Kuwa Marathon-Tayari katika Miezi 3

by Christine Luff; Imepitiwa na Richard N. Fogoros, MD

Mipango ya Mafunzo ya Marathon ya 12-Juma kwa Wafanyakazi wa Marathon

Ikiwa umekwisha kufanya marathon na unakimbia mara kwa mara, huna haja ya kutumia miezi kadhaa kujiandaa kwa marathon yako ijayo. Chini ni ratiba ya marathon ya wiki 12 ambayo itakuwezesha mbio tayari na kukimbia kwa uwezo wako kamili.

Kumbuka kwamba ratiba hii sio kwa mtu ambaye ni mpya kwa kuendesha au hajawahi kukimbia kwa miezi michache iliyopita.

Ili kuanza ratiba hii ya mafunzo, utahitaji kuwa na msingi wa mafunzo wa kilomita 20 kwa wiki na unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 10 kwa wakati mmoja. Ikiwa huko katika kiwango hicho, unaweza kujaribu programu ya mafunzo ya marathon tena. Angalia mipango ya mafunzo ya marathon kwa viwango tofauti na vipindi vya mafunzo zaidi.

Mafunzo ya kila wiki huendesha

Mafunzo yako yanajumuisha uendeshaji wa tempo, uendeshaji wa muda, muda mrefu, na kukimbia rahisi, ambayo yote huelezwa hapa chini. Angalia ratiba ya kila wiki (chini) kwa maelezo halisi juu ya kiasi gani cha kukimbia na kwa kasi gani. Ratiba haionyeshe siku gani ya kukimbia kila Workout, hivyo ni juu yako kuamua wakati unataka kuendesha. Lakini jaribu kuepuka kufanya wakati wa tempo, unakimbia wakati, na unatembea siku za kurudi nyuma. Unapaswa kuchukua siku ya kupumzika au kufanya kazi rahisi au mafunzo katikati.

Run Run (TR): Kwa kuwa tempo inaendesha , utaanza na kumaliza na maili fulani kwa kasi rahisi, yenye kasi.

Wakimbizi wa juu zaidi wanaweza daima kuongeza kwenye maili mengine ya ziada kwa vita vyao au cooldown. Unapaswa kukimbia sehemu ya kasi ya kukimbia tempo ya kukimbia kwa kasi ya 10K ya mbio yako. Ikiwa hujui kasi ya kasi ya 10K yako, unapaswa kukimbia kwa kasi ambayo huhisi kwa bidii.

Muda wa Kukimbia (IR): Uendeshaji wa muda ni kurudia kwa umbali fulani (yaani, 400m) kwa kiwango cha 10K na kisha vipindi vya kupona baada ya kila wakati.

Kwa mfano, 5 x 800m katika kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili katikati , ingekuwa ina maana ya kurudia jumla ya kurudia 800m na sekunde 90 zinazoendesha kasi, kasi ya kupona kati ya kurudia. Uendeshaji wa muda unaweza kufanywa mahali popote, lakini ni rahisi kuifanya kwenye track. Unapaswa kwanza kuharakisha kwa kasi rahisi. Kisha, kufanya vipindi / kurudi kwa idadi ya kurudia. Kumaliza muda wako na cooldown ya dakika 10.

Muda mrefu (LR): Baadhi ya muda mrefu utafanyika kwa kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Wengine utafanyika kwa kasi fulani, kulingana na kasi yako ya marathon ya walengwa (TMP). Unaweza kutumia calculator wakati wa mbio ya makadirio ya kupata makadirio ya muda wako marathon kwa kutumia muda wa hivi karibuni kutoka mbio ya umbali mwingine.

Run Run Easy (ER) na Mafunzo ya Msalaba : Mafunzo ya msalaba au anaendesha rahisi yanaweza kufanyika siku zingine za wiki, kama ratiba yako inaruhusu. Inashauriwa kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kamili kwa wiki. Uendeshaji rahisi unapaswa kufanyika kwa kasi, mazungumzo ya kasi.

Mafunzo ya msalaba inaweza kuwa shughuli yoyote isipokuwa kuendesha ambayo unafurahia, kama vile baiskeli, kutembea, kuogelea, yoga, au mafunzo ya nguvu. Unapaswa kufanya shughuli kwa kiwango cha wastani.

Lengo kwa angalau siku moja ya mafunzo ya nguvu kwa wiki; siku mbili kwa wiki ni bora zaidi. Kazi yako ya kuimarisha haifai kuwa ndefu sana au makali, na inaweza kuwa tu mazoezi ya mwili, kama ilivyo katika sampuli hii.

Kumbuka: Warm-ups na cooldowns lazima pia kufanyika kwa kasi rahisi.

Mpango wa mafunzo ya marathon ya wiki 12

Wiki 1:

Run # 1: Tempo kukimbia (TR): 1 maili kasi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: kukimbia kwa muda (IR): dakika 10 ya joto; 8 x 400m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili (kasi rahisi) katikati; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: Muda mrefu (LR): maili 10 kwa urahisi, kasi ya kasi

Run # 4: Kukimbia Rahisi (ER): maili 4

Wiki 2:

Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 5 x 800m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili kati ya; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: LR: maili 11 kwenye TMP (kasi ya marathon) + sekunde 30 / maili
Run # 4: ER: maili 4

Juma la 3:

Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 5 x 800m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili kati ya; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: LR: maili 12 kwa kasi, rahisi sana
Run # 4: ER: maili 4

Wiki 4:

Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; 1 maili saa tempo kasi; 1 maili rahisi; 1 maili saa tempo kasi; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 4 x 1200m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: LR: maili 13 kwenye TMP + sekunde 30 / maili
Run # 4: ER: maili 5

Wiki 5:

Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 6 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 12 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye TMP
Run # 4: ER: maili 5

Juma la 6:

Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 2 miili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 10 x 400m kwa kasi ya 10K na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 15 kwa kasi, rahisi sana
Run # 4: ER: maili 5

Wiki 7:

Run # 1: TR: 2 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: LR: maili 16 kwenye TMP + sekunde 30 / maili
Run # 4: ER: maili 5

Wiki 8:

Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 3 x 1600m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 18 kwa kasi, rahisi
Run # 4: ER: maili 4

Wiki 9:

Run # 1: TR: 2 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 6 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 20 kwa kasi, rahisi
Run # 4: ER: maili 3

Wiki 10:

Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Mgongo wa dakika 10
Run # 3: LR: maili 8 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye TMP
Run # 4: ER: maili 3

Wiki 11:

Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: ER: maili 5
Run # 3: LR: 6 maili kasi rahisi
Run # 4: ER: maili 3

Wiki 12:

Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
Run # 2: ER: maili 3
Run # 3: ER: maili 2

Neno Kutoka

Kufanya mafunzo yako ya kila wiki ya mafunzo ni sehemu ya maandalizi yako ya kukimbia marathon. Ni muhimu kwamba wewe kujiandaa kwa makusudi kwa mashindano kwa kuendeleza mikakati ya kushughulika na matatizo na matatizo ya akili ambayo bila shaka utaona. Unapaswa pia kuhakikisha unajijali mwenyewe kwa kupata usingizi mwingi na kufanya mazoea ya kula afya . Ikiwa unapata maumivu ambayo huchukua muda mrefu zaidi ya siku 7 hadi 10, wasiliana na mtaalamu wa huduma za afya ili uone sababu na matibabu.