Nini unachokula kweli huathiri jinsi ufanisi na ufanisi unaweza kutoa nishati kwenye misuli yako ya kazi. Mwili hugeuza chakula kuwa mafuta kupitia njia mbalimbali za nishati na kuwa na ufahamu wa msingi wa mifumo hii inaweza kukusaidia kufundisha na kula kwa ufanisi zaidi na kuongeza utendaji wako wa jumla wa michezo .
Yote Yote Kuhusu ATP
Lishe ya michezo imejenga juu ya ufahamu wa jinsi virutubisho kama vile wanga, mafuta, na protini vinavyochangia ugavi wa mafuta unaohitajika na mwili kufanya mazoezi.
Vidonge hivi hugeuzwa kwa nishati kwa namna ya adenosine triphosphate au ATP. Ni kutoka kwa nishati iliyotolewa na upungufu wa ATP ambayo inaruhusu seli za misuli kutia mkataba. Hata hivyo, kila virutubisho ina mali ya kipekee ambayo huamua jinsi inavyobadilishwa kwa ATP.
Kabohaidreti ni virutubisho kuu ambayo hufanya mazoezi ya wastani hadi kiwango cha juu, wakati mafuta yanaweza kufanya mazoezi ya chini ya muda mrefu. Kwa kawaida protini hutumiwa kudumisha na kutengeneza tishu za mwili na si kawaida kutumika kwa nguvu ya misuli shughuli.
Nishati Pathways
Kwa sababu mwili hauwezi kuhifadhi ATP (na kile kilichohifadhiwa kinatumika hadi ndani ya sekunde chache), ni muhimu kuendelea kuunda ATP wakati wa mazoezi. Kwa ujumla, njia kuu mbili mwili hubadilisha virutubisho kwa nishati ni:
- Metabolism ya Aerobic (pamoja na oksijeni)
- Anaerobic kimetaboliki (bila oksijeni)
Njia hizi mbili zinaweza kugawanywa zaidi. Mara nyingi ni mchanganyiko wa mifumo ya nishati ambayo hutoa mafuta yanayotakiwa kwa zoezi, kwa kiwango na muda wa mazoezi ya kuamua njia ambayo hutumiwa wakati.
ATP-CP Njia ya Nishati ya Anaerobic
Njia ya nishati ya ATP-CP (wakati mwingine huitwa mfumo wa phosphate) hutoa sekunde 10 za thamani na hutumiwa kwa kupunguzwa kwa muda mfupi wa zoezi kama vile sprint ya mita 100. Njia hii hauhitaji oksijeni yoyote ya kujenga ATP. Inatumia kwanza ATP yoyote iliyohifadhiwa kwenye misuli (karibu na sekunde 2-3 yenye thamani) na hutumia phosphate (CP) kuanzisha upya ATP mpaka CP inatoka (nyingine sekunde 6-8).
Baada ya ATP na CP hutumiwa mwili utaendelea na aerobic au anaerobic kimetaboliki (glycolysis) kuendelea kuunda ATP kwa mazoezi ya mafuta.
Anaerobic Metabolism - Glycolysis
Njia ya nishati anaerobic, au glycolysis, inajenga ATP peke kutoka wanga, na asidi lactic kuwa bidhaa. Glycolysis ya Anaerobic hutoa nishati kwa kuvunjika (sehemu) ya gluzi bila ya haja ya oksijeni. Kimetaboliki ya Anaerobic hutoa nishati kwa kupunguzwa kwa muda mfupi, kwa kiwango kikubwa cha shughuli ambazo hazidi zaidi ya dakika kadhaa kabla ya kuzuia asidi ya lactic kufikia kizingiti kinachojulikana kama kizuizi cha lactate na maumivu ya misuli, kuchoma na uchovu hufanya vigumu kudumisha kiwango hicho.
Metabolism ya Aerobic
Kimetaboliki ya aerobic huwasha nguvu zaidi zinazohitajika kwa muda mrefu wa shughuli. Inatumia oksijeni kubadilisha virutubisho (wanga, mafuta, na protini) kwa ATP. Mfumo huu ni polepole kuliko mifumo ya anaerobic kwa sababu inategemea mfumo wa mzunguko wa kusafirisha oksijeni kwa misuli ya kazi kabla ya kuunda ATP. Kimetaboliki ya aerobic hutumiwa hasa wakati wa mazoezi ya uvumilivu , ambayo kwa ujumla ni makali na inaweza kuendelea kwa muda mrefu.
