Ikiwa unataka kubadilisha muundo wako wa mwili ili uwe na umati mkubwa zaidi wa misuli, angalia mlo wako. Ili kufanya hivyo, inahitaji mchanganyiko wa kalori ya kutosha na ulaji wa virutubisho na mpango wa kuimarisha misuli imara. Hapa kuna vitalu vya kujenga lishe ili kuhamasisha faida ya misuli .
Karobadidi
Kabohydrate ni chanzo kikubwa cha nishati kutumika wakati wa mazoezi ya mafunzo ya nguvu.
Kuhifadhiwa kama glycogen kwenye misuli, ni mafuta ambayo hutumiwa kutoa nishati kwa kupunguzwa kwa muda mfupi, kwa nguvu. Kwa magumu na kwa muda mrefu unafanya kazi, glycogen zaidi ya misuli yako inahitaji. Mara maduka haya ya glycogen yamekwenda ngazi yako ya nishati itashuka na utakuwa unakimbia mafuta kwa nguvu za misuli ya misuli. Kwa sababu hiyo, wanariadha wanaofanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwa matumaini ya kujenga misuli ya maumivu yanahitaji kuwa na wanga wa kutosha wa kula ili kuimarisha Workout.
Mahitaji ya kidhyidrate hutofautiana kulingana na ukubwa na urefu wa vikao vya mafunzo yako. Kwa wale wanaofanya kazi wastani wa chini ya saa moja, unaweza tu 2 gramu ya wanga wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku. Wale wanaofanya mafunzo marefu kwa muda mrefu, masaa mawili au zaidi, wanaweza kuhitaji gramu 3-4 za kabohydrate kwa kila kilo cha uzito wa mwili kila siku. Hii inaweza kuonekana kama mengi lakini, ikiwa hutumii carbs ya kutosha, mwili wako utajenga misuli ili kuchochea jitihada zako za kujifungua (na hiyo ni kinyume cha kile unachotaka kufanya, sawa?)
Wataalam wa lishe ya michezo wanapendekeza hadi gramu 400-600 za wanga wa wanga kwa siku kwa wastani wa kiume anayefanya mazoezi ya kawaida na mafunzo ya nguvu ili kuweka glycogen ya misuli iko juu. Mahitaji ya wanga ya wanga ya wanga yanatofautiana kulingana na ukubwa na urefu wa kazi za kazi pamoja na ukubwa wa mwili wako.
Protini
Wachezaji wote wanahitaji protini baada ya mazoezi ya nguvu. Protein husaidia kutengeneza na kujenga tishu za misuli ambazo zimevunjika wakati wa zoezi ngumu. Kwa sababu protini ni vifaa vya ujenzi vya msingi kwa tishu za misuli, ikiwa wewe ni nguvu ya treni, au unataka kuongeza ukubwa wa misuli , unahitaji kula protini zaidi kuliko watu wa kawaida au wasio wapiganaji. Hata hivyo, wanariadha wengi wa nguvu wanaweza kuhisi mahitaji yao ya protini.
USDA (Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa), inapendekeza kuwa mtu wastani anahitaji kuhusu 0.4 gramu kwa kila pound kwa siku. Wananchi wa afya wanapendekeza kuwa wanariadha wa nguvu hutumia gridi 1.2 hadi 1.7 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku, wala hazidi 2 g / pound / siku. Kwa mwanariadha wa uzito wa kilo 90 (£ 200) ambayo ni jumla ya gramu 108 hadi 154 za protini kwa siku.
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Shirika la Kimataifa la Ulaji wa Michezo , ulaji wa protini mara mbili kwa mara 2.20 kwa kila kilo cha mwili wa mwili kila siku haukuwa na athari za mwili katika watu waliofundishwa na upinzani ambao hawakutunza mafunzo sawa.
Kitu kingine cha kukumbuka ni kwamba mwili wako unaweza tu kunyonya protini nyingi kwa wakati mmoja-si zaidi ya gramu 30 za protini kuwa sahihi.
Kwa hiyo badala ya kujaribu kulipia ulaji wa protini yako ya kila siku kwenye mlo mmoja, ni vizuri kueneza kwenye mifupa mitano au sita.
