Jifunze nini cha kula na kile usichokula katika awamu ya kwanza ya Atkins
Awamu ya kwanza ya mpango wa Atkins, unaojulikana kama awamu ya induction, imeundwa kuruka kuanza uzito wako wa uzito na kuongeza mafuta yako ya kuchoma metabolism. Utakata wanga wanga kwa gramu 20 kwa siku na kupata kalori nyingi kutoka mafuta na protini. Jifunze ni nini chakula kinaruhusiwa na kinachozuiwa wakati wa awamu hii.
Kupunguza Awamu ya Chakula cha Atkins
Induction ni awamu kali zaidi ya chakula cha Atkins .
Awamu hii ina maana ya kulazimisha mwili kubadili kutumia wanga kwa nishati ya kutumia mafuta. Kuna orodha ya vyakula vinavyokubaliwa ambavyo hazipaswi kupunguzwa kutoka, lakini sehemu za vyakula vingi hazipunguki. Hii ni awamu ya kupoteza uzito kwa kasi zaidi. Hata hivyo, hasara hiyo haitakuja rahisi kutokana na vyakula vidogo vilivyopatikana wakati wa awamu hii. Chakula kinaruhusiwa ni pamoja na protini nyingi, mboga, jibini, na mafuta na mafuta. Kwa vyakula na wanga, utapunguza ulaji wako wa jumla kwa gramu 20 za carbs wavu .
Vyakula vya protini
Chakula zaidi cha mbolea na zisizo za maziwa, kama vile nyama, samaki, dagaa, na mayai, hazina wanga au hazipatikani. Unaruhusiwa kula kwa uhuru.
Kuna vikwazo vichache tu:
- Baconi, ham, na nyama nyingine za kutibiwa zinaruhusiwa kwa muda mrefu kama hazichukuliwa na sukari. Nyama zilizosababishwa na asidi ya nitroti pia hupendekezwa.
- Kuna baadhi ya samaki ya kinga ili kupunguza, kama missels na oysters, ambazo ni za juu sana kwenye carbs.
- Kamba ya kuiga au shellfish kuiga ni marufuku.
Mboga
Wingi wa wanga katika chakula cha Atkins hutoka kwa mboga . Ni muhimu kujua makosa ya wanga ya mboga ya mboga unayokula. Gamu 12 hadi 15 kwa siku (si kuhesabu fiber ) zinapaswa kuja kutoka mboga.
Mboga ambayo hairuhusiwi katika awamu ya uingizaji wa Atkins ni pamoja na nafaka, viazi, mbaazi za kijani (Kiingereza), na mboga nyingine za tamu au za unga.
Maziwa na Jibini
Jibini nyingi zina chini ya gramu ya kabohydrate kwa ounce, lakini angalia maandiko kwa makini, kama wengine wana zaidi.
Fuata miongozo hii kwa ajili ya jibini na bidhaa za maziwa:
- Chakula cha Atkins kinaruhusu ounces 3 hadi 4 ya cheese kamili (ikiwa ni pamoja na jibini cream) kwa siku wakati wa kuingizwa.
- Hakuna jibini la jumba, jibini la mkulima, au jibini jipya huruhusiwa.
- Maziwa hayaruhusiwi katika awamu ya induction.
- Cream nzito au mwanga inaruhusiwa.
Mafuta na Mafuta
Watu wanaoanza Atkins kula mpango wanaonya si kujaribu jaribio la chini la mafuta ya chakula. Maudhui ya kutosha ya mafuta ni muhimu kwa mafanikio ya chakula. Mpango wa Atkins unashauri kula uwiano wa mafuta ya asili na kula mafuta ya mafuta .
Fuata miongozo hii kwa mafuta na mafuta:
- Kula samaki mengi ya baridi-baridi na vyakula vingine vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 (Ikiwa una mjamzito, jua miongozo ya FDA kuhusu matumizi ya samaki).
- Mafuta ya mizeituni , hususan yale yaliyoandikwa kwa bikira au wajane, yanapaswa kusisitizwa katika mipango yako ya chakula.
- Mafuta yaliyopendekezwa kwa kuchochea-kukata ni canola, karanga, na mafuta yaliyosafirishwa, hasa ikiwa "inakabiliwa na baridi" au "inafadhaika."
