Kuboresha utendaji wako wa sprint na mafunzo ya kasi
Je, unaweza kujifunza kwa sprints wakati mafunzo yako mengi yanalenga uvumilivu? Mafunzo ya kasi kwa njia ya kuchimba kasi ni njia moja ya kuboresha utendaji wako wa sprint.
Sprint na Speed Training
Karibu mchezo wowote unaweza kufaidika kutokana na mchanganyiko wa kasi na uvumilivu, lakini wanariadha wengi hutumia muda mwingi wa mafunzo yao ilikazia uvumilivu. Kwa kuwa katika akili, kuchochea kasi ni njia nzuri ya kutekeleza utendaji wako juu ya muhtasari.
Hata hivyo kuna pango.
Sprint na drills mafunzo kasi lazima kutumika tu baada ya ngazi ya jumla ya fitness imekuwa kupatikana. Ngazi yako ya sasa ya fitness inapaswa kukuwezesha kukimbia kwa muda wa dakika 20 hadi 30 kwa wakati na unapaswa kuwa na msingi wa miezi 3 ya shughuli za kivita thabiti kabla ya kuongeza upepo wa kasi.
Vipimo vya kasi, kama ilivyojadiliwa hapa, vinaweza kuwa sehemu ya mafunzo ya muda na haipaswi kufanywa mara mbili kwa wiki, na angalau siku mbili za kufufua kati ya kazi.
Sample Speed Drill Drill
Hebu tuangalie sampuli ya mafunzo ya kasi ya sampuli na kuanza kwa joto la juu, na kuishia na hali nzuri ya chini.
Anza Kwa Uwezevu Mzuri
Anza kwa kuzunguka kwa dakika 10 kwa kasi rahisi. Hii inakufuatiwa na aina mbalimbali za mwendo unaoenea kwa mabega yako, vidonda, vidole, shingo, shina, na kichwa. Hoja polepole na kupumua kwa undani.
Weka Fomu Yoyote
Fomu nzuri ni muhimu kupata matokeo na kuepuka dhiki aliongeza kwa mwili wako wakati wa kuchimba.
Fomu nzuri ina maana ya kudumisha mkao sahihi wakati unazingatia jinsi unavyohamia sio jinsi unavyohamia . Ili kuhakikisha fomu sahihi, haipaswi kuwa na uchovu wakati unapoanza kuchimba. Ikiwa unasumbuka, ni bora kusubiri na kufanya vituo vyako kwa wakati mwingine unaposikia ukiwa umefurahi na umepumzika vizuri.
Fomu yako ni jambo la kwanza kuteseka wakati unechoka. Madereva inapaswa kufanyika amevaa wafunzo na sio spikes.
Kudumisha fomu sahihi:
- Epuka kusonga mbele kiuno
- Pushisha kutoka mipira ya miguu yako (sio vidole vyako)
- Kuzingatia maono yako hadi mwisho wa kozi
- Weka swings la mbele la mbele / la nyuma (sio ndani ya mwili)
- Mikono ya pampu kutoka urefu wa bega hadi viuno (wanaume) na kutoka kwenye kifua cha juu hadi kwenye nyua (wanawake)
- Vipande vinapaswa kuwa katika digrii 90 wakati wote
- Kudumisha silaha zilizopumzika, mabega, na mikono
- Epuka kichwa bobbing au kupotosha
- Weka kasi mbele na usiwe upande
20 Drills mita
Kufanya drill zifuatazo mara 2-3 kila kikao.
- Kutembea kwa hatua kuu: Kuinua magoti hadi ngazi ya juu
- Jogging ya hatua ya juu: Kuinua magoti hadi ngazi ya juu
- Inaruka
- Crossovers: Jog upande wa pili wakati akivuka mguu wa kuume juu ya mguu wa kushoto, kisha kushoto juu ya mguu wa kuume
- Kisigino kinakataa: Wakati wa kutembea kisigino kwa visu kwa kila hatua
- Kuchoma kwa kiwango: Kuwasiliana kwa mguu mmoja kwa kila mraba
- Plyometrics: Mguu mmoja unaozunguka, unaozingatia, huzuni za bunny, anaruka kuruka, vikwazo vya kuruka
Drill Meter 30
Kufanya drill zifuatazo mara 2-3 kila kikao.
- Hoja mbili za mguu: Rukia juu ya mbegu au alama nyingine
- Zig Zag hops: Rukia mbele katika muundo wa zig-zag
- Mguu mmoja wa uingizaji wa mguu: Rukia upande mmoja mguu mmoja, kisha mwingine
Drills kasi
- Reps 5 / mita 10 / juhudi ya asilimia 100 (kamili kutoka mwanzo wa hatua 4) tembelea nyuma. Chukua mapumziko ya dakika 5 kati ya kila kuweka.
- Reps 5 / mita 20 / asilimia 100 ya jitihada (kamili kutoka kwa hatua 3).
- Reps 5 / mita 40 / asilimia 100 ya jitihada (kamili kutoka kwa hatua 3).
- Reps 2-3 ya kuruka kwa mita 30 sprints kwa asilimia 100 kwa kasi (kujengwa zaidi ya mita 20 na max kwa mita 30).
Tulia
Ili kupungua chini unaweza kuzunguka kwa muda wa dakika 10 kwa kasi, kasi ya kasi, na kumaliza na mwili mzuri unyoosha. Kuchukua muda wa kuangalia vidokezo hivi 10 ili uharakishe kupona kwako baada ya zoezi .
Chini ya Mafunzo kwa Sprints Na Drills Speed
Wakati michezo nyingi hutegemea mchanganyiko wa kasi na uvumilivu, kazi nyingi zinazingatia uvumilivu.
Hata hivyo kufanya bora kwako, hasa wakati sprinting inahitajika, workouts ambayo inazingatia kasi ni muhimu.
Sampuli ya kasi ya kujadiliwa inaweza kukusaidia kufanya vizuri zaidi, lakini inapaswa kufanyika tu wakati umekuwa katika hali nzuri ya kimwili, umekuwa ukifanya kazi kwa muda mrefu kwa muda wa miezi 3, na unaweza kukimbia kwa muda wa dakika 20 hadi 30. Hata kama wewe ni hali nzuri ya kimwili, upepo wa kasi unapaswa kuepukwa ikiwa unahisi unechoka. Hakikisha kudumisha fomu nzuri, kuwa na joto la juu kabla, na kuruhusu baridi ya kutosha baada ya kuchimba.
> Vyanzo:
> Kuzaliwa, D., Zinner, C., Duking, P., na B. Sperlich. Mafunzo ya Multi-Directional Sprint Inaboresha Uwezo wa Mwelekeo-wa-Mwelekeo na Uwezo wa Kikamilifu katika Vijana Wachezaji Waliofundishwa Sana> Journal ya Sayansi na Madawa ya Michezo . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., na M. Moya. Athari za Drills maalum ya Michezo au Mafunzo ya Muda wa Kuingilia Urefu katika Wachezaji Watoto wa Tennis. Jarida la Kimataifa la Michezo Physiolojia na Utendaji . 2017. 12 (1): 90-98.