Unasikia mengi kuhusu wanariadha na protini. Na wakati ni kweli kwamba baadhi ya wanariadha wanaoshiriki katika mazoezi yenye nguvu wanaweza kuwa na haja kidogo ya kupata protini bora katika mlo wao, huenda usiwe kama unavyofikiri. Nishati zote tunayohitaji kudumisha mwili na akili zetu, pamoja na mafuta ya kutusaidia zoezi hutoka kwa vyakula tunachokula na maji yanayotokana .
Kuamua kiasi cha kalori, na virutubisho vya kula, ni muhimu kutafakari jinsi tunavyotumia maduka yetu ya nishati kila siku na kuchukua nafasi ya nishati ipasavyo. Pia ni muhimu kuelewa makundi makuu ya virutubisho katika mlo wa kawaida. Mazingira ya miili yetu yanahitaji zaidi yanavunjwa katika makundi makuu matatu:
Kila aina ya chakula ni muhimu kwa afya na kila mtu anahitaji kula vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula. Uwiano ambao tunahitaji kula vyakula hivi, hata hivyo, mara nyingi ni mada ya mjadiliano, hasa linapokuja wanariadha.
Protini
Mara nyingi protini huitwa blocks za mwili. Protein ina mchanganyiko wa miundo inayoitwa amino asidi inayochanganya kwa njia mbalimbali za kufanya misuli, mfupa, tendons, ngozi, nywele, na tishu nyingine. Wanatumikia kazi nyingine pamoja na usafiri wa virutubisho na uzalishaji wa enzyme.
Kwa kweli, protini zaidi ya 10,000 ni katika mwili.
Ulaji wa kutosha wa protini mara kwa mara kwa wanariadha na wasio na wanariadha ni muhimu kwa sababu hauhifadhiwe kwa urahisi na mwili. Vyakula mbalimbali hutoa protini kwa kiasi tofauti na protini kamili (zenye 8 muhimu amino asidi) zinazojitokeza sana kutokana na bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, na mayai na protini zisizokwisha (hazipo moja au muhimu asidi ya amino) kutoka vyanzo kama mboga, matunda, na karanga.
Wachezaji wa mboga wanaweza kuwa na shida kupata protini za kutosha ikiwa hawajui jinsi ya kuchanganya vyakula.
Mahitaji ya protini kwa Wachezaji
Wanariadha wanaanguka katika jamii tofauti kuliko kawaida isiyo ya kujifanya. Mchezaji hutumia protini kimsingi kutengeneza na kujenga upungufu uliovunjika wakati wa mazoezi na kusaidia kuboresha uhifadhi wa kabohydrate kwa njia ya glycogen. Protini sio chanzo bora cha mafuta kwa ajili ya zoezi lakini inaweza kutumika wakati chakula hakipo kabohaidreti ya kutosha. Hii ni hatari, ingawa, kwa sababu ikiwa hutumiwa kwa mafuta, haipatikani kutosha kutengeneza na kujenga tena tishu za mwili, ikiwa ni pamoja na misuli.
Ilipendekezwa ulaji wa kila siku
- Watu wazima wanahitaji gramu 0.8 kwa kilo (2.2lbs) ya uzito wa mwili kwa siku.
- Wachezaji wa mafunzo ya nguvu wanahitaji kilo 1.4 hadi 1.8 kwa kila kilo (2.2lbs) ya uzito wa mwili kwa siku
- Wanariadha wa uvumilivu wanahitaji gramu 1.2 hadi 1.4 kwa kila kilo (2.2lbs) ya uzito wa mwili kwa siku
Umuhimu wa wanga kwa Wachezaji
Wanariadha wa nguvu wanaamini protini zaidi ni muhimu kujenga misuli. Inabadilika kuwa wanariadha wa nguvu wanahitaji ulaji kidogo wa kabohaidreti ili kujenga maduka ya kutosha ya glycogen ili kuchochea kazi zao. Ni nguvu ya mazoezi ya mazoezi ambayo husababisha kuongezeka kwa misuli na nguvu.
Hii ni kwa sababu yote ya juu, nguvu ya misuli contractions (kama weightlifting) hutolewa na wanga wanga. Wala mafuta wala protini hawezi kuwa na vioksidishaji vya kutosha ili kukidhi madai ya zoezi la juu. Kawaida ya kabohaidre ya chakula lazima itumiwe kila siku ili kurejesha viwango vya glycogen .
Vyakula vya protini vilivyopendekezwa
Samaki, 3 oz, gramu 21
Kuku, 3 oz, gramu 21
Uturuki, 3 oz, gramu 21
Nyama, 3 oz, gramu 21
Maziwa, 8 oz, 8 gramu
Tofu, 3 oz, gramu 15
Yogurt, 8 oz, 8 gramu
Jibini, 3 oz, gramu 21
Siagi ya karanga, 2 tbsp, gramu 8
Maziwa, 2 kubwa, gramu 13
Chanzo:
Taarifa ya Position kutoka kwa Wataalamu wa Kanada, Chama cha Dietetic ya Marekani, na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Jarida la Kazi ya Utafiti wa Dietetic katika Winter ya 2000, 61 (4): 176-192.