Jifunze misingi ya ketosis na jinsi inavyofanya kazi katika mlo kwa ajili ya afya na kupoteza uzito
Chakula cha ketogenic ni aina ya chakula cha chini sana cha kabohydrate iliyoundwa na kulazimisha mwili wako kuchoma mafuta badala ya glucose kwa nishati. Utaratibu huu hutoa ketoni, ambayo hutoa mlo huu jina la "keto". Jifunze zaidi kuhusu manufaa na hasara ya vyakula hivi na jinsi ya kuanza kwa moja.
Jinsi Diet Inavyofanya Kazi
Chumvi ni chanzo cha mafuta kinachopenda; huwavunja ndani ya glucose.
Bila ulaji thabiti wa wanga, mwili wako ungeuka kutumia protini kwa ajili ya mafuta. Lakini kama wewe pia unapunguza kiasi cha protini unachokula, mwili wako unalazimishwa kuchoma mafuta iliyohifadhiwa kama chanzo chake cha msingi cha mafuta. Hiyo inaweza kusababisha kupoteza uzito, na ketoni ni mazao ya mafuta ya kuchomwa.
Sababu kubwa zaidi kama chakula cha mlo ni ketogenic ni jinsi ya chini ya wanga. Kupunguza kwa kiasi kikubwa cha wanga ya wanga inaweza kuwa na manufaa sana kwa watu wengi, lakini haitakuwa ketogenic. Kuna mbinu tatu za kula nyama ya chini na moja tu ambayo inalenga ketosis kama lengo katika mlo.
Mlo kama vile Atkins Diet kuanza nje kama chakula cha chini sana carbo ketogenic, lakini kama watu kuongeza wanga, wengi au wengi watakula carbohydrate sana kuwa katika ketosis. Pengine ni sahihi zaidi kuzungumza juu ya kiwango ambacho chakula ni ketogenic badala ya kama chakula cha mlo ni ketogenic.
Kuelewa Ketosis
Ketosis inamaanisha kwamba mwili wako uko katika hali ambapo hauna glucose ya kutosha inayopatikana kutumia kama nishati, hivyo inachukua hali ambapo molekuli inayoitwa ketoni huzalishwa wakati wa kimetaboliki ya mafuta. Ketoni inaweza kutumika kwa nishati. Mali maalum ya ketoni ni kwamba inaweza kutumika badala ya glucose kwa nguvu nyingi zinazohitajika katika ubongo, ambapo asidi ya mafuta haiwezi kutumika.
Pia, tishu zingine za mwili hupendelea kutumia ketoni, kwa kuwa zitatumia wakati inapatikana (kwa mfano, misuli ya moyo itatumia ketone moja hasa kwa mafuta wakati iwezekanavyo).
Wagombea wa Diet
Mbali na kupoteza uzito, mlo wa ketogenic huvutia riba kwa sababu mbalimbali. Tayari imara kama tiba ya kifafa, na watafiti wanavutiwa na matumizi ya hali nyingine za neurolojia. Wachezaji wengine wanajaribu kutumia chakula cha ketogenic ili kuongeza uvumilivu.
Karatasi ya 2014 katika Journal ya Ulaya ya Kliniki ya Lishe iliorodhesha hali zifuatazo ambazo zinaweza kusaidiwa na mlo wa ketogenic:
- Ushahidi mkubwa wa manufaa ulipatikana kwa kifafa, kupoteza uzito, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na sababu za hatari ya moyo (hasa kuboresha triglycerides, cholesterol HDL , na mifumo ya cholesterol LDL inayohusishwa na plaque ya arteri).
- Ushahidi unaoonekana (baadhi ya ushahidi ulio na utafiti zaidi unaendelea) ulionekana na magonjwa mengine ya neurolojia, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa Parkinson, ugonjwa wa Alzheimer, ugonjwa wa ujasiri, ugonjwa wa ubongo, na ugonjwa wa ugonjwa wa amyotrophic, pamoja na ugonjwa wa ovarian ya polycystic, acne, na aina nyingine za kansa ( hasa, labda, aina fulani za kansa ya ubongo)
Usambazaji wa kalori
Katika mlo wengi wa ketogenic, hutumia asilimia 70 hadi 75 ya kalori zako kutoka mafuta. Katika salio, unatumia asilimia 5 hadi 10 ya kalori yako kutoka kwa wanga na wanga na protini. Chakula mara nyingi hujengwa karibu na vyanzo vya mafuta kama vile samaki ya mafuta, nyama, karanga, jibini, na mafuta.
Diet Ketogenic kwa Kifafa (KDE) ni kesi maalum ya mlo ketogenic. Yafuatayo ni miongozo ya jumla kwa mlo wa ketogenic.
