Kujisikia Nguvu Haimaanishi Kila Mwili Mwili Mkubwa
Kwenda kwenye mazoezi au kwenda nje kwa kukimbia? Huenda umejisikia kwamba unapaswa kuchukua "kabla ya kazi" yako ikiwa unataka kuboresha utendaji wa michezo na kuongeza nguvu za misuli. Taarifa hii ya buzz juu ya virutubisho kabla ya Workout imekuwa kawaida kati ya wanariadha, watu binafsi, na makocha wachezaji wa mashindano. Hii ni kwa sababu ya umaarufu wao, na sio juu ya ushahidi wowote unaounga mkono madai ili kuongeza fitness yako ya kimwili.
Je, mazoezi ya awali yanathibitisha kweli au tu kundi la hype kuuza virutubisho? Ili kujibu swali hili, unahitaji kujua nini kazi ya awali na jinsi inavyoathiri mwili wako.
Nini Unapaswa Kujua
Bidhaa za kabla ya mazoezi hutumiwa virutubisho vya chakula . Hii ina maana kwamba bidhaa hazipitiwa au zimewekwa na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) kwa viungo, ufanisi, na usalama. Vidonge vimewekwa chini ya aina maalum ya chakula na havizingatiwi madawa ya kulevya.
Kwa sababu virutubisho kabla ya mazoezi husajiliwa, wazalishaji na wazalishaji wanaweza kudai kitu chochote cha kuuza bidhaa zao. Hii inaonekana kuwa ya haki-na ni-lakini kuna ushahidi unaoahidi kuunga mkono virutubisho vichache kwenye soko. Kabla ya kuchagua utangulizi wa awali kabla ya kufanya kazi, Shirikisho la Kimataifa la Michezo ya Lishe (ISSN) inapendekeza kwamba uhakikishe sayansi ya madai ya ziada ya kuongeza utendaji wa michezo.
Supplement Pre-Workout ni nini?
Vidonge vya awali vya mazoezi huwa na mchanganyiko wa wamiliki, ambayo inamaanisha studio haipaswi kuvunja kiasi fulani cha kila viungo. Kwa hivyo, hujui unachokipata na bidhaa hizi za maandalizi kabla ya kazi. Kiambatisho cha msingi utapata ni kiwango cha juu cha caffeine.
Viungo vingine vya kawaida vinaweza kuwa ni pamoja na dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, na phosphates. Kazi nyingi za awali za awali zinakuwa na vituo vya ziada vya mimea kama guarana (chumvi ya mimea).
Kwa uaminifu, virutubisho vya kabla ya mazoezi huwa ni nguvu za kuchochea nguvu kwa sababu zina vyenye kiasi kikubwa cha caffeine. Hii ndio sababu unajihisi kuwa na nguvu na tayari kukabiliana na kazi kubwa baada ya kuteketeza bidhaa za kabla ya kazi. Je! Hii inaongeza buzz kufanya mwili wako kuwa na nguvu au juhudi zoezi yoyote bora?
Utafiti unaonyesha kwamba baadhi ya viungo hufanya kazi vizuri zaidi na sio wakati wa pamoja, mfano wa bidhaa za kabla ya kazi. Wanaendelea kuwa maarufu hata hivyo na kuangalia kila kiungo ni manufaa hasa ikiwa unafikiria kutumia kabla ya kazi. Hapa ni viungo vingi vya kawaida vilivyopatikana katika bidhaa za kabla ya kazi na jinsi wanavyofanya kazi katika mwili wako:
- Caffeine - Utafiti unaonyesha kuwa kahawa ina faida nzuri kwa utendaji bora wa michezo. Caffeine inaonyeshwa kuongeza kiwango chako cha metaboli, kuboresha viwango vya uvumilivu, na kupinga uchovu. Pia huchochea mfumo mkuu wa neva (CNS), kuboresha ubongo wako kazi kwa Workout zaidi ya ufanisi na ufanisi. Kwa matokeo bora, dawa za caffeini zinapendekezwa kuwa zilizolengwa kwa kila mtu na zinazotumiwa kwa kiwango kidogo cha chini (~ 3-6 mg / kg ya uzito wa mwili). Kwa bahati mbaya, bidhaa za kabla ya mazoezi zinazidi kuzidi kiwango cha caffeini ambacho kinashauriwa usiwe na uwezo wa kudhibiti kile kinachohesabiwa kuwa kipimo chako bora zaidi. Wachezaji wengi sasa wanageuka kahawa nyeusi kama njia bora ya kudhibiti ulaji wa caffeini na kuboresha utendaji wao wa zoezi.
