Baada ya kukimbia kwa muda mfupi na kuboresha uvumilivu wako, ungependa kuzingatia lengo jipya - kuendesha haraka. Hapa kuna baadhi ya vitu nane rahisi ambavyo unaweza kufanya ili kupata kasi na kuboresha nyakati zako za mbio:
1 - Kuwa tayari kwa tatizo kidogo
Baadhi ya Kompyuta wana shida ya kuendesha kwa haraka kwa sababu wanaogopa kuhisi wasiwasi. Lakini moja ya hatua za kwanza za kupata kasi ni kujifunza nini anahisi kama kuchukua kasi. Unapokuwa unasukuma wakati wa mafunzo ya kasi, unatarajia kupata pumzi na kujisikia misuli yako ya mguu. Inaweza kujisikia ya ajabu na isiyo na wasiwasi wakati wa kwanza, lakini utaanza kutumiwa na hisia hizo na hatimaye kuanza kutarajia (na kufurahia!).
2 - Kazi ya mauzo yako
Ikiwa unaweza kuongeza kasi ya mauzo yako , utaendesha kasi. Anza kwa kuendesha kasi ya 5K kasi kwa sekunde 30 na kuhesabu kila wakati mguu wako wa kulia unapiga ardhi. Kisha jogo kwa dakika kupona na kukimbia kwa sekunde 30 tena, wakati huu unajaribu kuongeza hesabu. Kuzingatia kuchukua hatua za haraka, nyepesi, za muda mfupi - kama unaendelea kwenye makaa ya moto.
3 - Jaribu Workouts Interval
Mazoezi ya kuingilia kati ni njia ya kujifurahisha ya kufanya kazi kwa kasi yako. Unaweza kufanya ufuatiliaji wa kazi , kama vile 400m (kamba moja kote kufuatilia) kurudia. Baada ya joto la dakika tano hadi 10, mbadala kati ya mbio moja ya 400m kwa kasi ya 5K na kukimbia moja polepole, rahisi kupona lap. Anza na kurudia mbili au tatu za mia 400 (pamoja na roho ya kurejesha kati ya kila mmoja), na jaribu kufanya kazi yako hadi tano au sita. Au, ikiwa unatembea barabarani, unaweza kutumia nafasi za taa au miti ya simu ili kuzingatia vipindi. Baada ya joto la joto, jaribu kupiga picha kwa taa mbili, halafu urejeshe kwa mbili, na uendelee kurudia mfano mpaka umefunikwa maili.
4 - Je, unatembea mara moja kwa wiki?
Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa kuendesha haraka. Ili kufanya uendeshaji wa tempo, kuanza kukimbia kwako kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia kwa sekunde 10 hivi polepole kuliko kasi yako ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu." Haupaswi kuwa na hewa, lakini pia haipaswi kuendelea kufanya majadiliano.
5 - Jaribu Mafunzo ya Mlima Baadhi
Kurudia kwa kilima ni njia bora ya kujenga nguvu za kuendesha. Pata kilima cha mwamba kilichokuwa kina urefu wa mita 100. Kukimbia kwa bidii juu ya kilima, na polepole kwenda chini. Anza na kurudia 3 hadi 4 mara moja kwa wiki, na hatua kwa hatua kazi zako hadi kurudia 6 hadi 7.
6 - Punguza uzito
Ikiwa umejaribu kupoteza paundi kadhaa, hapa kuna motisha zaidi: Utafiti umeonyesha kwamba, kwa kawaida, wakimbizi hupata sekunde mbili kwa kila kilomita kwa kila kilo wanachopoteza. Kwa hiyo, kwa mfano, hasara ya uzito wa 10-pete ingeweza kunyoa dakika moja mbali wakati wako wa mbio 5K.
7 - Usiisahau siku za mapumziko
Usifikiri kwamba kukimbia kwa bidii kila siku kutakufanya haraka. Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usisahau kuchukua angalau siku moja kabisa kila wiki. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hiyo, ukitembea kila siku bila kuchukua siku, hutaona kuboresha sana.
8 - Kuwa rasilimali nzuri
Inawezekana kusonga sekunde fulani au labda hata dakika mbali wakati wako wa kumaliza na mikakati ya racing ya smart, kama vile kuhakikisha usianza haraka sana . Jaribu baadhi ya mikakati hii ya kuendesha jamii za kasi .
Pia tazama: Njia 4 za Kupata Haraka
Jinsi Kompyuta Wanaweza Kuendesha kwa kasi 5K
Jinsi Runners Experienced Inaweza Kuruka kwa kasi 5K