- Kabohydrate: Wengi wa nini huamua jinsi ketogenic chakula itategemea wanga kiasi gani hutunzwa, pamoja na metabolism ya mtu binafsi na kiwango cha shughuli. Chakula cha chini ya 50 au 60 gramu ya maji machafu (yenye ufanisi) kwa siku ni ujumla ketogenic. Vyanzo vingine vinasema sio zaidi ya gramu 20 za wanga kwa siku, wakati wengine hutaja hadi gramu 50, na wengi hawapendekeza zaidi ya asilimia 5 ya kalori kutoka kwa carbu. Hata hivyo, wanariadha na watu wenye metabolisms afya wanaweza kuweza kula gramu 100 au zaidi ya wanga ya maji machafu siku na kudumisha kiwango cha taka cha ketosis. Wakati huo huo, mtu mwenye umri mdogo aliye na kisukari cha Aina ya 2 anaweza kula gramu ya chini ya 30 kufikia kiwango sawa.
- Protini: Watu wanapunguza kwanza wanga katika vyakula vyao, haionekani kama kiasi cha protini wanachola ni muhimu kwa ketosis kama mara nyingi inakuwa baadaye. Kwa mfano, watu kwenye chakula cha Atkins mara nyingi hula kiasi kikubwa cha protini katika hatua za mwanzo na kubaki katika ketosis. Hata hivyo, baada ya muda, baadhi ya watu (labda wengi) wanapaswa kuwa makini zaidi kuhusu kiasi cha protini wanachokula kama (anecdotally) miili ya watu wengi inaonekana kuwa "bora" katika kubadili protini katika glucose ( gluconeogenesis ). Kwa wakati huo, kila mmoja anahitaji kujaribiwa ili kuona kama protini nyingi huwafukuza nje ya ketosis na kurekebisha kama inavyohitajika.
- Mafuta: Wingi wa kalori katika chakula cha ketogenic huja kutoka kwa mafuta, ambayo hutumiwa kwa nishati. Kiasi halisi cha mafuta ambacho mtu anahitaji kula kitategemea kabohydrate na ulaji wa protini, kiasi gani cha kalori ambacho wanatumia wakati wa mchana, na kama wanapoteza uzito (kwa kutumia mafuta ya mwili kwa nishati). Kulingana na sababu hizi, mahali fulani katika asilimia 60 hadi 80 ya kalori zitatoka kwa mafuta kwenye chakula cha ketogenic (hata hadi asilimia 90, kwa mfano, Diet Ketogenic kwa Kifafa). Watu huwa si kula chakula cha juu kwa mafuta, hivyo kuhesabu kalori sio lazima.
Aina ya Mafuta
Wakati wa kula kiasi hiki cha mafuta, unaweza kufikiri kwamba aina za mafuta zinazotumiwa ni muhimu sana. Waandishi wengi wanashauriana wazi ya mafuta yaliyo juu ya mafuta ya omega-6 ya polyunsaturated (soy, nafaka, cottonseed, safflower) kutokana na ukweli kwamba.
Dk Stephen Phinney, ambaye amekuwa akifanya utafiti juu ya mlo wa ketogenic tangu miaka ya 1980, ameona kuwa watu hawafanyi vizuri wakati wanapoteza mengi ya mafuta haya (mayonnaise na mavazi ya saladi ni chanzo cha kawaida). Hii inaweza kuwa kwa sababu mafuta ya omega-6 yanaweza kuwa na uchochezi, hasa kwa kiasi kikubwa, au jambo lingine. Katika masomo yake, watu hawakuhisi vizuri au kufanya vizuri sana.
Kwa upande mwingine, mafuta ya juu ya triglycerides ya mzunguko wa kati (MCT), kama vile mafuta ya nazi na MCT mafuta mara nyingi huhamasishwa, kwa kuwa mafuta haya yanageuka kwa ketoni kwa mwili.
Kwa ujumla, watu juu ya mlo wa ketogenic huwa hutumia vyakula vingi juu ya mafuta yaliyojaa mafuta na mafuta yaliyojaa mafuta, siagi (mara nyingi siagi kutoka kwa ng'ombe wenye kulishwa nyasi inapendekezwa), avocado, na jibini. Aina ya mafuta ya mafuta na mafuta ya alizeti (lakini si aina ya kawaida ya mafuta haya) pia ni maamuzi mazuri, kwa vile yana juu ya mafuta ya monounsaturated na mafuta ya chini ya polyunsaturated.
Menus ya Mfano
Angalia menyu ya chini ya carb ya kukamilisha lishe , na chini ya gramu 50 za kabohydrate wavu kwa siku ili kuona kile chakula cha ketogenic kinavyoonekana. Menus hizi, hata hivyo, zitakuwa za juu sana katika protini kwa watu wengine kubaki ketosis, na baadhi yao inaweza kuwa juu kidogo katika carbu kama una uvumilivu sana wa carb. Kumbuka kwamba mlo wa ketogenic unapaswa kuzingatiwa kila mtu.
