Unataka kujisikia nguvu zaidi? Vyakula ambavyo unakula huenda tu kuwa tiketi ya hisia za kila siku.
Ubongo wako na mwili unahitaji macronutrients tatu (wanga, mafuta, na protini), na kupata kiasi sahihi cha virutubisho hivi kunaweza kukupa nguvu. Karibu nusu kalori yako inapaswa kuja na wanga, asilimia 30 kutoka mafuta na asilimia 20 kutoka protini.
Najua wataalamu mbalimbali wa lishe wanasema juu ya asilimia hizo, na unaweza kupata unapenda chakula ambacho kina chini ya mafuta au chini ya carbs , lakini hata hivyo, unahitaji macronutrients zote tatu.
Chakula Bora Chaza Nishati
Weka usawa huo wa akili katika akili kwa kupanga mipango yako yote na vitafunio. Kwa kweli, wote wanapaswa kuwa na kiasi fulani cha protini, wanga tata , na mafuta. Bora bado, chagua vyakula vyote, au vyakula vinavyotumiwa kwa minne badala ya vyakula vilivyotengenezwa na bidhaa na sukari zilizoongezwa. A
Anza na chanzo cha protini cha afya, kuongeza matunda au mboga (au zaidi ya moja), nafaka nzima na kitu kilicho na mafuta kidogo. Kwa mfano, kifungua kinywa inaweza kuwa kipande cha toast nzima ya nafaka na siagi ya karanga na ndizi. Toast na ndizi hutoa wanga tata kwa nishati, pamoja na fiber, na siagi ya karanga huongeza protini na mafuta yenye afya.
Kwa vitafunio vya katikati ya asubuhi, chagua mtindi wa Kigiriki wazi na kuongeza berries safi na karanga.
Chakula cha mchana kinaweza kuwa sandwich ya Uturuki na jibini kwenye mkate mzima wa ngano na saladi upande. Kwa chakula cha jioni, fikiria filet ya lax na mchele wa kahawia na asufi.
Angalia mfano? Kila mlo au vitafunio vina kabohaidrati tata, baadhi ya protini, na mafuta kidogo na ni pamoja na matunda au mboga moja au zaidi.
Kuwa inafanana na Times ya Chakula
Unaweza kupata kwamba kula chakula chako mara kwa mara kila siku kunasaidia kudumisha chakula cha afya na kujisikia nguvu zaidi kwa sababu huwezi kupata njaa kabisa.
Pata mfano wa mlo wa kila siku unaokufanyia kazi. Watu wengine wanapenda chakula kikubwa tatu kwa siku, lakini labda vyakula vitatu vidogo na vitafunio vidogo vidogo vitatu vinakufanya vizuri kwako. Na chakula chako si wote wanahitaji kuwa ukubwa sawa. Labda unapenda kifungua kinywa kikuu na chakula kidogo cha jioni, au labda unapenda kitanda cha kifungua kinywa kidogo, chakula cha jioni cha asubuhi, na chakula cha jioni kubwa na cha katikati. Lakini chakula chochote cha kawaida au chaguo cha kula unachochagua, hakikisha ukikaa ndani ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku.
Jihadharini na Caffeine na Pombe
Je! Unahisi kama unahitaji kuanza kila siku na dozi kubwa ya caffeini? Kulingana na idadi ya maduka ya kahawa ninazoendesha kila siku, ningesema kuwa ni ya kawaida. Lakini ni kiasi gani caffeine ni sawa? Je! Unapaswa kuacha kikombe chako cha asubuhi (au mbili)?
Hapana kabisa. Vikombe moja au mbili za kahawa ni nzuri, lakini ikiwa unywaji zaidi kuliko hiyo, inaweza kuwa wakati wa kukata, hasa kama caffeine inakufanya ujitete na hasira. Kubadili chai ya kijani, ambayo ina caffeine chini kuliko kahawa, au kunywa chai ya mimea ya caféini bila mchana na jioni.
Angalia ulaji wako wa pombe ikiwa unapenda kufurahia mara kwa mara watu wazima. Kunywa moja inaweza kuwa nzuri sana, lakini hata pombe kidogo inaweza kuingilia kati ya usingizi, na bila shaka, kunywa pombe nyingi kunaongoza kwenye hangover na mbaya, asubuhi asubuhi.
Vyanzo:
Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Kampuni ya Uchapishaji ya Wadsworth, 2013.
Taasisi ya Taifa ya Kunywa Pombe na Ulevi. "Usingizi, Usingizi, na Matumizi ya Pombe." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Lishe: Sayansi na Matumizi." Toleo la Tatu. Wiley Publishing Company, 2013.
Idara ya Kilimo na Marekani Idara ya Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.