Mafunzo ya Mafunzo ya Kuboresha Wakati Wako wa Marathon
Baada ya kukimbia marathon yako ya kwanza , unaweza kuwa unafikiri unataka kuboresha muda wako kwa marathon yako ijayo. Ikiwa unatarajia kukimbia marathon kasi, jaribu baadhi ya vidokezo hivi:
Je! Mazoezi zaidi katika kasi ya Marathon
Watangulizi huwa na kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi, ambayo inawafanya kuwa mzuri katika mbio ndefu, za polepole. Lakini ikiwa unapiga risasi wakati fulani wa marathon , unahitaji kutazama zaidi juu ya kasi ya mbio yako. Hakika hawataki kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya marathon (MP), lakini husaidia kukimbia 1/3 ya mwisho hadi 1/2 ya muda mrefu kwa kasi yako ya kutarajiwa ya marathon. Kukimbia kwa Mbunge kuelekea mwishoni mwa kukimbia kwako ni mafunzo mazuri kwa sababu utakuwa ukichukua kasi wakati miguu yako tayari imechoka. Na kama unaweza kukimbia kwenye MP yako (au kwa kasi) katika maili hayo ya mwisho, hiyo ni dalili nzuri kwamba wakati wako wa malengo ni kweli.
Kuongeza Mileage yako ya kila wiki
Kukimbia maili zaidi kila wiki huimarisha moyo wako na huongeza zaidi capillaries kutoa damu zaidi kwa misuli yako, inaboresha mguu wako nguvu, na kujenga nguvu yako ya akili-yote ambayo kukusaidia kukimbia kwa kasi na tena. Tu kuwa makini kwamba huna kuongeza mileage yako kwa ujumla na zaidi ya asilimia 10 kwa wiki. Anaruka kubwa katika mileage inaweza kusababisha majeraha makubwa.
Milepo kurudia
Kurudia Mile ni mojawapo ya mazoezi bora ya kasi ambayo unaweza kufanya ili kukimbia marathon ya haraka. Jaribu kurudia maili mara moja kwa wiki, kuanzia kurudia mara mbili hadi tatu na kufanya kazi yako hadi kurudia sita. Unapaswa kuwaendesha kwa sekunde 10 hadi 15 kwa kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya marathon na kurejesha (kwa kasi rahisi) kwa nusu ya kilomita kati ya kurudia.
Chagua mbio sahihi
Hii inaweza kuonekana kama akili ya kawaida, lakini kama unataka kukimbia marathon ya haraka, chagua marathon ambayo inajulikana kwa haraka . Wachezaji wengine huchagua marathons ya ajabu kama Honolulu na kisha kujua kwamba kozi haifai, ama kwa sababu ya milima, hali ya hewa, au hali nyingi. Kufanya utafiti wako na kujua juu ya mwinuko juu ya kozi, hali ya hewa ya kawaida ya mbio, na kama umati unaweza kukupunguza.
Jitumie Lishe yako na Hydration
Marathon yako ya kwanza inaweza kuwa imesababishwa na kuacha nyingi katika bandari-johns. Ili kuepuka kupoteza muda kufanya vitu vya shimo uhakikishe kuwa unakula na unyeyesha vizuri wakati wa mafunzo yako ili usijaribu kitu chochote kipya kwenye siku ya mbio. Epuka vyakula ambazo vinajulikana kwa kuchochea nyota za mchezaji na usipwe kiasi kiasi kwamba unapaswa kuacha kila mara ili urinishe. Hakikisha unajua jinsi ya kuandaa siku kabla ya marathon yako .
Pata Ufahamu Na Kozi
Jifunze maelezo mafupi kwenye tovuti ya marathon na ujue ni ngapi milima utakabiliwa na kwa maili gani. Ikiwa unajua wakati wa kutarajia milima katika kozi, utakuwa tayari kwa akili na unaweza kujitegemea vizuri kwao. Ikiwa unaendesha marathon ya mitaa, jaribu kufanya mafunzo ya muda mrefu huendesha mbio ya marathon. Mbali na kuwa maandalizi mazuri ya kimwili kwa ajili ya mbio, kuwa na kukimbia kwenye kozi halisi itasaidia kujisikia vizuri zaidi kwa makini .
Run Runs 800s
Yasso 800s ni fundo maarufu kati ya wakimbizi ambao wanajaribu kufikia malengo maalum ya marathon. Wazo ni kwamba unachukua muda wako wa lengo la marathon katika masaa / dakika na kubadilisha hii kwa dakika / sekunde (hivyo marathon ya dakika 3 ya dakika 10 ingekuwa dakika 3 kwa sekunde 10), na kisha jaribu kukimbia kurudia mita ya 800 katika wakati huo ulioongozwa .
Tumia Tangents kwenye Kozi
Ingawa kozi ya mbio hupimwa kwa usahihi, racers nyingi huendesha umbali mrefu (na hivyo wakati wa kumaliza polepole) kwa kufuata kila safu barabara. Tangent ni mstari wa moja kwa moja unaoathiri kamba, hivyo dhana ya "kukimbia tangents" ni kukimbia umbali mdogo iwezekanavyo kwa kukimbia moja kwa moja kutoka kwa pembe moja hadi ijayo.
Piga wiki ya nusu ya marathon wiki nne hadi sita kabla ya marathon yako
Kufanya nusu-marathon ya nusu-wiki chache kabla ya marathon yako ni njia bora ya kuamua muda halisi wa marathon yako. Unaweza kuziba muda wako wa nusu ya marathon katika kihesabu cha wakati wa mbio wa kikao na kujua ni nini kasi inayofikia mbio. Kujua ni kasi gani unapaswa kuendesha wakati wa marathon yako itakusaidia kuepuka kwenda haraka sana na kuongezeka kwa maili ya baadaye.
Usitumbue siku za mapumziko
Wakimbizi wengi ambao wanapiga risasi kwa kasi ya marathon wanadhani kwamba kukimbia kwa bidii karibu kila siku utawafanya haraka. Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usisahau kuchukua angalau siku moja kabisa kila wiki. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika . Kwa hivyo, ikiwa unakimbia kila siku bila kuchukua siku za kurejesha kati ya kazi zako ngumu, huwapa mwili wako nafasi ya kupona na kujenga kuwa na nguvu.
Tembe ya Sahihi Inakwenda Katika Mazoezi Yako
Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic , ambacho ni muhimu kwa kuendesha haraka. Ili kufanya uendeshaji wa tempo, kuanza kukimbia kwako kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia karibu na kasi yako ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."