Wakati wa zoezi, mwanariadha atapita kupitia njia hizi za kimetaboliki.
Kama zoezi zinaanza, ATP huzalishwa kupitia kimetaboliki ya anaerobic. Kwa ongezeko la kiwango cha kupumua na moyo, kuna zaidi ya oksijeni inapatikana na kimetaboliki ya aerobic huanza na inaendelea mpaka kizingiti cha lactate kinapatikana. Ikiwa ngazi hii imepita, mwili hauwezi kutoa oksijeni haraka kutosha ili kuzalisha ATP na metabolism ya anaerobic inapiga tena. Tangu mfumo huu ni wa muda mfupi na viwango vya asidi ya lactic huongezeka, kiwango hawezi kushikamana na mwanariadha atahitaji kupunguza kiwango cha kuondoa lactic acid build-up.
Kutoa Mifumo ya Nishati
Maji yanageuka kuwa ATP kwa kuzingatia kiwango na muda wa shughuli, pamoja na kabohydrate kama zoezi kuu la virutubisho la kutosha la wastani, na mafuta kutoa nishati wakati wa mazoezi ambayo hutokea kwa kiwango cha chini.
Mafuta ni mafuta mazuri kwa ajili ya matukio ya uvumilivu, lakini sio tu ya kutosha kwa mazoezi ya kiwango kikubwa kama vile sprints au vipindi. Ikiwa unatumia kwa kiwango cha chini (au chini ya asilimia 50 ya kiwango cha moyo wa max), una mafuta ya kutosha kuhifadhiwa kwa shughuli za masaa au hata siku kwa muda mrefu kama kuna oksijeni ya kutosha ili kuruhusu mafuta ya kimetaboliki kutokea.
Kama kwa ongezeko la uzito wa nguvu, kimetaboliki ya kaboni ya maji inachukua. Ni ufanisi zaidi kuliko metabolism ya mafuta lakini ina maduka madogo ya nishati. Gluciden hii iliyohifadhiwa (glycogen) inaweza kutumia muda wa saa 2 ya wastani wa zoezi la juu. Baada ya hapo, kupungua kwa glycogen hutokea (wanga iliyohifadhiwa hutumiwa juu) na ikiwa mafuta hayo hayatabadilishwa wanariadha wanaweza kugonga ukuta au "bonk." Mchezaji anaweza kuendelea kwa wastani kwa zoezi la juu-mwingi kwa muda mrefu tu kujaza maduka ya kaboni wakati wa mazoezi. Hii ni kwa nini ni muhimu kula mboga rahisi sana wakati wa mazoezi ya wastani ambayo huchukua zaidi ya masaa machache. Ikiwa huchukua wanga wa kutosha, utalazimika kupunguza kiwango chako na kugonga tena kwenye metabolism ya mafuta ili uendelee shughuli.
Kama kwa ongezeko la uzito wa kioevu, ufanisi wa kimetaboliki ya metaboli hutoka kimetaboliki na kimetaboliki ya anaerobic inachukua. Hii ni kwa sababu mwili wako hauwezi kuingia na kusambaza oksijeni haraka kutosha kutumia mafuta au metaboli ya kabohaidre kwa urahisi. Kwa kweli, wanga huweza kuzalisha nishati karibu mara 20 (kwa mfumo wa ATP) kwa gramu wakati wa metabolized mbele ya oksijeni ya kutosha kuliko wakati uliozalishwa na njaa ya oksijeni, njaa anaerobic ambayo hutokea wakati wa juhudi kali (sprinting).
Pamoja na mafunzo sahihi, mifumo hii ya nishati inakabiliwa na kuwa na ufanisi zaidi na kuruhusu muda mrefu wa zoezi kwa kiwango kikubwa.
Chanzo
Wilmore, JH, na Costill, DL Physiolojia ya Michezo na Zoezi: Toleo la 3. 2005. Kinetics Publishing ya Binadamu.