- Epuka nafaka, soya, safflower, na mafuta ya alizeti isipokuwa kwa kiasi kidogo, na tu ikiwa haipatikani. Hizi zina kiasi kikubwa cha mafuta ya omega-6 polyunsaturated . Mafuta yanayosaushwa na baridi au ya kusafirishwa yanapendekezwa.
- Wakati wa kuchagua mayonnaise, chagua mayonnaise ya kawaida ya mafuta, ikiwezekana kutumia miongozo hapo juu kwa aina za mafuta zilizotumiwa.
- Sheria hiyo hutumika kwa mavazi ya saladi . Angalia maandiko kama sukari zilizoongezwa hazikubaliki.
- Vipindi na vyanzo vingine vya mafuta yaliyojaa, kama vile mafuta ya nazi, vinakubalika lakini vinapaswa kuwa sawa na mafuta mengine.
- Tu kutumia margarine ambayo haina mafuta ya trans.
Vinywaji
Maji ni kinywaji kilichopendekezwa. Mpango wa Atkins inashauri kunywa glasi nane (8 ounces ya kila maji) kwa siku. Ikiwa una njaa na sio wakati wa chakula, jaribu kunywa maji kwanza kama unaweza kuwa na kiu. Maji ya soda au maji ya kaboni yenye harufu ya sukari yanakubalika.
Fuata miongozo hii ya kinywaji:
- Usinywe kinywaji chochote na sukari ndani yake, ikiwa ni pamoja na sukari ya asili katika juisi au cider.
- Tea za mimea, kahawa ya decaffeinated, au chai ya decaffeinated ni uchaguzi mzuri.
- Watu wengine wanaweza kupata mbali na kunywa kahawa , lakini unapaswa kujaribu kuona ikiwa husababisha tamaa au kupunguza kupoteza uzito wako.
- Sodas ya chakula hupendezwa na Splenda (sucralose) inakubalika.
- Machafu ya kawaida ni ya chini sana katika carbu (lakini, kama daima, soma maandiko).
Vyakula maalum vinaruhusiwa
Vyakula vingine na kiasi kidogo cha carbs ni kukubalika. Ni muhimu kuhesabu carbs na kuhakikisha kwamba jumla carbs kwa siku bado chini ya 20 mg. Hizi zinaruhusiwa:
- Vijiko 2 hadi 3 vya limao au maji ya limafu (hii ndiyo pekee ya matunda)
- Vijiko 2 hadi 3 vya cream nzito au 1 ounce ya cream ya sour
- Mizaituni 10 hadi 20
- Nusu ya avocado ndogo
- Vyakula vilivyothibitiwa vya carb, kama vile baa za vitafunio vya chini vya carbu
Fiber ya ziada
Mpango wa Atkins unapendekeza psyllium (kiungo kikuu katika Metamucil na virutubisho vingine vya nyuzi) na unga wa laini kwa fiber zaidi. Hii itasaidia kuzuia kuvimbiwa wakati wa awamu hii.
Substitutes
Mchungaji wa sukari aliyependekezwa kwa chakula cha Atkins ni Splenda (sucralose). Kiasi kidogo cha Sweet'N Low (saccharin) ni kukubalika. Kumbuka kuwa aina za poda za vitamu hizi zinaongeza carbs, kwa kawaida 1 gramu kwa pakiti. Unaweza pia kupata vyanzo vya kioevu (hakuna kabichi) ya Splenda .
Chakula kisichozuiliwa katika Awamu ya Induction Inkins
Kuna vyakula kadhaa ambazo ni marufuku kabisa kwa sababu vyakula hivi vina siri ya sukari na wanga:
- Mazao na kitu chochote kilichofanywa kwa nafaka nzima au unga ikiwa ni pamoja na mkate, keki, crackers, na pastries.
- Chakula chochote ambacho kinajumuisha sukari zilizoongezwa, ambazo hupatikana katika vyakula vilivyotumiwa.
- Matunda na juisi za matunda
- Baadhi ya bidhaa za maziwa kama jibini la maziwa, jibini, au mafuta yasiyo ya mafuta au ya chini
- Mboga ya mboga kama vile viazi, beets, na mahindi
- Mimea kama vile maharage na mbaazi
- Deli saladi, ambayo mara nyingi huongeza sukari
- Vinywaji vya pombe
- Karanga
Nini Chakula kinaweza Kuongezwa Baada ya Kuchuma?
Katika awamu ya pili, ambayo kwa kawaida huanza wiki ya tatu, unaweza kwenda zaidi ya mboga na vyakula vingine, kama vile karanga, mbegu, na matunda. Vyakula hivi vinaweza kuongezwa:
- Karanga kama vile almond, cashews, na pistachios.
