Karodi ni mafuta ya kawaida kwa wanariadha
Nishati zote tunayohitaji kwa maisha na mazoezi zinatoka kwa chakula tunachokula na maji ya maji tunayo kunywa. Hizi virutubisho ni kawaida huvunjwa katika madarasa matatu:
Kila aina ya chakula ni muhimu kwa afya na tunapaswa wote kula vyakula kutoka kila kikundi. Uwiano ambao tunahitaji kula vyakula hivi, hata hivyo, mara nyingi ni mada ya mjadala.
Michezo Lishe - wanga
Chumvidi ni shaka chanzo cha nguvu zaidi kwa wanariadha. Bila kujali mchezo unaocheza, kamba kali hutoa nishati inayochochea misuli ya misuli. Mara baada ya kuliwa, wanga hupungua katika sukari ndogo (sukari, fructose, na galactose) ambazo zinaweza kufyonzwa na kutumika kama nishati. Glucose yoyote isiyohitajika mara moja huhifadhiwa katika misuli na ini kama mfumo wa glycogen. Mara maduka haya ya glycogen yamejazwa, ziada ya ziada huhifadhiwa kama mafuta.
Glycogen ni chanzo cha nishati mara nyingi hutumika kwa zoezi. Inahitajika kwa mazoezi mafupi, makali ya zoezi kutoka kwa sprinting hadi weightlifting kwa sababu inapatikana mara moja. Glycogen pia hutoa nishati wakati wa dakika chache za kwanza za michezo yoyote. Kwa muda mrefu, zoezi la muda mfupi, mafuta yanaweza kusaidia shughuli za mafuta, lakini glycogen bado inahitajika ili kusaidia kuvunja mafuta kuwa kitu ambacho misuli inaweza kutumia.
Ulaji wa kutosha wa kabohaidre pia husaidia kuzuia protini kutoka kutumika kama nishati. Ikiwa mwili hauna kabohaidre ya kutosha, protini imevunjwa ili kufanya glucose kwa nishati. Kwa sababu jukumu la msingi la protini ni kama vitengo vya ujenzi wa misuli, mfupa, ngozi, nywele, na tishu nyingine, kutegemea protini kwa nishati (kwa kushindwa kuchukua maji ya kutosha) inaweza kupunguza uwezo wako wa kujenga na kudumisha tishu.
Zaidi ya hayo, hii inasisitiza mafigo kwa sababu wanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kuondoa mazao ya kupungua kwa protini hii.
Karobadidi ina kazi nyingine maalum katika mwili ikiwa ni pamoja na kuchochea mfumo mkuu wa neva (CNS) na ubongo.
Karoti zilizohifadhiwa
Gramu moja ya wanga hidrojeni hutoa kalori nne za nishati. Wachezaji mara nyingi huzungumzia juu ya kupakia kabohaidreti na uharibifu wa kabohydrate ambayo inahusu kiasi cha nishati ya wanga ya kabohaidre tunaweza kuhifadhi katika misuli yetu. Hii ni karibu kalori 2,000 za kabohaidreti, lakini tunaweza kubadili nambari hii kupitia kupungua na kupakia. Wakati wa kupungua (kutoka kwa chakula, mazoezi, au mchanganyiko) tunatumia hadi wanga zilizohifadhiwa.
Ikiwa hatujaza maduka hayo, tunaweza kukimbia mafuta kwa zoezi la haraka. Wachezaji mara nyingi wanataja hii kama "bonking" au " kupiga ukuta ." Kwa njia hiyo hiyo, kula kiasi kikubwa cha wanga inaweza kuongeza maduka haya. Hii mara nyingi hujulikana kama upakiaji wa kabohydrate au carbo-loading. Wakati kila mtu ni wa kipekee, na uwezo wetu wa uhifadhi wa kabohydrate utatofautiana, kulingana na Dan Benardot, mwandishi wa Advanced Sports Lishe, "Watu wanaweza kuhifadhi karibu gramu 350 (1,400 kilocalories) kwa mfumo wa misuli ya glycogen, gramu 90 za ziada (360 kilocalories) katika ini, na kiasi kidogo cha glucose inayozunguka katika damu (~ 5 gramu, au kuhusu kilocalories 20).
Mkubwa wa misuli ya misuli, zaidi ya uwezo wa kuhifadhi glycogen lakini pia mahitaji makubwa zaidi. "
Nambari nyingine ya kawaida katika utafiti inaonyesha kwamba kuhifadhi glycogen kubwa ni wastani wa gramu 15 kwa kila kilo ya uzito wa mwili (gramu 15 kwa kila kilo 2.2). Kwa hesabu hii, mchezaji wa pound 175 anaweza kuhifadhi hadi 1200 gramu za glycogen (4,800 calori) ambazo zinaweza kuendesha zoezi la juu kwa muda mrefu.
Karoba na Zoezi
Carbohydrate iliyohifadhiwa kama glycogen ni chanzo cha nishati kwa urahisi. Muda gani ugavi huu wa nishati hutegemea urefu na upeo wa mazoezi na unaweza kuhama popote kutoka dakika 30 hadi 90 au zaidi.
Ili kuepuka kukimbia nje ya nishati wakati wa mazoezi, kuanza na maduka kamili ya glycogen, uwajaze wakati wa zoezi na uwafishe baada ya zoezi kuwa tayari kwa Workout ijayo.
Aina ya wanga
Karodi pia imegawanywa katika aina rahisi na ngumu. Sukari rahisi (carbs) huingizwa na kugeuka kwa nishati haraka sana na kutoa chanzo cha nishati haraka. Vinywaji na matunda ya michezo ni chanzo kizuri cha wanga.
Karatasi nyingi huchukua muda kidogo ili kupunguzwa na kufyonzwa ndani ya mwili. Pia huchukua muda mrefu ili kuvunja na hivyo kutoa nishati kwa kiwango cha polepole kuliko sukari rahisi. Mifano ya wanga tata ni mikate, mchele, na pasta. Wata na nyuzi pia huchukuliwa kama wanga kali lakini fiber haiwezi kupunguzwa au kutumika kwa nishati. Wanga huenda ni chanzo muhimu cha nishati katika mlo wa mchezaji kwa sababu umevunjwa na kuhifadhiwa kama glycogen. Chakula cha juu cha wanga ni pamoja na mikate yote ya nafaka, nafaka, pasta, na nafaka.
Vyanzo:
Taarifa ya Position kutoka kwa Wataalamu wa Kanada, Chama cha Dietetic ya Marekani, na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Jarida la Kazi ya Utafiti wa Dietetic katika Winter ya 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Afya ya Juu ya Lishe, Kinetics ya Binadamu, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Uwezo wa Glycogen Uhifadhi na De Novo Lipogenesis Wakati wa Carbohydrate Massive Overfeeding katika Man13. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. L988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Wajibu wa Misuli ya Skeletal Glycogen Breakdown kwa Udhibiti wa Sensitivity ya Insulini kwa Zoezi. Front Physiol. 2011; 2: 112.