Vyakula vya chini-glycemic vyenye sukari kidogo (ama ya sukari ya asili au ikiwa imeongezwa kupitia usindikaji) na kwa hiyo haitasimamisha damu yako ya damu kama vile chakula kingine ambacho kina kiasi cha sukari ndani yao.
Kumekuwa na utafiti mwingi juu ya faida za kula vyakula vya chini vya glycemic, hasa kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari. Wakati vyakula vidogo vya glycemic vinaingizwa kwenye mpango wako wa kawaida wa chakula, umeonyeshwa hata wengi wa spikes ya damu kubwa na ya haraka ambayo wengi wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 1.
Hata kuchanganya katika vyakula vidogo vya chini vya glycemic katika mpango wako wa sasa wa chakula unaweza kukusaidia kusimamia viwango vya damu yako ya glucose.
Ripoti ya Glycemic
Utafiti juu ya vyakula vya glycemic imesababisha index ya glycemic ambayo inaunda vyakula kulingana na athari zao za glycemic, au jinsi zinavyoathiri viwango vya sukari ya damu. Ripoti inalenga hasa juu ya wanga na huwahesabu kwa kiwango kikubwa kutoka 0 hadi 100. Chakula ambacho kina juu ya ripoti ya glycemic huchukuliwa haraka zaidi na njia yako ya utumbo na hivyo kusababisha kupanda kwa kasi na kubwa zaidi katika sukari yako ya damu.
Hapa ni kiwango cha kukubalika kwa ujumla kutambua cheo cha glycemic cha vyakula:
- Chakula cha chini cha glycemic kina cheo cha 55 au chini
- Vyakula vya glycemic kati vina nafasi ya 56 hadi 69
- Vyakula vya juu vya glycemic vina nafasi ya 70 au zaidi
Kwa hivyo, unapotumia ripoti ya glycemic, unataka kuchagua vyakula katika jamii ndogo ya glycemic ambayo ina cheo cha chini ya 55.
Mzigo wa Glycemic
Ili kutumia ripoti ya glycemic kwa ufanisi unahitaji pia kuzingatia mzigo wa glycemic wa chakula. Mzigo wa glycemic unakuambia jinsi kiasi kikubwa cha kaboni kina kwenye chakula fulani. Inachunguza ukubwa wa kutumikia na huhesabu idadi ya wanga katika kuwahudumia, ambayo inakupa njia sahihi zaidi ya kutabiri jinsi itaathiri sukari yako ya damu.
Kuhesabu Mzigo wa Glycemic
Ili kupata mzigo wa glycemic wa chakula fulani huongeza kiwango cha ripoti ya glycemic kwa kiwango cha kabohydrate katika chakula hicho na kugawa matokeo kwa 100.
Unaweza kisha kupima mzigo wa glycemic ipasavyo:
- 10 au chini ni mzigo mdogo wa glycemic
- 11-19 ni mzigo wa glycemic kati
- 20 au zaidi ni mzigo mkubwa wa glycemic
Kwa mfano, apple ya ukubwa wa kati ina index ya glycemic ya 40 na kuhusu 16 wanga. Ikiwa unazidisha 40 x 16 hii inalingana na 640. Wewe kisha ugawanye 640 na 100 kwa mzigo wa glycemic wa 6. Hivyo, aple ya ukubwa wa kati ingeweza kustahili kuwa na mzigo mdogo wa glycemic.
Hapa kuna orodha ya vyakula vinavyoweza kutafakari ambayo itakupa ripoti ya glycemic, idadi ya wanga na mzigo wa glycemic.
Superfoods ya chini-glycemic
Hapa kuna vyakula 5 vya chini vya glycemic ambavyo pia vina juu ya lishe.
- Chana Dal. Chana Dal ni aina ya chickpea ambayo hutumiwa sana nchini India na mkoa wa Mediterranean wa dunia. Ina moja ya cheo cha chini cha glycemic na ni ajabu katika supu. Tatu ya nne ya kikombe cha chana dal iliyopikwa hutoa gramu 25 za kaboni yenye ubora wa juu na mzigo wa glycemic wa 3 tu.
- Maharagwe kavu. Maharagwe kavu hutofautiana kiasi fulani katika nafasi za glycemic kulingana na aina ya maharagwe ya kavu unayochagua. Asilimia moja ya kikombe cha maharagwe yaliyohifadhiwa na iliyopikwa, kwa wastani, yatatoa kiasi cha gramu 21 za wanga na wanga na mzigo wa glycemic wa karibu 5.
- Lentils. Lentil pia ni maarufu zaidi katika Mediterranean na Mashariki ya Kati na yenye lishe sana na ya gharama nafuu na kuwa na mzigo wa chini wa glycemic. Kikombe cha ½ cha lenti iliyopikwa hutoa kuhusu gramu 24 za wanga wa wanga na ina mzigo wa glycemic wa karibu 7.
- Pasaka nzima ya ngano. Inaweza kushangaza wewe kusikia pasta hiyo inaweza kuwa na mzigo mdogo wa glycemic. Lakini ni ya pekee ya pasta nzima ya ngano na jinsi unayotayarisha. Kikombe kimoja cha al dente (imara dhidi ya laini) pasta nzima ya ngano ina takriban gramu 25 za kabohydrate na mzigo wa glycemic kuhusu 10. Kupikia pasta zaidi ya hatua ya dente huongeza mzigo wa glycemic.
- Kugawanya mbaazi. Kugawanya mbegu ni juu katika vitamini vya nyuzi na vitamini B pamoja na chakula cha chini cha glycemic. Kikombe cha ½ cha mbegu zilizokatwa hutoa juu ya gramu 20 za kabohydrate na mzigo wa glycemic wa karibu 10.
Vyanzo:
Shirika la Kiukari la Kiukari. "Diabetes Superfoods."
Index ya Glycemic. "Orodha ya Utafutaji wa Glycemic."