Jifunze kile mafunzo yako marefu zaidi yanapaswa kuwa
Marathoners wengi wa mara ya kwanza wanashangaa kwa nini ratiba nyingi za mafunzo ya marathon haziendi zaidi ya maili 20. Unawezaje kujiandaa - kwa akili na kimwili - kukimbia maili sita zaidi ya kukimbia kwako kwa muda mrefu?
Kuna mjadala mingi kuhusu suala hili. Lakini wataalamu wengi wanaoendesha wataelezea marathoners ya burudani kwamba sio wazo nzuri ya kukimbia maili zaidi ya 20 kwa wakati mmoja wakati wa mafunzo.
Sababu ni kwamba kukimbia zaidi ya maili 20 inachukua pigo kwenye mwili wako. Utahitaji kipindi cha kurejesha kwa muda mrefu, na unatumia hatari kubwa ya kujeruhiwa.
Kukimbia maili 18 hadi 20 kama mafunzo yako ndefu zaidi yatakuandaa kukamilisha marathon. Kwa hiyo, madhara mabaya ya kukimbia zaidi ya maili 20 yanazidi faida yoyote iwezekanavyo, kama vile kujisikia zaidi kiakili tayari kukimbia maili 26.2.
Athari za Mafunzo ya Mrefu Mrefu, Yenye Kupungua
Pia, ni muhimu kukumbuka kuwa kuwa tayari kwa marathon yako sio juu ya muda mrefu tu - ni kuhusu mafunzo thabiti uliyoyafanya kwa miezi. Ikiwa umefuata ratiba yako ya mafunzo ya marathon, utakuwa tayari.
Ratiba ya mafunzo imejengwa ili kuongeza kasi ya umbali wa kukimbia kwako kwa muda mrefu. Ratiba nyingi zina lengo la kuongezeka kwa si zaidi ya 10% kwa wiki. Hii ni kanuni ya kidole cha mafunzo ya michezo ya kuigiza ili kuimarisha mafanikio ya fitness bila kuongeza hatari ya kuumia.
Unaongeza mkazo kidogo zaidi kwa misuli yako, mfumo wa metabolic wa aerobic, na ugumu wa akili. Lakini shida ni ya kutosha tu kwamba unapatikana kikamilifu kwa wiki kwa muda mrefu ujao, uendeshaji wa polepole.
Kwa mafunzo yako ya muda mrefu huendeshwa, unajenga simu za miguu kwa miguu yako ili waweze kuwa na uwezekano mdogo wa kupiga blister.
Unajifunza mahali unapokasirikia na nini unachotumia ili kuepuka. Unajifunza jinsi ya kunyonya haki na wakati wa kuchukua vitafunio vya nishati. Pia unaendeleza ugumu wa akili na ujasiri wa kupata masaa ya kukimbia.
Kupiga Majuma Mawili Mawili Kabla ya Marathon
Wakati wa wiki mbili kabla ya marathon yako, utakuwa ukataza mileage yako. Kipindi hiki cha kuruhusu kitaruhusu mwili wako upate kutoka miezi yote ya mafunzo. Utajisikia kupumzika na tayari kuchukua umbali wa kilomita 26.2.
Lakini Je, Kuhusu Milioni 6.2 Ya Mwisho?
Siku ya mbio itakuwa tofauti na siku ya mafunzo. Ni ya kusisimua, labda hata ya kutisha kidogo. Utakuwa na wanariadha wengine kushindana na watu wanaokusihi wakati wa maili ya mwisho. Unapopitia "ukuta" baada ya maili 20, utazingatia mstari wa kumaliza. Ni 10K tu yenye joto la maili 20! Kwa kupigia kuruhusu mwili wako uwe juu, hali isiyojeruhiwa, utaifanya kwa mtindo.
Chanzo:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Athari za Kuzingatia Utendaji: Uchambuzi wa Meta. Madawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi 39 (8): 1358-1365, Agosti 2007.