Athari Zisizofaa
Ketosis zinazozalishwa kwa kufunga au kupunguza ulaji wa kabohaidre haina madhara kwa watu wengi mara moja mwili umebadilika na hali hiyo. Inatofautiana na ketoacidosis ya ugonjwa wa kisukari, ambayo ni hali ya hatari inayoathiri watu ambao hawana insulini na inaonekana hasa katika aina ya kisukari cha kisukari au ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari. Katika ketoacidosis ya kisukari, viwango vya ketoni ni vya juu zaidi kuliko kwenye ketosis zinazozalishwa na chakula.
Ketosis inasababishwa na chakula imekuwa inajulikana kama ketosis chakula, physiosis ketosis, benign malazi ketosis (Atkins), na hivi karibuni, ketosis lishe (figo na Volek), katika jaribio la wazi machafuko ya kutosha na ketoacidosis.
Kuna kipindi cha mpito wakati mwili unafanana na kutumia mafuta na ketoni badala ya glucose kama mafuta yake kuu. Kunaweza kuwa na dalili mbaya wakati huu (uchovu, udhaifu, kichwa-mwanga, maumivu ya kichwa, kukata tamaa kali), lakini kwa kawaida hupunguzwa kwa urahisi . Dalili nyingi hizi zimepita kwa wiki ya kwanza ya chakula cha ketogenic, ingawa baadhi huweza kupanua hadi wiki mbili.
Wachezaji ambao wanafuatilia utendaji wao kwa karibu wanaweza kuona madhara zaidi ya hila hadi wiki sita hadi eihgt tangu mwanzo wa chakula, na kuna ushahidi fulani kwamba inaweza kuchukua hata zaidi, hadi wiki 12, kwa ajili ya kukabiliana na asilimia 100.
Je, unapaswa kupima ketoni?
Kulingana na malengo yako, huenda usijali ngazi yako ya ketone. Ikiwa una kwenye chakula cha chini cha carb na kupata faida ulizotarajia, una wasiwasi juu ya jinsi high ketoni zako zinaweza kuongeza kiwango cha matatizo ambayo huhitaji.
Waandishi wengi wa mlo wa chini wa carb hawapendekeza kupuuza. Hata wengi wa wale ambao wanadhani chakula cha ketogenic ni jambo jema tu wanafikiri kwamba chakula cha chini sana cha kabohaidre (chini ya 50 gramu zavu za wanga) ni ketogenic. Kwa upande mwingine, watu wengi wamegundua kwamba kufuatilia ketoni zao, angalau kwa muda, hutoa habari muhimu.
Mara nyingi huchukua wiki mbili hadi nne ili kufikia viwango vya ketone vya lengo la ketosis lishe, hasa kwa sababu tatizo la kutengeneza chakula mara nyingi ni muhimu.
Jinsi ya Kupima Ketoni
Watu ambao wamejifunza ketosis lishe ujumla kushauri lengo la lengo la ketone damu ya .5 mmol / L hadi 3 mmol / L, ingawa inaweza kwenda juu kama 5 bila matatizo.
Kupima ketoni za damu ni njia ya kuaminika zaidi. Kuna kipimo cha damu cha nyumbani ambacho unaweza kutumia, lakini vipande vinaweza kuwa ghali sana. Njia mbadala ni kupima ketoni kwenye mkojo na mtihani wa dipstick, ambao unapatikana sana na hauzidi. Hata hivyo, njia hii ni chini ya kuaminika na wakati unavyoendelea na mwili unachukua kasi hadi ketosis, inakuwa hata chini ya kuaminika.
Neno Kutoka
Ikiwa unataka kujaribu chakula cha ketogenic, kuwa na ufahamu kwamba utahitaji kurekebisha kwa kimetaboliki yako binafsi na kujaribu usawa sahihi wa carbs na kalori. Wakati baadhi ya dieters ya chini ya wanga ya maji yanapata kuwa na uwezo wa kuvunja maduka katika kupoteza uzito wao, wengine wanaona kuwa ni vigumu zaidi kwao kukaa katika hali hii. Unaweza kushauriana na mthibitishaji aliyesajiliwa ili kujenga menyu ya kirafiki kwako ambayo itakabili mahitaji yako ya lishe. Hakikisha kuweka mtoa huduma ya afya yako habari wakati unapoanza chakula kipya, hasa ikiwa una hali ya afya inayoendelea.
> Vyanzo:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Mapinduzi ya Mlo Mpya, Toleo la Marekebisho . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Zaidi ya kupoteza uzito: upitio wa matumizi ya matibabu ya vyakula vya chini sana vya kabohaidreti (ketogenic). Journal ya Ulaya ya Lishe ya Kliniki. Mei 2014; Epub kabla ya kuchapishwa. Je: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. na Phinney, Stephen Sanaa na Sayansi ya Maji ya Chini ya Karabo Hai . Zaidi ya Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. na Phinney, Stefano Sanaa na Sayansi ya Utendaji wa Chini ya Carbohydrat . Zaidi ya Obesity LLC. 2012.