Pata Protini na Iron katika Vyakula vya Mboga
Ikiwa wewe ni mchezaji wa mboga na usila nyama, inaweza kuchukua mipango zaidi ya kupata protini za kutosha kwa ajili ya kujenga misuli na mafunzo ya michezo. Wakulima wanapaswa kuchukua huduma ya ziada ili kuepuka upungufu wa chuma, zinki, na B12, ambayo inaweza kuumiza mazoezi na utendaji wa mafunzo ya nguvu .
Vidokezo vifuatavyo vitasaidia wakulima wanaotaka kupata mipango ya mafunzo ya nguvu.
Jinsi ya Kupata Protein Ya kutosha katika Mlo wako
Mapendekezo ya protini ya sasa ya Marekani ya Madawa ya Michezo kwa ajili ya jengo la misuli moja kwa moja kwa mchezaji wa nguvu 1.2 hadi 1.7 g · kg-1 uzito wa mwili · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 uzito wa mwili · d-1). Hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba zaidi ya gramu 2.0 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili ina faida yoyote ya ziada katika nguvu au ukubwa wa misuli.
Unaweza kupata protini ya kutosha ikiwa ni pamoja na bidhaa nyingi za maziwa ya chini na vyanzo vya mmea wa protini, kama vile soya, katika mlo wako. Vyanzo vya protini zifuatazo vinaweza kufanya kazi kwa wakulima:
- Maziwa, 8 oz, 8 gramu
- Tofu, 3 oz, gramu 15
- Yogurt, 8 oz, 8 gramu
- Jibini, 3 oz, gramu 21
- Siagi ya karanga, 2 tbsp, gramu 8
Jinsi ya Kupata Nzuri ya Iron katika Mlo wako
Heme chuma ni aina ya chuma kilichochomwa kwa urahisi ambacho kinapatikana katika protini za wanyama. Ikiwa unakula samaki au kuku, utapata aina hii ya chuma, lakini ikiwa hukula nyama, utahitaji kupata vyanzo vingine vya chuma.
Miili yetu haipati chuma cha hema - aina iliyopatikana katika mboga - kwa urahisi kama chuma inayotokana na vyakula vya wanyama. Walaji wa nyama, hasa wanariadha wa kike, wanapaswa kuzingatia mahitaji yao ya chuma. Vyanzo vyema vya yasiyo ya hememu ni pamoja na nafaka nzima, mboga za kijani, tini, lenti na maharagwe ya figo, na matunda mengine ya kavu.
Jinsi ya Kupata Vitamini C Bora katika Mlo wako
Vitamini C katika matunda, mboga mboga, na vyakula vingine husababisha mboga kunyonya chuma yasiyo ya hemesi kutoka vyakula vingine, hivyo ni wazo nzuri kula chakula cha mchanganyiko katika kila mlo. Fikiria kula matunda ya machubu pamoja na nafaka ya nafaka iliyo na nguvu ya chuma au kuwa na juisi ya matunda ya machungwa yenye maharagwe.
Jinsi ya Kupata B12
Kwa sababu vitamini B12 inapatikana tu kutokana na bidhaa za wanyama, ni mojawapo ya virutubisho vingi vinavyopotea kwenye mlo wa wanariadha wa mboga. Ili kupata B12 ya kutosha (unahitaji kiasi kidogo tu, microgram 2.4 kwa siku) jaribu kula vyakula vya B12-vilivyotumiwa kama soymilk, na nafaka. Unaweza pia kupata B12 ya kutosha ukitumia mayai, jibini, maziwa au mtindi.
Epuka Chakula ambacho kinaingilia Uwezo wa Iron
Vyakula vingine vyenye vitu vinavyozuia ngozi ya utumbo ndani ya tumbo. Kahawa, nafaka nzima, matawi, mboga, na mchicha wote huingilia kati ya ngozi ya chuma na lazima iwe pamoja na vitamini C kuongeza ngozi ya chuma.
Ongea na Daktari wako Kuhusu Vidonge
Ingawa virutubisho vya chakula havipaswi kutumiwa kufanya chakula cha maskini, kuna nyakati ambazo zinaweza kusaidia kuzuia upungufu fulani. Kwa kweli, unapaswa kujadili matumizi ya virutubisho yoyote na timu yako ya afya.
Wachezaji wote wanahimizwa kula chakula bora ambayo inajumuisha vyakula mbalimbali, lakini wanariadha wa mboga wanaweza kuhakikisha kwamba hawana kula nyama ili kupata lishe ya kutosha kwa ajili ya kujenga nguvu. Ikiwa una wasiwasi juu ya hali yako ya lishe, inashauriwa kuzungumza na daktari wako au mchungaji wa michezo aliyesajiliwa upya upya mpango wako wa kula na kufanya mapendekezo.
Vyanzo
Lishe na Utendaji wa Athletic - Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi: Machi 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Michezo ya mboga ya lishe: Uchaguzi wa chakula na mipango ya kula kwa fitness na utendaji, Kinetics ya Binadamu