Kuvutia kwa mashindano makubwa inahitaji mazoezi na mipango yote
Moja ya masuala muhimu zaidi katika maandalizi ya siku ya mashindano ni muda wa mafunzo yako ili upungue siku ya mbio. Wachezaji hutumia neno "kutetemeka" kuelezea kuwa katika hali bora kabisa (kimwili, kihisia na akili) wakati fulani kwa tukio au mbio. Kuchochea si rahisi kufanya, na inahitaji ujuzi na mipango mengi, lakini kuna mambo ambayo yanaweza kuifanya iwezekanavyo zaidi.
Kumbuka kwamba unaweza kuwa na "vichwa" vingi wakati wa mwaka na wakati wa msimu, lakini wanariadha wengi wa wasomi wanalenga tukio moja au lengo moja na kupanga kipindi cha pili cha mafunzo karibu na hilo. Wanariadha wa burudani wanaweza kupata peaks nyingi za shahada ndogo. Hii ni ya kawaida ikiwa unapiga mbio nyingi za "fun runs" wakati wa majira ya joto. Ikiwa una kwenye ligi ya burudani au timu huenda una msimu wa kujengwa, na mafunzo yako yamepangwa ili kuendelea kuboresha na upeo wakati wa playoffs au tukio la mwisho.
Anza mipangilio yako kwa kupata kalenda na kuandika matukio yako moja au mbili ya lengo na kufanya kazi nyuma hadi leo. Kuna njia nyingi za kupanga ratiba yako, na kufanya kazi na kocha mtaalam labda ni bora.
Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kujenga mpango wa jumla wako mwenyewe. Mpango wako wa mafunzo utajumuisha awamu nne:
- Kujenga msingi wa fitness
- Kujenga uwezo wa aerobic
- Kujenga kasi
- Inapigia tukio hilo
Awamu ya Kwanza: Kujenga Msingi Na Umbali Mrefu Mrefu
Karibu nusu ya muda wako wa mafunzo kati ya siku yako ya kuanza na tukio lako la kwanza la lengo linapaswa kutumika kutengeneza msingi msingi wa fitness kwa mchezo wako. Hii inaweza miezi iliyopita ikiwa wewe ni mtumiaji mpya au ikiwa tukio lako ni mbali mbali, au wiki ikiwa una sura na ukiangalia tukio mwezi ujao.
Wengi wa kazi hizi za mapema huzingatia mafunzo rahisi ya uvumilivu. Mazoezi haya yanaweza kujisikia rahisi sana kwa wanariadha wengi ambao wanapenda kwenda haraka au vigumu kujisikia kama wanapata kitu nje. Usifanye kosa hili. Kukaa rahisi na polepole, fikiria kuboresha mbinu, nguvu, na uvumilivu.
Mafunzo ya msingi ni muhimu sana kwa kuchochea na hawezi kukimbia. Ukianza kazi makali mno mapema, una hatari ya kuumia au ugonjwa baadaye. Mafunzo ya msingi inaruhusu misuli, viungo, na tendons kupata nguvu polepole na kukabiliana kwa urahisi kuongezeka kwa mizigo na jitihada. Mafunzo ya msingi yanajumuisha mafunzo ya msalaba rahisi pia.
Hii ni wakati mzuri wa kucheza na mafunzo na kuongeza ufundi wa ujuzi, plyometrics , na mafunzo ya nguvu ya kujenga kiwango cha jumla cha hali ya hali. Pia ni wakati mzuri wa kupata mchanganyiko sahihi wa vifaa ( viatu , mavazi, nafasi ya baiskeli , mvutano wa raketi, nk ...) au chakula na vinywaji ambavyo vinakufanyia kazi.
Fitness msingi ni juu ya kwenda nje na kusonga na kuwa na furaha. Kwa kasi, nguvu, na jitihada si muhimu.
Awamu ya Pili: Kujenga uwezo wa Aerobic Kupitia Jitihada za Kuimarishwa
Awamu inayofuata ya mpango wa kiwango cha kuzingatia inajumuisha robo inayofuata (au hivyo) ya wakati wako wa mafunzo kati ya siku ya kuanza na siku ya mbio.
Wakati huu, unazingatia kuongeza uwezo wako wa aerobic, nguvu, na kasi na kupata zaidi "michezo maalum." Pia unahitaji kuzingatia Sheria ya Asilimia 10 ili kuepuka kuumia. Katika awamu hii unaongeza jitihada za mafunzo kwa kudumisha jitihada za muda mrefu na za juu. Nambari yako ya mafunzo inaweza kukaa sawa na utajumuisha siku zingine za kupumzika. Mpango wako wa kuimarisha unazingatia zaidi mchezo wako.
Awamu ya Tatu: Intervals High-Intensity kwa kasi
Baada ya kujenga msingi wako, kasi, na nguvu, uko tayari kuzingatia mafunzo maalum ambayo yanahitajika kwenye mbio yako au tukio. Unaongeza kazi ya muda wa juhudi za juu , za muda mfupi (sekunde 60-90 sprints).
Hii ni mafunzo makali ambayo inahitaji kupumzika zaidi kati ya mazoezi. Majeraha pia yana uwezekano mkubwa zaidi, hivyo kufuatia ratiba ya kupumzika na urejesho ni muhimu. Kwa mfano wa mazoezi ya muda wa mafunzo, jaribu mafunzo ya muda .
Awamu ya Nne: Kupiga Kabla Kabla ya Tukio
Awamu ya mwisho ya maandalizi ya mashindano ni taper. Hii inajumuisha wiki mbili za mwisho kabla ya tukio lako. Katika awamu hii, unapunguza kiasi cha mafunzo yako (mileage) na nusu. Unaendelea kufanya vipindi vya juu, lakini kupunguza idadi ya kurudia unayofanya kwa nusu na kupumzika kikamilifu kati yao.
Siku tatu za mwisho kabla ya tukio hilo ni pamoja na zoezi lenye mwanga, aerobic, lakini kumbuka lengo ni kupumzika ili uwe na uwezo mkubwa wa siku ya mbio. Kufundisha siku tatu kabla ya mbio kamwe husaidia utendaji wako. Siku hizi chache za mwisho pia ni wakati mzuri wa kuzingatia mambo ya akili ya utendaji na kutazama tukio kamili. Na fikiria uchaguzi wako kabla ya mbio .
Unaweza tu kukaa kwenye ngazi hii ya afya ya muda mfupi kwa muda mfupi, na unapaswa kupumzika na kupona tena kabla ya tukio la pili. Kujaribu kushikilia kilele kilele mara nyingi husababisha kuumiza, kuchochea, na kuambukiza syndrome . Fikiria kutumia Recovery Active kwa kupona kwa haraka.
Chanzo
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. na Busso, T. (2004). Mabadiliko ya kimwili yanayohusiana na matukio ya kabla ya tukio kwa wanariadha. Madawa ya Michezo. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN na McKenzie, DC (2003). Athari za mipangilio tofauti ya kupunguza kasi ya hatua za bomba kwenye utendaji wa baiskeli. Jarida la Kanada la Physiolojia ya Applied. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. na Thomas, R. (2000). Athari ya kugeuza taper kwa misuli nzima na misuli ya nyuzi ya mikataba ya mikondoni. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. 32 (12): 48-56.