpango wa Chakula cha Keto # 2
Mpango huu wa siku mbili wa keto hutoka kwa mloji mwenye usajili ambaye anaelezea chakula kwa wateja ambao wanatafuta kufikia malengo mbalimbali ya afya. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ni profesa wa dharura huko Chuo Kikuu cha New York, anafanya kazi katika Kituo cha Kifafa cha Kifafa cha NYU Langone, na ni mtaalamu wa mazoezi ya kibinafsi katika Middleberg Lishe, New York City afya na ustawi.
"Nilikuwa na kutibu tu watoto wenye kifafa kwa chakula cha ketogenic. Katika mwaka uliopita, nimeongezeka katika kuhamishwa kwa chakula cha ketogenic kwa wateja kutoka kwa kupoteza uzito, saratani, PCOS, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa ugonjwa wa akili." Lakini anaongeza kuwa haamini katika njia moja ya kula-inafaa-yote ya chakula.
Jalali inapendekeza kwamba wateja wake wafanye kazi na mtaalamu wa matibabu ambaye anajua na chakula ili kupata matokeo bora. "Sidhani wengi wa idadi ya watu watafaidika kutokana na chakula cha ketogenic, ingawa inaweza kuwa na manufaa sana kwa baadhi .. Chakula kinaweza kuwa vigumu sana kukaa kulingana na muda mrefu na hivyo kupata wateja ambao wanahamasishwa sana na wana mfumo wa msaada wa nguvu unaonekana kuwa na mafanikio zaidi. "
Mpango wa unga wa ketogenic wa Jalali unajumuisha vyakula mbalimbali lakini inahitaji kupika chini.
Siku ya Chakula cha Keto Moja
- Chakula cha jioni : mayai mawili yaliyopigwa na vijiko viwili vya cream nzito, kikombe cha 1/2 cha mchicha wa kupikwa na kijiko kimoja cha mafuta ya nazi. Kikombe kimoja cha kahawa na kijiko kimoja cha siagi na dash ya mdalasini.
- Katikati ya asubuhi: karanga sita za macadamia na raspberries sita
- Chakula cha mchana : Tuna saladi (tuna na mayo, pamoja na chumvi na pilipili) katika lettuce ya romaine
- Chakula cha jioni cha jioni: Nusu moja avocado iliyochafuwa na mlo wa mbegu
- Chakula cha jioni : sahani ya Pecan iliyokatwa na kikombe cha robo cha cauliflower kilichokaa na vijiko viwili vya cream kali
Siku ya Chakula cha Keto Miwili
- Chakula cha jioni : Pudding ya mbegu ya Chia iliyofanywa na cream kamili ya mafuta ya nazi
- Mid-morning asubuhi : Nguruwe hupanda
- Chakula cha mchana : zabuni za kuku za mbegu za nguruwe na kikombe cha nusu moja cha broccoli iliyotiwa (kuongeza kijiko cha siagi mbili)
- Chakula cha jioni cha jioni : Nyama vitafunio
- Chakula cha jioni : pizza ya mazao ya koliflower na mozzarella na bacon
- Snack: cream kali iliyopigwa na jordgubbar nne
Mizani ya Macronutrient
Kila mtu juu ya keto chakula atakuwa na mahitaji mbalimbali macronutrient. Jalali anasema kuwa kawaida chakula ni karibu asilimia 65-85 mafuta, protini ya asilimia 15-25 na asilimia 5 ya wanga. "Wengine wa wagonjwa / wateja wangu wanaona kuwa rahisi kuweka wimbo wa vyakula ambavyo hutumia zaidi ya siku, wengine wanapendelea kuweka wimbo kwa kila chakula kwa sababu inawajibika zaidi."
"Ninapendekeza kuunda chakula karibu na vyanzo vya mafuta na protini, kwa kuwa wanga ni ndogo sana.Kwa mfano, kama mtu anaye na tuna ya chakula cha mchana, anaweza kufikiri kuongeza nyongeza. Pia nadhani kosa la kawaida linalofanywa kwenye chakula , watu binafsi wanazingatia kupunguza wanga, lakini hawaongeza mafuta yao kwa kutosha.Hii inaweza kuwa vigumu kwenda ketosis, hasa ikiwa hutumia protini nyingi.Baadhi ya watu wazima wanaweza kuwa na chakula cha ketogenic imara hutumia 50 carbs mno wakati wengine wanaweza haja ya kuzuia 15 carbs wavu. "
Hitilafu nyingine ya kawaida ambayo anaona ni kwamba watu wanazingatia sana juu ya macronutrients: " Micronutrients ni muhimu sana pia kama ketosis inahitajika kimya na chakula si chakula cha kutosha kwa muda mwingi." Anasema kwamba wengi wa wateja wake hutumia multivitamini, virutubisho vya carnitine, virutubisho vya kalsiamu na wakati mwingine seleniamu au zinki.
Vidokezo vya Mpango wa Mlo wa Keto:
Kama sehemu ya mazoezi yake, Jalali inatoa ushauri wafuatayo kwa wateja wake.
- Kuwa na kazi ya damu ya kawaida ili kuepuka upungufu wa vitamini na virutubisho na usawa ambao ni kawaida. Kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya afya ambaye anajifunza na chakula pia inaweza kusaidia kusimamia madhara ambayo inaweza kusababisha watu wengi kutoka kuacha chakula.
- Panga mipango ya nini utakula wakati wa kusafiri na ushirika. Kwa mfano ikiwa unasafiri, pakiti ya avocado, unaweza ya tuna, na pakiti za mayo kufanya chakula cha dharura ikiwa huwezi kupata vyakula yoyote.
- Uliza mbele ikiwa unakaribishwa kwenye nyumba ya mtu na kuona kile wanachopanga kutumikia. Uliza kama unaweza kuleta upande wa keto-friendly au dessert.
- Jaribu na mapishi mapya. Chakula cha keto zaidi cha ladha unaweza kufanya, uwezekano mkubwa zaidi wa kushikamana na mpango.
Neno Kutoka
Kuna uthibitisho wa kisayansi ambao unasaidia matumizi ya mlo ketogenic kusaidia kusimamia hali fulani za neurologic. Kuna pia matibabu, lishe, na wataalamu wa fitness ambao hupendekeza mpango wa kula kwa wagonjwa na wateja ambao wana malengo mengine ya afya. Lakini kwa sababu tu mpango huo unafanya kazi kwa baadhi, haimaanishi kwamba ni chakula bora kwako.
Kwa watu wengi, mtindo huu wa kula ni kuondoka kwa kiasi kikuu kutokana na chakula ambacho wanaishi vizuri. Wengi wetu hutengeneza chakula karibu na protini ya konda na wanga , sio mafuta. Kwa hiyo kabla ya kuamua kupitisha mlo, ni smart kutathmini mipango ya keto chakula na kufikiria kuhusu au wewe unafikiri unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu. Kwa mfano, kama wewe ni mlaji ambaye anapenda kuingiza mengi ya matunda na mboga katika kila mlo, huenda usiwe na uwezo wa kudumisha mtindo huu wa kula.
Ikiwa unaamua kujaribu chakula cha ketogenic, wasiliana na mtoa huduma wako wa afya au mthibitishaji wa kusajiliwa ili kuona kama kuna marekebisho unayopaswa kufanya ili uendelee afya yako kwenye wimbo.