Zoezi la kuvuta (pia linachojulikana kama chin-up) ni moja ya mazoezi ya kupuuzwa zaidi ya kujenga mwili wa juu, nyuma, na nguvu za msingi. Inahitaji kipande rahisi sana cha vifaa vya zoezi-bar ya kinga. Vipande vya Chin-up vinaweza kufafanua, vipande vyenye bure vya vifaa vya mazoezi, au rahisi, vifungo vya mlangoni unayotumia mtandaoni au kwenye duka la bidhaa za michezo.
Baa ya Kuvuta
Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi hupuuza zoezi hili rahisi wakati wa kawaida wa mafunzo ya nguvu . Usifanye kosa sawa. Ni moja ya "lazima kufanya" mazoezi bila kujali kiwango cha ujuzi wako.
Uzoefu wa jadi hutumia mtego mkubwa juu ya bar, wakati kide-up kwa ujumla hutumia mtego wa kizuizi. Hapa, tunazingatia usingizi mkubwa.
Jinsi ya Kufanya Kuvuta
Bar ya kuvuta inapaswa kuwa katika urefu ambao inakuhitaji kuruka hadi kuichukua; miguu yako inapaswa kupachika huru.
- Simama chini ya bar na miguu yako upana upana.
- Rukia juu na ushike bar kwa mtego mzuri.
- Piga magoti yako na kuvuka vidole kwa nafasi nzuri.
- Jivue mwenyewe ili kidevu chako ni kiwango na bar.
- Kupunguza chini hivyo vijiti vyako ni sawa.
- Kurudia harakati bila kugusa sakafu.
Kwa ujumla, unapaswa kuhamia kwenye harakati nzima kwa mwendo fulani uliopungua na udhibiti.
Jaza idadi ya kurudia kazi yako inahitaji.
Mara fomu yako itapungua, ni wakati wa kuacha na kupumzika au unaweza kuumia hatari.
Lakini Mimi Siwezi Kufanya Moja Kuvuta-Up Hata hivyo
Ikiwa huwezi kufanya kuvuta moja kwa moja bado, kuna njia kadhaa za kujenga nguvu zako ili uweze kuanza kuanza kuunganisha.
- Msaidizi wa Kusukuma-Up
Anza kwa kutumia mashine ya kusaidia -kuvuta . Unahitaji kwenda kwenye mazoezi kwa hili, lakini ni njia nzuri ya kuanza kuendeleza nguvu zinazohitajika kwa kuvuta.
- Msaada wa Binadamu
Kuwa na mkufunzi, kocha, au spotter "kukusaidia". Weka magoti yako akainama na vidole vilivuka. Mshirika wako atatoa kuinua kwa upole wakati akipata vichwa vya miguu yako. Kusaidia ndogo hii husaidia kukabiliana na uzito wako unapokwisha. - Pull-Ups Static
Tumia sanduku au hatua ya kujiinua kwenye nafasi ya "kumaliza" ya kuvuta, na ushikilie kidevu chako kwa kiwango cha bar kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hii itajenga uwezo wako wa mwili juu ya muda. Mpito kidogo katika zoezi mbaya za kuvuta (angalia chini) zaidi ya wiki kadhaa. - Uvutaji Mbaya-Ups
Tumia sanduku au hatua ya kujiinua kwenye nafasi ya "kumaliza" ya kuvuta, na ushikilie kidevu chako kwa kiwango cha bar kwa sekunde kadhaa. Punguza kasi katika mwendo uliodhibitiwa, uacha na ukizingatia pointi kadhaa njiani. Unapofika chini, kurudia mchakato. - Nusu ya Pull-Ups
Simama kwenye sanduku au benchi ambayo inaruhusu vijiti vyako kupotee digrii 90 kama unapoiba bar. Kuanzia mvuto wako kutoka kwenye nafasi hii inahitaji nguvu kidogo kuliko kuanzia na viti vya kupanuliwa kikamilifu. Kukamilisha wachache huchota kwa njia hii kwanza, kisha kupunguza sanduku na kuondokana na vipande vyako kwa muda kwa kuvuta kwa ngumu zaidi. - Kuruka Pull-Ups
Simama kwenye sanduku au benchi ambayo inaruhusu vijiti vyako kuvipungia kidogo kama unapoiba bar. Piga magoti mpaka vijiti vyako vimeongezwa kikamilifu, kisha "jaribu" hadi nafasi ya "kumaliza" ya kuvuta-up na ngazi ya kidevu yako na bar. Punguza kasi kwa sanduku na kurudia. Baada ya muda, utapata nguvu mpaka uweze kujaribu tofauti tofauti za kuvuta.
- Lat Piga-Chini
Mashine ya kuvuta-lat ni njia nyingine ya kuanza kujenga haja ya nguvu ya kuvuta. Kwa mashine hii, unakaa kukaa kwa magoti yako uliofanyika chini na unakuvuta uzito. Siyo uchaguzi wangu wa kwanza kwa kujifunza jinsi ya kufanya kuvuta kwa sababu ni msimamo wa mwili kabisa na angle, lakini ni njia salama ya kuanza.