Workout hii ya jumla ya mwili inakusudia nguvu, usawa, na utulivu kwa kuzingatia mazoezi ya jadi na hatua moja kwa moja, ambayo mara nyingi ni vigumu kumaliza.
Tahadhari: Angalia daktari wako ikiwa una ugonjwa wowote, majeraha au hali nyingine za matibabu.
Vifaa vinahitajika kwa Workout hii
Mpira wa mazoezi , mpira wa dawa , bendi ya upinzani na dumbbells mbalimbali zilizozitoka
Jinsi ya kufanya nguvu zote za mwili, usawa na ustawi wa kazi
- Jipya kwa dakika 5-10 ya cardio
- Kufanya mazoezi katika kila superset, kubadilisha kila zoezi kwa seti 3 za reps 16.
- Pumzika sekunde 30-60 kati ya seti.
- Kwa muda mfupi wa kufanya kazi, fanya seti 1-2 za kila kizuizi cha mazoezi.
- Kurekebisha kulingana na kiwango chako cha fitness na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
1 - Superset 1: Anzisha na Lunges za upande
Wenye joto kwa kupumzika kwa upande kwa upande, ameketi nyuma kisigino na kuweka goti nyuma ya vidole. Kurudia kwa reps 16 (1 rep inajumuisha pande mbili za kulia na kushoto)
2 - Superset 1: Upande kwa upande Kuungana na Med Ball
Upande wa Lunge Kuungana na Med Ball
Shikilia mpira wa dawa au uzito (8 lbs) na uende kwa upande mmoja, ukichukua mpira wa dawa kwenye ghorofa wakati wa kila lunge . Weka uzito wako kwenye visigino na ushiriki wa ABS ili kulinda nyuma ya chini. Rudia kwa reps 16.
Rudia Superset 1 kwa Sets 3
3 - Superset 2: Anza na Plie Squats na Press Leg
Weka uzito nzito juu ya mapaja ya juu na uondoe miguu mingi, vidole nje juu ya angle ya shahada ya 45. Chini ndani ya kikapu , uzinge magoti yako kulingana na vidole. Bonyeza kwenye visigino kusimama na kurudia kwa reps 16.
4 - Superset 2: Mguu Press juu ya mpira
Mmoja wa Mguu Waandishi kwenye Mpira
Anza katika nafasi ya kutembea juu ya mpira, magoti akainama na kushikilia kwenye ukuta kwa usawa. Nyosha mguu wa kushoto mbele yako, kisigino juu ya sakafu na kushinikiza kisigino cha mguu wa kulia kushinikiza juu ya mpira. Chini na kurudia kwa reps 16 juu ya kila mguu.
Rudia Superset 2 kwa seti 3
5 - Superset 3: Kuanza na Squats
Fanya mpira wa dawa kati ya magoti unapofanya viatu 16 vya mpira, kuweka uzito katika visigino.
6 - Superset 3: Squat One-Legged Squats
Weka mpira wa zoezi nyuma ya nyuma yako chini dhidi ya ukuta. Kuinua mguu wa kushoto machache chache chini na chini ndani ya squat . Pindua kisigino kusimama na kurudia kwa reps 16 juu ya kila mguu. Ongeza uzito kwa ukubwa zaidi ikiwa unataka.
Rudia Superset 3 kwa seti 3.
7 - Superset 4: Anzisha na Hatua za Masi
Omba bendi ya upinzani chini ya miguu na hatua kuelekea kwenye kikapu , ukizingatia bendi. Hatua miguu nyuma pamoja kama unasimama na kurudia kwa seti 1 ya 8 kwa haki na hatua 8 upande wa kushoto.
8 - Superset 4: Uliopita-Legged Deadlifts
Kuchukua mguu mmoja kidogo nyuma yako, kupumzika juu ya toe na kushikilia uzito nzito katika mikono yote. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na uendelee gorofa nyuma ya kupunguza uzito na kuinua mguu wa nyuma mpaka kuna mstari wa moja kwa moja kutoka kuponya hadi kichwa. Chini na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
Rudia Superset 4 kwa seti 3.
9 - Superset 5: Anzisha na Pullovers
Uongo katika nafasi ya daraja kwenye mpira ulio na uzito mzito mikononi mwili. Kwa silaha moja kwa moja (hupigwa kidogo kidogo), polepole kupunguza uzito juu ya kichwa, kwenda tu mbali na kubadilika kwako kunaruhusu. Fanya nyuma ili kuvuta uzito na kurudia kwa reps 16.
10 - Superset 5: Rows Dumbbell
Panda mguu wa kushoto juu ya hatua na mkono wa kushoto juu ya mguu wa juu kwa msaada. Panda kwa uzito mzito katika mkono wa kuume na upinde kijiko, ukitie mkono hadi ngazi ya torso. Chini na kurudia kwa reps 16 kwa kila mkono.
Rudia Superset 5 kwa seti 3.
11 - Pushups
Fanya seti 3 za pushups 16 kwenye mpira au kwenye sakafu.
12 - Superset 6: Anza na Ufufuo wa Baadaye
Upandaji wa mkono uliokataa
Kaa juu ya mpira ulio na uzito wa kati na bendu. Kuinua mikono kwa pande zote, kuwaleta hadi ngazi ya bega wakati ukiweka viti vilivyopigwa. Chini na urudia kwa reps 16.
13 - Superset 6: Kuongeza Delt Kuongezeka
Kushikilia uzito kwa mkono wa kushoto na kuinama, kushika gorofa nyuma na kuingia. Kuweka bend kidogo katika kijiko, kuinua mkono moja kwa moja hadi ngazi ya bega. Chini na kurudia kwa reps 16 kwa kila mkono.
Rudia Superset 6 kwa seti 3.
14 - Superset 7: Anza na Triusps Pushups
Weka mpira chini ya mapaja ya juu na kuweka mikono katika hali nyembamba kwenye sakafu. Katika mwendo wa kuona, piga vipande na kupunguza chini, kuweka mwili sawa. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 16.
15 - Superset 7: Mhubiri Curls
Konda dhidi ya mpira na ushikilie uzito wa kati na vijiti vinavyoshiriki kwenye mpira. Kupunguza uzito chini na kuvuta tena kwenye curl kwa reps 16.
Rudia Superset 7 kwa seti 3.