Unaweza kupata protini ya kutosha kwa kula chakula cha afya ambacho hujumuisha maziwa ya chini, mayai, vyakula vyema kama vile samaki na kuku, na aina mbalimbali za matunda, karanga, na mboga. Wachezaji wengine wanaona kwamba kunywa protini, au bar ni njia nyingine rahisi ya kuongeza ulaji wa kila siku wa protini.
Mafuta
Mafuta ni virutubisho muhimu na unahitaji kiwango fulani cha kubaki afya. Kuhusu asilimia 30 ya kalori yako ya jumla ya kila siku inaweza kuja kutoka kwenye mafuta yenye afya, kama vile mafuta ya mazeituni, nyama ya konda na samaki, karanga, mbegu, na avocados.
Maji
Mbali na glasi ya kawaida ya maji kila siku, unahitaji kunywa kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea wakati wa mazoezi. Kuwa na hakika kwamba wewe umehifadhiwa vizuri kabla ya kufanya kazi, kunywa vikombe 2 vya maji ya masaa 2 kabla ya zoezi. Wakati wa Workout yako, kunywa ounces 4 hadi 8 kila dakika 15 hadi 20. Baada ya zoezi, kuchukua nafasi ya hasara yoyote zaidi ya maji na ounces 16 za maji. Ikiwa unataka kuwa sahihi, unaweza kujipima kabla na baada ya kufanya kazi. Kwa pound kila waliopotea wakati wa zoezi, unapaswa kunywa ounces 16 za maji.
Kula Baada ya Zoezi
Kwa kiasi fulani mlo wako wa mazoezi baada ya zoezi hutegemea malengo yako na aina ya zoezi unayofanya. Hakuna kitu katika maandiko ya sayansi ambayo inasema nini kiwango chako na kiasi kinachopaswa kuwa. Samahani, hakuna fomu ya kichawi. Hii ndio ambapo akili yako ya kawaida huja kucheza.
Fikiria juu yake: kwa kwenda kwa muda mrefu na kwa bidii juu ya treadmill, sema zaidi ya saa, urejesho au baada ya zoezi la lishe unahitaji kuzingatia kujaza hifadhi ya nishati ya misuli. Katika kesi hii, lishe yako ya kupona inaweza kuwa na kiasi kikubwa cha wanga, lakini hutaki kupuuza protini.
Kwa upande mwingine, kwenda kwa muda mrefu na wenye nguvu katika chumba cha uzito, ni kichocheo cha unga wa protini baada ya zoezi tangu maduka hayo ya nishati ya glycogen hayatayarishwa na kalori ya kuchoma ni ndogo. Lengo ni kula kwa kutengeneza misuli. Kimsingi, kula protini huchochea protini awali, ambayo husaidia kujenga na kutengeneza misuli. Lakini ni muhimu kuwa na kidogo ya kabohydrate, ili kuchochea majibu ya insulini. Insulini ni homoni inayoandaa seli za misuli kunyonya protini. Hii ni sababu moja kwa nini maziwa ya chokoleti yamepata umaarufu fulani kama vitafunio vya baada ya kazi; ni mchanganyiko mkubwa wa wanga na protini katika mfuko mmoja.
Wasiliana na mchungaji wa lishe , daktari, au mtoa huduma mwingine wa afya kwa ushauri binafsi wa lishe. Habari hii haikusudiwa kama mbadala ya matibabu sahihi.
Vyanzo:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Fedha T. Madhara ya kuteketeza chakula cha juu cha protini (4.4 g / kg / d) kwenye utungaji wa mwili katika watu waliopata mafunzo. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Masuala ya macronutrient kwa mchezo wa kujenga mwili. Med Med. 2004; 34 (5): 317-27. Tathmini.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA hutumika kwa kiasi kikubwa protini ya kiwango cha juu huchochea protini ya mifupa ya awali katika vijana na wazee. J Am Diet Assoc. Septemba 2009, 109 (9): 1582-6. toleo: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, Tables DRI. Marejeo ya Marejeo ya Chakula: Vidokezo vinavyopendekezwa kwa Mtu binafsi.
Lishe ya Michezo na Zoezi, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.