Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Kati

by Christine Luff

Kuboresha Muda wako

Kwa hiyo umekwisha kukimbia angalau marathon moja (maili 26.2), na sasa unaendelea kwenye lengo lako lililofuata: kuboresha muda wako. Tumia ratiba ya mafunzo ya wiki 18 ili kukusaidia kuendesha rekodi binafsi (PR) katika marathon yako ijayo.

Kuanza mpango huu, unapaswa kuwa tayari kutembea dakika 30 hadi 60 kwa siku, karibu siku tano kwa wiki na unaweza kukimbia hadi maili 6 kwa raha.

Ikiwa wewe sio juu ya hilo, jaribu ratiba ya marathon ya mwanzo wa mwanzo . Ikiwa ratiba hii inaonekana rahisi sana, jaribu ratiba ya juu ya marathon .

Maelezo kuhusu Ratiba

Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba iitwayo CT, fanya kazi ya cardio isipokuwa kukimbia (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa dakika 45 hadi 60.

Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi. Kwa kukimbia kwa muda wa dakika 40, kwa mfano, kuanza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia kwa kasi ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."

Nguvu ya mafunzo: Baada ya joto la dakika 10, jitahidi kutumia muda wa dakika 20-25 kufanya mwili mdogo na kuimarisha msingi.

Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto-kukimbia, kukimbia mita 400 (moja kando karibu na nyimbo nyingi) ngumu, kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400. Kwa mfano, 3 x 400 itakuwa tatu ya ngumu 400, na kufufua 400 m kati.

Kasi ya kasi (EP): hizi zinapaswa kufanyika kwa kasi, rahisi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua na kuzungumza kwa urahisi.

Mbio wa Race (RP): Baada ya kukimbia joto la dakika 10, fanya mileage iliyochaguliwa kwenye "Marathon Race Pace" (RP) yako. Fuata hiyo kwa dakika 10 ya baridi-chini. Ikiwa hujui nini kasi ya marathon yako ni, ongeza sekunde 30-45 kwa maili kwa kasi yako ya nusu ya marathon. Unaweza pia kutumia muda wa mbio ya hivi karibuni ili uone nini muda wako wa mbio wa marathon ungekuwa.

Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Ikiwa unatembea kila siku bila kufunga siku, hutaona kuboresha sana. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika, kama utakavyoendesha Alhamisi na utakuwa na kukimbia kwako kwa muda mrefu kwa wiki Jumamosi.

Jumamosi inaendesha muda mrefu: Baada ya kuwaka, fanya kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Hakikisha unapunguza na unyoosha baada ya kukimbia kwako. Ikiwa nyingi zako zinatembea barabara, na hujui jinsi unavyoendesha mbali, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia rasilimali kama MapMyRun.com. Au, unaweza daima kuendesha njia yako katika gari yako kabla ya muda na kupima mileage kutumia odometer gari yako.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe kwa kasi yako, rahisi kasi (EP), ambayo husaidia kurejesha misuli yako.

Kumbuka: Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Ikiwa unashughulika siku moja, ni vyema kubadili siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.