Hii ina kila kitu unachohitaji kwa Workout kamili, iwe uko kwenye barabara au muda mfupi tu. Workout inapanua nguvu ya nguvu pamoja na hoja ya nguvu ya nguvu sana ili ufanyike mwili wako wote na kupata kiwango cha moyo wako ili kuchoma kalori zaidi.
- Kompyuta: Hii ni Workout ya kati / ya juu. Badilisha mazoezi, au kuanza na Mzunguko huu wa Mwanzoni / Kati .
- Kiwango cha kati / cha juu: Kufanya zoezi moja baada ya nyingine, kupumzika wakati unahitaji.
- Jipya kwa dakika chache za matoleo ya cardio au mwanga wa kila zoezi.
- Kukamilisha mzunguko 1 kwa muda mfupi wa kufanya kazi, au uende kupitia mfululizo wa 2 hadi 3 mara nyingine kwa Workout ya changamoto zaidi.
- Hizi ni mazoezi ya uzito wa mwili, lakini unaweza daima kushikilia uzito au chupa za maji kamili kwa kiwango cha ziada.
- Kwa mbadala za athari za chini, pata mawazo katika Workout ya Mzunguko wa Chini.
- Fuatilia kiwango chako, na uhakikishe kukaa kati ya ngazi ya 4 hadi 8. Kurekebisha Workout kama inahitajika, na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au yanayochanganya.
- Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu, magonjwa au majeruhi.
Viwanja vya Hover
Ikiwa una uzito, unaweza kuwashikilia kwa kuongeza kiwango. Ikiwa sio, tutaongeza nguvu kwa kufanya vikosi chini ya harakati. Anza na mwenyekiti nyuma yako na ukae kwa ufupi. Sasa onza kitako chako mbali na ushikilie kwa hesabu 8 kabla ya kusimama. Rudia kwa reps 16 au sekunde 30-60.
2 - Jacks za Plyo
Anza kwa miguu pamoja na kuruka juu, ukichukua miguu kwa upande huku ukizunguka silaha juu na ukiwa na ardhi katika squat. Rukia juu na kuleta miguu pamoja, ukizunguka mikono nyuma. Hii ni kama jack ya kuruka polepole, lakini hutumikia nguvu wakati unapokuwa unakumbwa. Rudia kwa sekunde 30 hadi 60.
3 - Lunges Pulsing
Pata nafasi ya kuunganisha na ushikilie uzito, ikiwa una nao kwa nguvu. Ikiwa huna, fuata tempo hii. Chini ya mpaka hadi magoti mawili iko karibu na pembe za digrii 90. Kushikilia nafasi hiyo na kupiga kasi hadi chini kwa hesabu 4. Simama na kurudia kwa reps 16 kila upande.
4 - Burpees
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Ongeza mwingine kuruka mwishoni kwa nguvu zaidi. Rudia kwa sekunde 30-60, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
5 - Ukuta unakaa na kuinua mguu
Unaweza kutumia mpira kama inavyoonyeshwa lakini, ikiwa huna moja, tu kufanya ukuta kukaa dhidi ya ukuta, kwenda chini kama unaweza au mpaka magoti ni 90 digrii. Shikilia nafasi hiyo na kuinua mguu mmoja cha inchi chache kutoka kwenye sakafu. Kupunguza mguu huo na kuinua chakula kingine. Kurudia, pande zinazochanganya kwa sekunde 30-60.
6 - Lunges Plyo
Anza katika nafasi ya msimamo na kuruka juu, ukigeuka miguu mwilini, ukitembea kwa mguu mwingine mbele ya lunge. Kurudia kwa sekunde 30, pumzika na uifanye kwa sekunde 30 zaidi.
7 - kubeba mitego
Squat kwa sakafu na kutembea mikono ndani ya plank. Unaweza kuweka magoti chini kwa ajili ya mabadiliko. Kufanya pushup (hiari) na kutembea mikono yako miguu yako na kusimama. Rudia kwa sekunde 30-60. Unaweza pia kuongeza kuruka mwisho.
8 - upande wa pili kuruka matungi
Kuchukua mguu wa kuume kwa upande na kusugua goti la kushoto na kuingia kwenye lunge la mwendeshaji, kwenda chini kama unaweza na kugusa mkono kwenye sakafu. Haraka kugeuza miguu mwilini ili uhamishie mto kwa upande mwingine. Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
9 - Kutembea Pushups
Anza mahali pushup, juu ya magoti na vidole, na sahani karatasi, bendi au alama nyingine chini ya mkono wa kushoto.
Kufanya pushup na, kama unavyosimamia nyuma, tembea mkono wa kushoto kwenda kushoto na mkono wa kulia kwenye sahani ya karatasi. Kufanya pushup nyingine, wakati huu unatembea mikono kwa upande wa kulia ili mkono wa kushoto upate tena kwenye sahani ya karatasi. Endelea kwa reps 16.
10 - Wapanda Mlima
Anza katika nafasi ya pushup kwenye mikono na vidole. Kuleta bendi ya kulia ndani ya kifua, kupumzika mguu kwenye sakafu. Rukia na kubadili miguu mwilini, kuleta mguu wa kushoto na mguu wa kulia nyuma. Unaweza pia kukimbia magoti ndani na nje kuliko kugusa vidole kwenye sakafu
11 - Pushups kwa Planks Side
Katika nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, fanya pushup. Unapopigania, mzunguko upande wa kushoto (ukizingatia miguu) na upe mkono wa kulia hadi kwenye dari. Pinduka nyuma na ufanye pushup nyingine, wakati huu ukizunguka hadi kulia na ushika mkono wa kushoto. Rudia kwa sekunde 30-60.