Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Kuvuta na ya Chin

Kujenga Nguvu Nyuma na Nguvu

Wakati mazoezi mengi katika chombo cha mkufunzi wa uzito huhusisha kuinua au kuhamisha uzito wa nje, baadhi ya mazoezi hutumia uzito wa mwili wako wa upinzani . Kuunganisha na kinga ni mifano mzuri ya aina hii.

Vuta huhitaji kuinua mwili wako kwa silaha ili kidevu yako au shingo iwe karibu kiwango na bar mikono yako iko kutumia kukuta.

Unaweza kushikilia uzuiaji wa bar (kuvuta) au kufungia (chin up). Baadhi ya wakufunzi huita wito wote wawili "sungumza," na ushindi wa udanganyifu unaoitwa kinga ya juu.

1 - Kuanzia nafasi

1. Jiweke chini ya bar unayotaka kutumia ili kuvuta mwili wako. Baadhi ya gyms zina mashine ambayo inakuwezesha kuweka kinyume cha kupinga ambayo itashughulikia baadhi ya mwili wako wa mwili ili iwe rahisi kufanya zoezi hili.
2. Kiwango cha kawaida cha kuunganisha kwa kawaida kinakuwa kwenye urefu ambao inakuhitaji kuruka juu na kufahamu bar. Fanya hili, ukichagua uingizaji wa juu au ushupavu wa kinga.
3. Ikiwa unapendelea kutumia vifaa vya kusaidiwa , weka mikono yako kwenye mashine ya kupima baada ya kuweka kinyume kinachofaa.
4. Sasa uko tayari kufanya mazoezi. Kwa kawaida, awamu ya juu ya zoezi huanza mara moja baada ya kukamata bar.

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Miguu yako inapaswa kuwa chini ya sakafu ikiwa unatumia kiwango cha kawaida cha kuvuta (kilichowekwa kwenye picha); ikiwa unatumia mashine ya uzito, magoti yako yanapaswa kupumzika kwenye pedi.
   
   Kumbuka kuwa wakati unapokwisha kuunganisha (au kwenye mashine ya uzito), kuvuka miguu ya chini na kuinama kwa magoti unaweza kutoa usawa bora zaidi wa mwili wa mwili ambao unatoa udhibiti zaidi wa mwili wako unapofanya mazoezi.
2. Jivue hadi kidevu chako ni juu ya ngazi au juu ya mstari wa mikono yako kwenye bar. Vuta vifungo kawaida kuna nafasi pana au nyembamba kunyongwa.
3. Jipunguza chini hadi kunyoosha kamili na kurudia harakati bila kugusa sakafu.
4. Unaweza kutofautiana tempo , au wakati ulichukuliwa kufanya marudio moja. Kufanya juu au chini, au kusonga polepole, itaongeza kazi unayofanya.
5. Anza mara kwa mara na marudio 3 au 4, pumzika, na kisha jaribu kufanya seti nyingine. Kujenga juu hii kama nguvu inaboresha.

3 - Pointi Kumbuka

• Kinga ya upana (au kurejea mtego) itaweka mkazo zaidi juu ya misuli ya biceps ya mbele ya mkono wa juu, wakati usingizi wa juu unasisitiza misuli ya kati ya nyuma pamoja na silaha.
• Zoezi hili linaweza kuwa ngumu juu ya pamoja na misuli pamoja na kuzingatia ikiwa imefungwa bila kuzingatia, hasa kwa mzigo mkubwa. Ikiwa hauna hakika au hupata usumbufu, funga kwenye nyembamba na usambazaji wa kati (tazama picha).
• Kumbuka, katika zoezi hili unakuvuta mwili wako wote. Sio zoezi la kawaida, na ni bora kuendeleza nguvu za kwanza kwa mashine iliyosaidiwa kabla ya kufanya kazi ngumu na bar ya kiwango.