- Berries, cantaloupe, na melon ya honeydew
- Maziwa, mtindi, na jibini safi kama jibini la jumba na ricotta
- Mbegu kama mbegu za alizeti
- Chakula ambazo zimeorodheshwa kwenye ngazi ya atoksi ya wanga
- Chakula cha chini cha kinywaji cha chini kama vile maziwa ya nazi, soy unsweetened au maziwa ya almond, sodataki noodles , flora baadhi ya soya, na vyakula vingine vya chini vya kamba
- Maharagwe
- Juisi ya nyanya
Kuandaa Pantry yako
Kupunguza majaribu, unaweza kutaka kuondoa vyakula kutoka nyumba yako ambazo haziruhusiwi kwenye mpango wa Atkins. Ikiwa ndio kesi, basi fikiria kurejesha tena pantry yako na jokofu na vyakula ambavyo unaweza kula kwenye chakula cha chini cha carbu.
Urefu wa Awamu ya Moja ya Mlo wa Atkins
Induction inapaswa kudumu wiki mbili. Dieters anaweza kuendelea kwa muda mrefu kama wanapenda, kwa kadri wanapovumilia mabadiliko vizuri, au ikiwa wana uzito mkubwa kupoteza.
Malengo ya Induction
- Kushawishi benign malazi ketosis, hali ambapo mafuta ni mafuta ya msingi ya mwili. Katika metabolites hii ya hali ya mafuta inayoitwa ketoni inayoonekana katika mkojo na inaweza kuambukizwa kwa Ketostix. Atkins anapenda kutumia ketosis kama ishara kwamba watu wanatumia mafuta kwa nishati. Wakati watu wako katika hali ya ketosis, hamu yao huelekea kupungua.
- Ili kuimarisha sukari ya damu na dalili ambazo zinaweza kutokea kwa sukari isiyosababishwa na damu, kama uchovu, mabadiliko ya hisia, na "ubongo wa ubongo." Hii inaweza kupunguza tamaa za chakula.
- Kupoteza uzito haraka. Watu huwa na nguvu zaidi wakati wanaona namba za kushuka kwa kasi.
Athari za Ketosis ya Dizeli kwenye Dilo la Atkins
Wakati mwili haupewi wanga wa kaboni kubadili nishati kwa kazi za mwili, utatumia mafuta na protini inapatikana kupitia mlo wa Atkins. Kubadili kwa chanzo tofauti cha nishati kitaathiri mwili wako. Watu wanaopata ketosis kutokana na chakula cha Atkins au chakula kingine chochote cha chini kinachoweza kuathiriwa, huzuni, pumzi mbaya (kutokana na ketoni za ziada zinafukuzwa kutoka mapafu), maumivu ya kichwa, kichefuchefu, uchovu, mawe ya figo, au viwango vya juu vya excretion ya kalsiamu . Ili kuzuia madhara haya na mengine, kunywa maji mara nyingi, usiache chakula, na uendelee kufanya kazi.
Mbadala kwa Awamu ya Induction Inkins
Kuna vyakula vingine vya chini vya carb ambavyo hazikatazi mazao kabisa kama vile Atkins Induction. Pia husababisha kupoteza uzito na manufaa ya afya ya chini ya carb mlo inaweza kutoa . Njia moja inaweza kuwa ni kuanza kufuata sheria zote za uingizaji wa fedha lakini uwe tayari kujiondoa ikiwa unapata kuwa uko karibu kabisa. Mkakati mwingine huenda ukaanza kwenye ngazi ya juu ya kamba, kama vile gramu 30 au 40 kwa siku.
Neno Kutoka
Wakati watu wengi wanafanikiwa kutumia chakula cha Atkins, sio kwa kila mtu. Awamu ya induction ya chakula cha Atkins ni kizuizi sana ili kuzalisha ketosis ya chakula. Itahitaji kuwa na uangalifu katika kufuata miongozo ya kile unachoweza na usiwezi kula. Ikiwa huwezi kushikamana nao, kumbuka kuwa kuna mlo wengi ambao unaweza kukusaidia kupoteza uzito.
> Vyanzo
> Chakula cha chini cha carb: Inaweza kukusaidia kupoteza uzito? Kliniki ya Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Orodha ya Moja ya Chakula Chakubalika. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.