Uchaguzi wa Carbu Haki Kwa Chakula Chakula

Furahia aina mbalimbali za vyakula vya chini vya carbu na vyakula vya virutubisho

Mtaalam wa kawaida wa mlo wa chini ni kwamba ni vigumu kupata virutubisho vya kutosha wakati kuzuia wanga. Hata hivyo, zaidi ya awamu ya uingizaji wa muda mfupi kama vile induction ya wiki mbili ya Atkins , ambayo si kawaida kesi. Unaweza kufunika misingi yako yote ya lishe kwenye mlo wa chini ya carbu ikiwa unalenga kanuni hizi.

Kula mboga nyingi

Msingi wa piramidi ya chini ya carbu ni mboga.

Hii ni kwa sababu mboga zisizo na wanga ni za juu sana katika virutubisho huku zikiwa za chini katika wanga. Zaidi ya hayo, carbs hizo huwekwa vifurushi ndani ya fiber nyingi ambazo haziingii damu yetu haraka. Inashauriwa kufurahia mboga mboga kutoka kwenye orodha ya mboga ya chini .

Chukua vitamini C kama mfano. Unaweza kufikiria kwamba machungwa ni juu ya orodha ya kutoa vitamini C, lakini angalia orodha ya mboga mboga na utaona pilipili nyekundu ya kengele ni karibu mara mbili kama vitamini-C imefungwa. Miligramu sitini ya vitamini C ni ulaji wa kila siku uliopendekezwa kwa wengi.

Nenda kwa Rangi

Wakati wa kuchagua mboga na matunda ya sukari ya chini, wale walio na rangi nyingi mara nyingi huwa na virutubisho. Hii ni kweli hasa linapokuja suala la antioxidants na phytonutrients nyingine. Kula upinde wa mvua wa rangi unaweza kusaidia kukuongoza katika kupata aina mbalimbali za vitu hivi muhimu.

Kwa mfano, kula mboga ya majani , pilipili nyekundu, malenge , blueberries, na cauliflower ingeweza kufunika virutubisho mbalimbali, ikiwa ni pamoja na antioxidants.

Kula karanga na mbegu

Mazao, kama vile mkate au mchele, yana wingi wa wanga, kwa hivyo hawana nafasi kubwa katika chakula cha chini cha carbu. Hata hivyo, zinageuka kuwa nafaka hazizidi sana katika virutubisho ikilinganishwa na makundi mengine mengi ya chakula. Kiasi kidogo cha karanga na mbegu zinaweza kujaza virutubisho sawa na kiasi kikubwa cha nafaka zima. Karanga zimeonekana kuwa na afya ya moyo pia, na karanga nyingi na mbegu ni ndogo katika wanga. Kuchunguza makaburi, mafuta, na kalori katika karanga na mbegu .

Nyama, samaki, na mayai ni wenye nguvu-matajiri

Nyama mara nyingi hufikiria chanzo kikubwa cha protini , ambacho ni kweli, lakini nyama zina mengi zaidi ya kutoa. Kulingana na aina na kukata, vyakula hivi mara nyingi huwa juu ya vitamini B, chuma, potasiamu, seleniamu, na zinki. Viini vya yai ni hasa vyenye virutubisho.

Chagua Bidhaa za Maziwa Kwa busara

Chakula cha maziwa ni njia rahisi zaidi ya kupata kalsiamu na kupoteza kwa virutubisho vingine, lakini maziwa ina takriban 11 hadi 12 gramu za kabohaidre kwa kila kikombe. Hii ni kubwa sana kwa watu wengine ambao ni kiberiti. Chaguo za chini za kabati ni jibini la kijiji (3 gramu ya kabohydrate kwa kikombe cha nusu), jibini la ricotta (4 gramu kwa kikombe cha nusu), na jibini mara kwa mara (ambayo ni ndogo sana), lakini jibini laini kama mozzarella linaweza kuwa juu Gramu 1 kwa kila ounce.

Ikiwa unachagua kwa makini , unaweza kupata mtindi au kefir, kinywaji cha maziwa yenye rutuba ambacho kina 6 gramu 6 au 8 au kikombe kwa kila kikombe.

Je! Umekuwa na Chumba Kwa Zaidi za Carbu? Jaribu Legumes

Maharagwe na lenti ni nyingi katika wanga. Lakini kwa watu wengi, wanga hizi hupunguzwa polepole zaidi kuliko mikokoteni kutoka kwa vyanzo vingine, na wengine hawana kamwe kubadilishwa kuwa glucose kabisa. Hizi huitwa nyara za sugu . Maharage yana juu ya fiber, yana madini mengi, kama vile chuma na potasiamu, pamoja na phytonutrients. Soybean huwa na wanga mdogo katika familia ya legume. Kwa aina tofauti, jaribu maharagwe nyeusi ya soya .

Kula Tofauti

Chochote aina ya vyakula, kula aina mbalimbali.

Chagua nyama tofauti kila wiki. Jaribu samaki mpya. Changanya karanga zako. Toka kwenye mbolea yako ya saladi na kununua wiki mpya. Chakula kila kilicho na nyongeza ya virutubisho ili kuchangia afya yako. Kwa kula aina mbalimbali, unaweza kuongeza lishe unayoingiza ndani ya kila gramu ya kabohydrate ambayo unakula.

_Chanzo

• > USDA Chakula Chakula > Ion Database. USDA.