Jifunze jinsi ya kufanya saladi yenye afya
Kula saladi ni njia nzuri ya kuzuia hamu yako na kuongeza virutubisho kwenye mlo wako. Lakini kuingia katika bar ya saladi (au friji yako) ni chakula kikuu cha saladi ambacho kinaweza kuongeza ulaji wa mafuta na kalori zaidi kuliko unayoyajua. Weka kalori yako ya saladi chini na lishe ya juu ya lishe kwa kuchagua viungo vya smart.
Jinsi ya Kukuza Lishe ya Saladi
Katika bar ya saladi, fanya muda wa kuangalia juu ya uteuzi kabla ya kuanza kuandaa sahani yako ili usifanye makosa ya kawaida ya saladi .
Wakati unapoanza kukusanyika saladi yako, piga kiasi kikubwa cha wiki za chini za kalori za majani . Jaribu kuchukua juu ya tatu ya nne ya sahani yako na mboga, hivyo utakuwa na chumba kidogo cha vitu vya juu.
Saladi NutritionTip : Swapisha lettuce ya barafu kwa wiki nyeusi, kama vile lettuce ya romaine au mchicha, huku wanapakia vitamini zaidi na madini.
Kisha lengo la kuongeza vifuniko kwenye saladi yako ili kuifungua na rangi.
Saladi Lishe Tip : Baadhi ya vyakula bora zaidi kwenye bar ya saladi pia ni tastiest na chini kabisa katika mafuta na kalori.
- beets
- pilipili
- kabichi nyekundu
- karoti
- nyanya
- matango
- maharagwe
- inakua
- vitunguu
- mbaazi
- uyoga
Ikiwa haujawahi kula matunda katika saladi zako, jaribu kuongeza cranberries, sehemu za mboga, jordgubbar iliyokatwa, vipande vya apple au zabibu nyekundu. Wao wataongeza uzuri ambao unaweza kukosa ikiwa unakwenda bila kuvaa, na wataongeza lishe yako ya saladi, pia.
Mambo ya Lishe ya Vipande vya Saladi
Kuchochea hapa na kuinyunyiza huko kunaweza kusababisha kalori nyingi za ziada.
Fikiria hesabu ya kalori ya baadhi ya vijito vya saladi vilivyojulikana:
- chow mein noodles (½ kikombe) - 118 kalori
- karanga (1 Tbsp) - kalori 50
- jibini la kawaida la jumba (½ kikombe) - kalori 116
- vipande vya pepperoni (1 oz.) - 140 kalori
- noodles kaanga (½ kikombe) - kalori 172
- mioyo ya artikete iliyokatishwa (1 oz.) - kalori 60
- saladi ya viazi (½ kikombe) - kalori 179
- saladi ya tuna (½ kikombe) - kalori 192
- jibini bluu (1 oz.) - kalori 100
Macaroni au saladi ya pasta mara nyingi ina kiasi kikubwa cha mayo (kinachozalisha karibu kalori 100 kwa kijiko). Piga kikombe cha nusu tu ya saladi ya macaroni au pasta, na utaongezea mamia ya kalori kwenye saladi yako katika moja ya kuanguka.
Croutons inaweza kuongeza kuhusu kalori 90 kwa kikombe cha nusu. Croutons za kibinafsi mara nyingi zimeongeza mafuta na huenda ikawa ya kukaanga. Ikiwa huwezi kuwa na saladi bila yao, usivunja michache tu na ueneze kwenye saladi yako yote; utapata baadhi ya mchanganyiko na ladha na kalori chache.
Jedwali la Cheddar ni kitu ambacho watu wengi hupunja saladi zao bila mawazo. Lakini sio uchaguzi mzuri, kama kalori nyingi zinazotoka mafuta. Vijiko viwili tu vya cheddar hutoa kalori zinazopungua 114. Ikiwa huwezi kusema hapana kwa jibini, hakikisha kutumia cheese iliyopandwa. Ni rahisi kueneza katika saladi yako yote na kwa matokeo huenda utatumia chini. Au, fikiria kujaribu jibini yenye nguvu, kama vile Parmesan au feta, kwa kuwa kiasi kidogo sana huenda kwa muda mrefu.
Beets marinated, mboga iliyochanganywa na marinated, saladi ya nyanya na tango, karoti na saladi ya divai, na saladi tatu ya maharagwe inapaswa kupendezwa kwa kiasi.