- Creatine - Msaidizi maarufu zaidi wa kujenga mwili unaungwa mkono na masomo huru na utafiti. Viumbe hufanywa kutoka kwa asidi ya amino na kujilimbikizia tishu zako za misuli. Jukumu la msingi la ubunifu ni kusambaza nishati kwenye seli zako na kudumisha usawa wa seli. Inaboresha utendaji wa riadha kwa kuongeza ATP (adenosine tri-phosphate) kutumika wakati wa kupasuka haraka ya nishati kama sprinting au weightlifting. Kulingana na marekebisho ya tafiti zaidi ya 80 zilizochapishwa katika jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Nutrition Sports , ubunifu wa ubunifu ulikuwa na ufanisi kwa ukuaji wa misuli, kuongezeka kwa nguvu, na utendaji bora katika mafunzo ya muda mrefu (HIIT). Kiwango cha kiwango cha kila siku kilichopendekezwa cha uumbaji ni 5 gramu zilizobeba zaidi ya wakati, zilizopigwa baiskeli, na bora kuchukuliwa kama ziada ya ziada.
- Arginine - Hii asidi ya asidi ya amino ni sehemu ya kundi la amino asilimia ya tawi na muhimu kwa ajili ya kuzalisha protini. Arginine pia hutumiwa kuunda oksidi ya nitriki, kiwanja ambacho kinapunguza tena mishipa yako ya damu kwa mtiririko bora wa damu na ubadilishaji wa oksijeni. Pia kuna manufaa ya afya kwa wale wanaosumbuliwa na matatizo ya moyo au shinikizo la damu. Ushahidi mdogo wa kisayansi unapatikana ili kuunga mkono madai ya kukuza utendaji bora wa athletic au kuongezeka kwa uwezo wa kazi kwa watu wa riadha. Utafiti zaidi unahitajika kutathmini jukumu la kuongezea kwa arginine kwenye utendaji wa zoezi.
- β-alanine - Pia inajulikana kama beta-alanine, hii ni amino asilia ya kawaida inayozalishwa katika ini yako. Pia hupatikana kupitia vyakula vinavyotumia kama kuku na nyama, na kuongeza. β-alanine husaidia kuongeza carnosine katika tishu yako ya misuli kuboresha kazi za mkononi. Supplementation ya Beta-alanine imeonyeshwa kuchelewesha uchovu wa uchovu wa neuromuscular na kuongeza utendaji wa michezo. Uchaguzi wa β-alanine utatofautiana kwa kila mtu kwa sababu ya uwezekano wa madhara mabaya ikiwa ni pamoja na paraesthesia (kutunga) kwa mfano. Kwa sababu bidhaa za awali za mazoezi zinachanganya viungo bila ya kufungua viwango vya kila mmoja hupunguza uwezo wako wa kupiga simu nyuma ya kipimo kama una uzoefu wa madhara hasi. Utafiti zaidi unahitajika kuamua athari za beta-alanine juu ya utendaji wa nguvu na uvumilivu wa kudumu kwa muda mrefu zaidi ya dakika 25 kulingana na msimamo wa nafasi iliyochapishwa katika Journal ya Kimataifa ya Jamii ya Nutrition Sports .
- Taurine - Mojawapo ya asidi nyingi za amino katika ubongo, retina, tishu za misuli, na viungo katika mwili wote. Taurine ina kazi mbalimbali katika mfumo mkuu wa neva (CNS) na husaidia kwa maendeleo ya binadamu. Kwa kawaida hutokea katika mwili wako lakini pia hupatikana kwa kula protini za wanyama na samaki. Utapata taurine ni pamoja na katika vinywaji zaidi ya nishati na inaweza kununuliwa kama ziada. Taurine hufanya kazi kama neurotransmitter katika ubongo, imethibitisha membrane ya seli, na inasimamia usafiri wa virutubisho muhimu katika mwili wako. Ingawa taurine ina majukumu mengi muhimu ya kimetaboliki, inaonekana kuwa na ushahidi unaopingana na kuunga mkono madai yoyote ya utendaji bora wa michezo. Kwa hakika, kumeza taurine na caffeine pamoja-tukio la kawaida na bidhaa za kabla ya kujifurahisha-kwa kweli huongeza uchovu wa misuli kulingana na utafiti uliochapishwa katika Journal ya Nguvu na Utulivu .
