Jinsi vipindi vinavyoweza kukuza Fitness yako, Mafuta ya Moto, na Kufurahia Bike
Ah, vipindi: Watu huwa na upendo au kuwachukia. Wapenzi kama aina na kiwango cha changamoto, ambazo zinaweza kujenga nguvu, nguvu, kasi, na nguvu kwenye baiskeli. Wapinzani wanafikiri wangependelea kupanda kwa hali ya kutosha kwa muda mrefu, ambayo ni nzuri kwa kujenga uvumilivu lakini hiyo ni juu ya yote. Kweli ni, kuna mawazo kadhaa machafu juu ya uendeshaji wa muda, kati ya baiskeli wa ndani .
Imani hizi zisizo sahihi zimehusiana na malengo ya mafunzo ya muda mfupi, muundo wa vipindi, na faida wanazoleta. Hebu tutazame hizi moja kwa moja.
Malengo
Kwa mwanzo, watu mara nyingi hawajui kuhusu malengo gani yanayotokana na mafunzo ya muda mfupi. Jambo kuu ni pamoja na vipindi vya baiskeli makali (na gear nzito au kasi ya haraka) ambayo huongeza viwango vya moyo wa wastaafu, ikifuatiwa na vipindi vya kupona kwa nguvu (ili kupunguza viwango vya moyo wao).
Mwongozo mwingine ni kwamba vipindi ni daima aerobic wakati, kwa kweli, upandaji inaweza kuhusisha mchanganyiko wa vipimo vya aerobic na anaerobic. Kumbuka: Katika kipindi cha aerobic, eneo lako la lengo ni asilimia 60 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR) na lengo ni kujenga fitness na uvumilivu wa moyo; Kwa kulinganisha, wakati wa anaerobic, kiwango cha moyo wako kitasukuma hadi asilimia 80 hadi 92 ya kiwango cha juu cha moyo wako, ili kukusaidia kujenga nguvu za misuli na uvumilivu.
Aina
Pia kuna tofauti na urefu na uwiano wa vipindi na mafunzo ya muda. Kwa maneno mengine, uwiano wa juhudi za kazi kwa muda wa kurejesha sio thabiti daima. Ingawa mara nyingi uwiano wa 2: 1 wa kazi ili kupona -kuta kama sekunde 90 za jitihada ngumu ikifuatiwa na sekunde 45 za fomu nyingine za kupona na uwiano wa 1: 1 au hata uwiano wa 1: 2 au uwiano wa 1: 3 wa juu -maliko hupunguza vipindi vya kupona.
Muda wa aerobic ni kawaida tena na hufanyika kwa kiwango cha chini, na uwiano wa 1: 1 wa kazi ili ufufue, wakati vipimo vya anaerobic huwa ni mfupi kwa sababu hufanyika kwa nguvu kamili (ndiyo sababu wanafuatiwa na muda wa kupona tena).
Hapa ni nini hii inaweza kuonekana kama katika Workout dakika 45:
- Anza na dakika ya mitano ya joto (upana kwa kiwango cha wastani kwenye barabara ya gorofa).
- Dakika 3: Ongeza upinzani na kufanya kupanda kwa kiasi kikubwa kupanda kwa juhudi kubwa (au kasi).
- Dakika 3: Weka upinzani wako kwenye barabara ya gorofa na pembeni kwa kasi.
- Kurudia mara mbili.
- Sekunde 30: Funga muda wa kasi (kufikia RPM 110) dhidi ya upinzani wa wastani.
- Sekunde 30: Pedal kwa kasi ya kupendeza (kupona kazi).
- Kurudia mara mbili zaidi.
- Dakika 2: Ongeza upinzani na kufanya kupanda kwa uzito kwa juhudi kubwa.
- Dakika 2: Weka upinzani wako kwenye barabara ya gorofa na upeo kwa kasi wakati uketi.
- Kurudia mara mbili zaidi.
- Sekunde 30: Kaa na ushiriki katika kasi ya kasi (110 RPMs) dhidi ya upinzani wastani.
- Sekunde 30: Pedal kwa kasi ya kupendeza (kupona kazi).
- Kurudia mara moja.
- Mwisho na chini ya dakika tano baridi.
Kwa mafunzo ya muda wa juu (HIIT) katika baiskeli ya ndani , vipindi vikubwa huwa na makali sana (kiwango cha nguvu cha pato), ikifuatiwa na vipimo vya kupona kwa nguvu katika uwiano wa 1: 1.
Kwa mafunzo ya style ya Tabata, muda na kazi za kupona ni mfupi na uwiano ni tofauti, pia: Jitihada zote zinaweza kudumu sekunde 20, ikifuatiwa na urejesho wa pili wa pili (uwiano wa 2: 1). Aina hizi za kazi za muda huwa na muda mfupi-kwa amri ya dakika 20 hadi 25, badala ya dakika 45 hadi 60.
Perks
Siyo mafunzo ya muda mfupi tu ambayo inakuwezesha kuboresha nguvu yako ya aerobic na anaerobic na hali, lakini pia huongeza nguvu yako-na inafanya haya yote kwa haraka zaidi kuliko aina nyingine za mafunzo. Kwa maana, mazoezi ya muda mfupi hufanya mwili wako uweze kupata kasi zaidi: Kwa kupinga moyo wako, mapafu, misuli, na akili kwa vipindi vikali, ikifuatiwa na vipindi vya kupona, aina hii ya mafunzo husaidia kuchoma kalori kwa kasi na kuwa sugu zaidi kuliko uchovu kuliko ungependa ukitembea kwa kasi, kasi ya wastani.
Lakini aina tofauti za vipindi zinaweza kuleta faida tofauti kidogo. Kwa mfano, uchunguzi wa 2016 kutoka Chuo Kikuu cha California State-San Marcos uligundua kuwa watu huungua kiasi kikubwa zaidi cha kalori na kutoa ripoti ya chini ya kuzingatia wakati wa mafunzo ya muda mrefu (kufanya 8 dakika moja ya baiskeli kwa asilimia 85 ya watts kiwango cha juu kuliko wakati sprint mafunzo ya muda (8 mechi ya sekunde 30 ya baiskeli kwa jitihada za juu). Wakati huo huo, uchunguzi wa utafiti wa 2011 umegundua kuwa mazoezi ya juu ya kiwango cha juu husababisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa katika mafuta ya tumbo, pamoja na mafuta ya chini ya mkojo, kuliko aina nyingine za zoezi la aerobic.
Fikiria sababu hizi nzuri za kuingiza mafunzo ya muda ndani ya mafunzo yako ya ndani ya baiskeli, hasa ikiwa unajaribu kupungua chini, kuongeza nguvu yako, au kuboresha ujasiri wa moyo wako. Mwili wako utafaidika kwa njia zote.
Vyanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. "Fit Facts: Mafunzo ya Muda."
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. 2014. "Mafunzo ya Interval High-Intensity."
Journal of Obesity. 2010 Novemba 24; 868305. "Mazoezi ya juu ya kiwango cha juu na kupoteza kwa mafuta.