Protein Inaweza Kuongeza Metabolism na Kutoa Faida Zingine za Kupoteza Uzito
Je, ni wakati wa kujaribu chakula cha juu cha protini kwa kupoteza uzito? Wanyama wengi wenye afya wanala protini ili kuongeza kimetaboliki. Na kula protini hutoa faida nyingine kupoteza uzito pia. Lakini kabla ya kuwekeza wakati wowote au pesa katika mlo high-protini kupoteza uzito, hakikisha kupata ukweli juu ya protini ili kuhakikisha mpango wako umefanikiwa.
Kwa nini kula protini kwa kupoteza uzito?
Kula chakula ambacho kinajumuisha protini nyingi konda hutoa faida kadhaa wakati unapojaribu kupoteza uzito.
- Protein husaidia kujisikia kamili. Ikiwa ni pamoja na protini katika chakula chako na vitafunio inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika baada ya kumaliza kula. Hisia hii ya ukamilifu inaweza kukusaidia kula kidogo siku nzima .
- Protini hujenga misuli. Protini husaidia kujenga na kudumisha misuli ya misuli. Mwili wenye nguvu haufanyi kazi bora kila siku shughuli za kila siku, lakini misuli inayounda sura inayovutia pia huchoma kalori zaidi kuliko mafuta, hata wakati wa kupumzika.
- Kula protini inaweza kuboresha mlo wako. Unapopanga chakula karibu na chanzo cha kinga cha protini , una nafasi ndogo kwenye sahani yako kwa ajili ya vyakula ambavyo hazi afya. Na kujifunza kula aina tofauti za protini inaweza kuboresha chakula chako pia. Ikiwa unakula tani, kwa mfano, sio faida tu kutoka kwa protini katika samaki lakini pia unafaidika na mafuta yenye afya ambayo hutoa .
- Kula protini huwaka kalori zaidi. Unachoma kalori chache zaidi wakati unakula protini kwa sababu mwili wako unatakiwa kufanya kazi ngumu kutafuna na kuchimba chakula. Wanasayansi wito huu ni athari thermic ya chakula . Kumbuka, hata hivyo, kwamba idadi ya kalori ya ziada ni ndogo hivyo haipaswi kuunda mpango mzima wa kupoteza uzito kulingana na faida hii tu.
Je! Protein nyingi zinaweza kupoteza uzito?
Chakula chochote cha afya kwa kupoteza uzito au ustawi lazima iwe pamoja na usawa wa mafuta na afya, wanga na protini. Kiasi cha protini unachopaswa kula kinategemea mambo kadhaa ikiwa ni pamoja na umri wako, jinsia, ukubwa wa mwili, na kiwango cha shughuli.
Kwa watu wazima wenye afya, posho iliyopendekezwa ya chakula kwa protini (RDA) ni .8g / kg / siku.
Hiyo inamaanisha kwa kiwango cha chini kila siku unapaswa kula kidogo ya gramu moja ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa unapima pounds 150 (68 kilo) unapaswa kula angalau gramu 54 za protini kila siku.
Ikiwa unafanya kazi kwa kupoteza uzito, unataka kutumia protini zaidi. Taarifa ya nafasi iliyoanzishwa na Chuo cha Nutrition na Dietetics (AND) Wataalamu wa Canada (DC), na Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo (ACSM) inapendekeza kwamba mazoezi yanapaswa kutumia kati ya 1.2 hadi 1.7 gramu za protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili kwa siku .
Lakini kama idadi hizo zinakuacha kuchanganyikiwa, usijali. Kuna njia rahisi ya kufikiri kiasi gani cha protini cha kula ili kupoteza uzito na kuweka mwili wako ukiwa na afya. Vyanzo vya Serikali na wataalam wa lishe hupendekeza kwamba utumie kati ya 10-35% ya kalori yako yote kutoka kwa protini.
Ikiwa unatumia programu ya kufuatilia kalori au tovuti ili kuhesabu kalori , ni rahisi kuangalia ulaji wako wa kila siku wa protini. Karibu kila chombo kinachojulikana cha mlo moja kwa moja na huhesabu gramu ya protini na pia asilimia ya kalori inayotokana na protini.
Chakula cha juu cha protini kwa kupoteza uzito
Hivyo ni chakula cha juu cha protini yoyote bora kwa kupoteza uzito? Wakati dieters nyingi hupoteza uzito kwa maandalizi ya high-protini kama Atkins au maarufu South Beach Diet , hawana kila kazi kwa kila mtu.
Milo ya protini ya juu ni wale ambao hupendekeza kuwa zaidi ya asilimia 20 ya kalori yako yote hutoka kwa protini. Inaonyesha busara, sawa? Lakini, ikiwa unakula protini zaidi, hiyo inamaanisha unakula kabohydrate kidogo ili kuweka kalori yako kwa usawa. Kwa dieters nyingi, kula matunda kidogo, mkate, na pasta ni vigumu na wao kuacha mpango wao kama matokeo.
Chakula bora kwa ajili yenu ni chakula ambacho unaweza kushikamana na. Kwa dieters fulani, hii ni mpango mkubwa wa kupoteza uzito wa protini. Ikiwa kula protini zaidi husaidia kula chini ya siku zote na kujenga mwili wenye nguvu, zaidi ya kazi basi inaweza kuwa mpango bora kwako.
Lakini kumbuka kwamba kalori yanafaa sana unapojaribu kupungua chini. Kwa hiyo, angalia kalori yako ya jumla na protini ili kupoteza uzito na kuweka pounds mbali nzuri.
Vyanzo
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene wengi, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Athari ya Protein ya Chakula Content juu ya Kupima uzito, Matumizi ya Nishati, na Mwili Muundo Wakati Overeating." Journal ya American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Macks Frank Frank, Steven R Smith "Athari za mlo 4 wa kupoteza uzito tofauti katika mafuta, protini, na kabohaidre kwenye misa ya mafuta, masi ya konda, tishu za visceral adipose, na mafuta ya hepatic: matokeo kutoka kwa POUNDS LOST kesi. " Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki Januari 18, 2012.
Elizabeth Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach na Edward P Weiss. "Mahitaji ya protini yaliyotambuliwa na ulaji wa protini uliohesabiwa katika wanariadha wa kiume washirika: utafiti wa uchunguzi." Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Kuongezeka kwa Matumizi ya Chakula na Maziwa ya Maziwa wakati wa Kupoteza Uzito wa Kula Na Kuzidi Kupunguza Mazao ya Kupunguza Mafuta ya Misa na Mazao Machafu ya Kupindukia kwa Wanawake wa Premenight na Wazima Wenye Premenopausal". Journal ya Lishe Julai 20, 2011.
Lishe kwa Kila mtu. Protini. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Imefikia: Aprili 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, MB Zemel. "Athari ya protini, vipindi vya maziwa na usawa wa nishati katika kuboresha mwili." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown na Jim Mann. "Kulinganisha protini ya juu na vyakula vya juu vya uzito wa kupoteza uzito kwa wanawake wenye hatari za ugonjwa wa metaboliki: jaribio la randomized." Lishe Journal Aprili 2011.