- Phosphates - Phosphates hujumuisha mawakala wa alkalidi kama bicarbonate ya sodiamu, citrate ya sodiamu, na chumvi za phosphate. Phosphates husaidia kwa muundo wa seli, usafiri wa nishati, na kazi nyingine nyingi muhimu kwa afya yako. Wao huonekana kuboresha utendaji wa riadha kwa kuondokana na asidi ambayo hujenga misuli wakati wa mazoezi. Vidonge vingi vya madini huonekana kuwa salama katika dozi ndogo na kutumika muda mfupi, lakini inaweza kuwa na athari mbaya ikiwa inachukuliwa kwa kiwango cha juu. Watu wanaosumbuliwa na matatizo ya figo na wanaojibika kwa mawe ya figo wanashauriwa wasiongezee na phosphates bila kushauriana na daktari wao. Madhara mengine ya kawaida yanaweza kuhusisha upungufu wa tumbo, kupiga maradhi, na kichefuchefu.
- Guarana - mmea wa kawaida kwa mbegu zinazozalisha Brazil zinazotumiwa kwa sababu mbalimbali za afya. Guarana hufanya kazi kama kuchochea na ina mara mbili ya kiasi cha caffeini iliyopatikana katika maharage ya kahawa. Guarana inasemwa kuboresha utendaji wa riadha, kuongeza mwelekeo wa akili, na kupungua uchovu wa misuli. Baadhi ya utafiti huonyesha kiwango cha chini cha guarana (75mg) kuwa na athari nzuri zaidi kwenye pato la kimwili bila wasiwasi wa sumu kuliko viwango vya juu. Caffeine imeonyeshwa kuimarisha kazi zako katika viwango vya chini vya mkusanyiko na, kwa bahati mbaya, bidhaa za kabla ya mazoezi zinaondoa uwezo wako wa kupunguza ulaji.
- Betaine - Asidi ya amino iliyoonyeshwa ili kuboresha muundo wa mwili na kukuza ukuaji wa misuli. Betaine hupatikana katika vyakula vingi ikiwa ni pamoja na mchicha, beets, na nafaka nzima. Inafanya kazi katika mwili kwa kudumisha kazi ya ini, detoxification, na kazi za mkononi. Betaine pia husaidia mafuta yako ya mchakato wa mwili. Uchunguzi mdogo juu ya uongezezaji wa beta umeonyesha kuongeza kwa beta kuboresha muundo wa mwili, ukubwa wa misuli, na uwezo wa kazi.
- Nitrati - Kundi linapatikana katika vyakula mbalimbali na vingi katika majani ya majani, mboga mboga, na beetroot. Baada ya kuteketeza chakula cha nitrati, mwili wako huugeuza nitrite na hutumia zaidi ili kufanya oksidi ya nitriki. Oxydi ya nitri ina jukumu muhimu katika kusimamia kazi zako za kimetaboliki na za mishipa. Wakati wa zoezi, oksidi ya nitriki inasemekana kuongezeka kwa mtiririko wa damu, kuboresha kazi ya mapafu, na kuimarisha misuli ya misuli. Wachezaji wengi wanaongezea juisi ya beetroot ili kuboresha uvumilivu wa moyo na ustadi.
Athari ya Utendaji wa Zoezi na Nguvu za Masi
Bidhaa za awali za mazoezi zinaongeza utendaji wako wa mazoezi, lakini hiyo ni kwa sababu ya maudhui ya caffeine na si lazima kuongeza. Unaweza kuwa na kupoteza pesa yako na bora kunywa kikombe au mbili ya kahawa nyeusi kabla ya kufanya kazi nje, hasa kwa vile viungo vingi vinavyoongeza ni vyema kuchukuliwa peke yake na si pamoja katika mchanganyiko wa siri ya siri. Masomo yafuatayo yamechunguza ufanisi wa virutubisho kabla ya mazoezi ya utendaji juu ya utendaji wa michezo na nguvu za misuli:
- Utafiti uliochapishwa katika Madawa ya Afya ya Mfumo wa Afya wa Marekani unaonyesha kuwa hauna ushahidi wa kutosha unaopatikana kwa bidhaa za mchanganyiko kabla ya kazi kama ufanisi kwa ajili ya kuboresha utendaji. Viungo vya pekee kama caffeine vimeonyesha manufaa ya ergogenic kwa muda bora wa majibu, nguvu, na akili wakati wa mafunzo ya kimwili. Usalama wa bidhaa hizi pia inaweza kuwa na wasiwasi kama watu binafsi wanaweza kula kubwa zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa.
- Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo lilibainisha kama bidhaa za awali za mazoezi ziliongezeka kiasi cha damu katika tishu za misuli wakati wa mazoezi. Kuongezeka kwa mtiririko wa damu inaweza kutoa viwango bora vya oksijeni kufanya misuli ya kazi kwa jitihada za kuboresha utendaji. Matokeo yalionyesha kuwa virutubisho vya kabla ya mazoezi haukufanya kuboresha utendaji wa zoezi. Wakati pekee wa damu katikati ya misuli ilionyesha ongezeko kubwa lilikuwa baada ya kufanya kazi na kufuatia hali ya mzigo wa asilimia 80 tu. Utafiti zaidi unahitajika ili kuamua hali gani na wanariadha wanaweza kufaidika kwa kutumia utangulizi wa kabla ya kazi.
- Utafiti uliochapishwa katika Jumuiya ya Kimataifa ya Sayansi ya Matibabu kuchunguza madhara ya virutubisho kabla ya utendaji juu ya misa konda, utendaji wa michezo, na uzoefu wa mazoezi. Washiriki waliripoti kuwa na nishati zaidi na mkusanyiko bora wakati wa Workout yao ikilinganishwa na wale wanaotumia placebo. Hata hivyo, hakuna ushahidi wa muundo bora wa mwili au utendaji wa mazoezi uliripotiwa.
- Utafiti mwingine uliochapishwa katika Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo lilichunguza jinsi maandalizi ya awali kabla ya kazi au bila synephrine yangeathiri majibu ya mafunzo wakati wa mazoezi katika wanaume wenye mafunzo. Synephrine ni kiwanja kilichotolewa kutoka matunda machungwa machungu na madhara yenye nguvu ya kuongeza kimetaboliki. Matokeo yanasema kuongeza nyongeza kabla ya kufanya kazi inaweza kupata kazi ya utambuzi na utendaji wa mazoezi wakati wa Workout, lakini utafiti zaidi unahitajika.
Neno Kutoka
Vidonge vya kabla ya mazoezi hujulikana zaidi kwa sababu ya buzz ya caffeine iliyotolewa wakati wa Workout yako. Kwa bahati mbaya, huenda sio bidhaa bora kwa utendaji bora wa michezo na nguvu za misuli. Pia kuna ushahidi hauna uwezo wa kutumia mchanganyiko wa wamiliki kwa lengo hili. Kwa sababu ya maudhui ya caffeine ya juu katika maandalizi ya kabla ya mazoezi na madhara mabaya ya afya, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia hii au kuongeza yoyote.
> Vyanzo:
> Eudy AE et al., Ufanisi na usalama wa viungo vilivyopatikana katika virutubisho vya preworkout, Madawa ya Afya ya Mfumo wa Afya ya Marekani , 2013
> Jung PY et al., Athari za kumeza ziada ya mazoezi ya chakula cha mchana na bila ya synephrine kwa wiki 8 juu ya marekebisho ya mafunzo katika wanaume waliojifunza upinzani, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Athari za Msaada wa Maandalizi ya Maandalizi juu ya Misa ya Konda, Utendaji wa Misuli, Uzoefu wa Mafunzo ya Kichwa na Wafanyabiashara wa Usalama, Journal ya Kimataifa ya Sayansi ya Matibabu , 2014
> Martin JS et al., Athari za kuongeza kazi ya awali kabla ya kufanya kazi kwa matukio ya ufuatiliaji wa mguu wa kupanua mguu kushindwa na mizigo tofauti ya upinzani, Journal ya Kimataifa ya Jamii ya Lishe ya Michezo , 2017