B-Upungufu wa Vitamini Inaweza Kupunguza Utendaji wa Athletic
Vitamini na madini ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri, lakini kunaweza kuwa na uhusiano kati ya vitamini B (thiamin, riboflavin, vitamini B-6, B-12 na folate ) na utendaji wa michezo katika wanariadha wa juu. Vitamini B vinaitwa ' micronutrients ' na hutumiwa kubadili protini na wanga katika nishati. Pia hutumiwa kutengeneza kiini na uzalishaji.
Nini Utafiti Unasema
Watafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon waligundua kuwa wanariadha ambao hawana vitamini B wamepunguza utendaji wa zoezi la juu na hawana uwezo wa kutengeneza misuli iliyoharibiwa au kujenga misuli ya kawaida kuliko wenzao ambao wanala chakula kikubwa cha vitamini B. Matokeo ya utafiti yalichapishwa katika jarida la Kimataifa la Michezo ya Lishe na Metabolism ya Zoezi.
Waligundua kuwa hata upungufu mdogo wa vitamini B unaweza kusababisha utendaji mdogo na kupona. Mahitaji ya vitamini B ya kibinafsi yanatofautiana na yanaweza kutegemeana na aina na ukubwa wa mazoezi, kiasi cha virutubisho kupotea kwa jasho, na mkojo, na tofauti za mtu binafsi katika chakula.
Wanawake wanariadha, hususan, wanaweza kukabiliwa na upungufu wa vitamini B rahisi kwa kuzingatia idadi ndogo ya kalori wengi wanariadha wa wanawake hutumia. Wanariadha wa kiume wanapenda kula lt ya kalori na vyakula vingi, lakini zaidi wanariadha wa kike huwa na kufuatilia lishe yao kwa karibu sana na mara nyingi hawawezi kula kalori za kutosha, au aina mbalimbali ya chakula kuchukua nafasi ya virutubisho wote wanaohitaji kujenga upya misuli na kupona misaada.
USRDA na Wachezaji
Kwa mujibu wa watafiti, USRDA (Umoja wa Mataifa Iliyopendekezwa Daily Allowance) kwa ulaji wa vitamini B inaweza kuwa duni kwa wanariadha. Wanaendelea kusema kwamba wale walio hatari zaidi kwa upungufu wa vitamini B ni pamoja na wanariadha ambao wanapunguza kalori au wana mipango maalumu ya kula au thabiti.
Ushahidi wa sasa unaunga mkono nadharia kwamba wanariadha, na wale ambao hufanya mara kwa mara au kwa kiwango kikubwa wanaweza kuwa na haja ya kuongezeka kwa riboflavin na vitamini B-6, hasa, na wanaweza kufaidika na kuongeza kwa kuongeza multivitamin / madini. Hii ni muhimu kwa wale ambao wana vyakula vyenye vibaya au mtu yeyote anayepunguza kalori zao au kukata makundi yote ya chakula, kama vile nyama au maziwa. Hata hivyo, sumu ya B-6 inaweza kutokea kwa wale wanaozidi mahitaji yao ya B-6.
Unaweza kupata vitamini B nyingi kutoka kwenye nafaka nzima na iliyoboreshwa, mboga za kijani, karanga, na bidhaa nyingi za wanyama na maziwa.
Vitamini B6 hupatikana katika maharage, kuku, samaki, na mboga mboga na matunda, kama vile giza kijani, ndizi, papayas, machungwa, na cantaloupe.
Vitamini B12 hupatikana katika bidhaa za wanyama kama vile samaki, kuku, nyama, mayai, au maziwa. Chachu ya lishe pia ni chanzo kikubwa cha B12. Unaweza pia kupata B12 kutoka miso, baharini, nafaka iliyo na nguvu na mazao ya soya au mchele.
Isipokuwa wewe ni mwanariadha wa mboga , huenda unapata mengi ya B12 ni mlo wako wa kawaida.
Folate hupatikana katika matunda na mboga nyingi, pamoja na nafaka nzima, maharagwe, nafaka, na nafaka zenye nguvu na bidhaa za nafaka.
Ingawa unaweza kupata mengi ya vitamini haya muhimu katika mlo wako, kwa wanariadha ambao hutumia muda mwingi na nguvu katika zoezi la juu, inashauriwa kuzungumza na daktari wako au mchezaji wa michezo na uhakiki wa lishe uliofanywa kwa hakikisha unapata lishe unayohitaji. Kabla ya vitamini yoyote virutubisho kwa mlo wako, ni muhimu pia kuelewa ubora na usafi wa virutubisho. Tena, kuzungumza na mlaji mwenye ujuzi ni njia bora zaidi ya kujifunza zaidi kuhusu kuongezea.
Kwa sababu lishe ya kutosha ni muhimu kwa utendaji wa riadha, na virutubisho vinaweza kuchanganya, mstari wa chini ni kujifunza usambazaji maalum wa lishe unayohitaji, Na njia bora ya kufanya hivyo ni kukutana na mchungaji wa michezo kuchambua mlo wako na kupata Nini virutubisho itakuwa msaada kwa physiology yako ya kipekee na nini virutubisho unaweza skip.
> Vyanzo:
> Bill Misner, Chakula cha Peke Haiwezi Kutoa Micronutri Ya kutosha kwa Kuzuia Upungufu1 J Int Soc Sports Nutriti. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Madawa ya Michezo.