Workout ya Circuit Workout hutoa kazi ya haraka ya mwili , ya ufanisi na yote unayohitaji ni staircase na mwili wako mwenyewe. Workout hii ni chaguo kubwa ikiwa unataka kufanya kazi katika ofisi , katika hoteli, kwenye wimbo au unataka tu kuharibu kazi zako za kawaida.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha , magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Staircase
Jinsi ya
- Kufanya mazoezi kama inavyoonekana katika mzunguko , kufanya zoezi moja baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati ya mazoezi
- Jaza mzunguko wa muda wa dakika ya 15-20 au duru 2-3 kwa Workout kali zaidi
- Kurekebisha mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
1 - Staircase ya joto na Cardio Circuit
Dakika 3:
Jitayarishe. Tembea ndege 3-4 za ngazi kwa kasi, kasi. Ikiwa una ndege moja ya ngazi, tembea hadi chini kwa dakika 3.
dakika 1:
Tembelea ngazi kwa haraka iwezekanavyo
dakika 1:
Tembelea ngazi kwa kasi
2 - Pushups ya Stair
Jinsi ya:
Weka mikono yako juu ya hatua mbele yako (hatua ya juu, hatua hii rahisi iwezekanavyo) na uingie mahali pushup, mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Piga vipande vya chini na kupungua chini, ukisisitiza nyuma na kurudia kwa reps 16. Unaweza kurekebisha kwa kuweka kitambaa au pedi kwenye sakafu na kufanya hivyo juu ya magoti yako.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3 - Squati kwa Hatua
Jinsi ya:
Simama nyuma yako kwenye ngazi na kikapu mpaka mgongo wako unachukua tu hatua ya pili (au chini iwezekanavyo) kwa reps 16.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 - Ups Hatua
Jinsi ya:
Weka mguu wa kulia juu ya hatua ya pili ya staircase (au chini, kama hiyo inasikia juu sana kwako), uhamishe uzito kisigino na ushinike kisigino ili uingie hatua. Rudi nyuma na kurudia kwa reps 16 kila mguu.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5 - Squati kwa Hatua
Jinsi ya:
Simama nyuma yako kwenye ngazi na kikapu mpaka mgongo wako unachukua tu hatua ya pili (au chini iwezekanavyo) kwa reps 16.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 - Triceps Damu
Jinsi ya:
Kaa juu ya stair chini na mikono yako kando ya vidonda. Pindana na mikono na kuweka vidonge vyako karibu na stair, piga vipande na kushuka chini, kuweka mabega chini mpaka vijiti vinne chini ya digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 16.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Walk Staircase
dakika 1:
Tembelea ngazi, ukichukua mbili kwa wakati
dakika 1:
Tembea chini ya ngazi ili upate
Dakika 2:
Tembelea ngazi kwa kasi, kasi
dakika 1:
Tembea chini ya ngazi ili upate
8 - Mtazamo Mkubwa Stair Pushups
Jinsi ya:
Hii ni kama pushups ya stair uliyofanya mapema, wakati huu tu utachukua mikono yako pana kuliko mabega wakati unavyokamilisha pushups 16, kwa magoti au vidole. Kwa kuchukua mikono kwa upana, utakuwa changamoto kwa misuli ya kifua.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Squat Squats
Jinsi ya:
Simama karibu 3 au miguu mbele ya staircase na uweke mguu wa kushoto juu ya hatua iliyo nyuma yako, ukaa juu ya vidole. Kuweka uzito katika mguu wa mbele, kupiga magoti na kupungua ndani ya bunge mpaka magoti ya mbele iko karibu na angle ya 90. Pindua kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa reps 16 kila upande.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 - Squat Squat kwa Hatua
Jinsi ya:
Wakati huu kwa vikapu vyako, unakwenda chini kama unavyoweza, unagusa hatua ikiwa unaweza. Shikilia nafasi hiyo na kisha piga polepole hadi chini, tu kwenda nusu hadi juu, kwa reps 16.
Reps / Sets / Duration:
Reps 16
11 - Triceps Damu
Jinsi ya:
Kwa pande zote za triceps kuzama, jaribu kufanya kitu tofauti. Kuchukua miguu yako zaidi au hata kuinua mguu mmoja kwa wakati wakati unapiga vijiti kwenye triceps kuzama. Kweli changamoto triceps yako.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
12 - Mzunguko wa Cardio
dakika 1:
Tembelea ngazi, ukichukua mbili kwa wakati
dakika 1:
Kukimbia ngazi kwa haraka iwezekanavyo
Dakika 2:
Tembelea ngazi na kisha upate kwa kasi, kasi
dakika 1:
Kukimbia ngazi kwa haraka iwezekanavyo
Dakika 2:
Tembelea ngazi na kisha upate kwa kasi, kasi