Mara nyingi hupigwa mafuta. Wakati mafuta "mazuri" kwenye mafuta hutoa faida, kalori zake huhesabu , pia, hivyo inawezekana kuwa na kitu kizuri sana.
Saladi ya lishe Tip: Sema adios kwenye shell ya feri ya fried ikiwa unapata saladi ya taco; shell peke yake inakuja karibu kalori 300.
Fanya saladi yenye afya na protini
Kufanya saladi yako na fimbo zako, ni muhimu kuongeza chanzo cha protini kinachoongeza kimetaboliki . Baadhi ya mazuri ya protini ni:
- mayai ngumu
- wazungu wa yai
- kuku kuku
- kuchemsha au kunywa shrimp
- sahani iliyohifadhiwa
- kititi kilichochomwa cha Uturuki
- tunawa na maji
Saladi Lishe Tip: Salmoni hutoa asidi ya mafuta ya omega-3, na kuifanya uchaguzi mzuri wa kuboresha afya ya moyo wakati wa kupata protini.
Ikiwa hutakula nyama, kumbuka kwamba unaweza kupata protini kutoka kwenye vyakula vingine vya saladi kama vile:
- tofu
- lori
- maharagwe ya garbanzo
- maharagwe nyeusi
Nyingine yasiyo ya nyama nyama, kama vile walnuts, almonds, na avocados, kutoa protini na mafuta mazuri. Angalia sehemu zako, ingawa - kalori katika avocado , kwa mfano, inaweza kuharibu mlo wako.
Lishe ya saladi Tip: Chagua karanga zilizokatwa juu ya slivered au nzima ili uweze kuzienea kwenye saladi yako yote, na kwa hiyo, tumia chini.
Saladi kuvaa lishe
Uchaguzi wako wa kuvaa unaweza kufanya au kuvunja kalori yako ya jumla ya saladi. Bidhaa zingine za kuvaa mazuri huongeza mamia ya kalori na gramu isitoshe ya mafuta yaliyojaa. Hata mavazi ya mizeituni ni ya juu katika mafuta (ingawa ni aina bora ya mafuta).
Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu kukata kalori kwenye saladi yako, ruka mavazi yote kabisa. Fanya juisi ya limao juu ya saladi yako kwa zest ya machungwa ya mwanga au tu kula saladi wazi. Ikiwa unaongeza viungo vyema, hutawahi mafuta yaliyoongezwa.
Ikiwa unapenda kupenda mavazi, enda na vinaigrette. Ongeza nusu ya kile unachoweza kuongeza kuongeza mafuta yako ya kula. Unaweza pia kufanya vinaigrette yako na kalori chache, ingawa wataalam wa chakula wanasema tahadhari.
Mwandishi wa kitabu cha kupikia Katie Workman anaonyesha kwamba unaweza kuongeza viungo kama vile mimea, haradali, shallots au mining au vitunguu ili kuongeza ladha bila kalori. Lakini anasema kuwa unaweza kwenda mbali sana na hila hiyo kwa vile hauziongeze sehemu ya kioevu ya kuvaa.
Pia anasema kwamba unaweza kuongeza maji kwenye mapishi yako ya kuvaa ili kupunguza kiwango cha kuvaa na kuokoa kwenye kalori. Anasema inaweza kuwa na ubadilishaji mkali, hata hivyo, kwa sababu inaweza kuzuia emulsion. "Kwa kila kijiko cha mafuta cha mafuta 3 unaweza kuongeza hadi 1 kijiko maji, lakini hakikisha kuitingisha vizuri vinaigrette tu kabla ya kuvaa na kuchapa saladi."
Workman hutoa vinaigrette ya kawaida (mavazi ya saladi ya aka) kufanya kazi na pia inaonyesha tatu mapishi mazuri ya saladi ya kijani na kujaribu nyumbani mwako.
Neno Kutoka
Tunapenda saladi saa! Lakini pia tunajua kwamba si kila saladi iliyo na afya. Fanya uchaguzi mazuri kuimarisha ulaji wako wa mboga, kupata uboreshaji wa protini, na kufurahia mafuta mazuri wakati unapojenga saladi yako. Kula saladi yenye afya nzuri inaweza kuwa uwekezaji mkubwa katika mpango wako wa muda mrefu wa afya na ustawi.