Nini cha Kufanya Wakati wa Mafunzo ya Marathon ya Awamu
Awamu ya kupigia ni sehemu muhimu ya mafunzo yako ya marathon. Katika wiki chache zilizopita za mafunzo yako, ni muhimu kuwa taper, au kupunguza mileage yako, ili kutoa mwili wako na akili nafasi ya kupumzika, kurejesha, na kujiandaa kwa marathon yako.
Hapa kuna baadhi ya miongozo ya jumla ya nini cha kufanya na nini cha kutarajia wakati wa kupiga marathon kabla ya marathon:
Wiki 3 kabla ya Marathon yako
- Je! Kukimbia kwa muda mrefu kwa muda mrefu au mbio ndefu wiki tatu kabla ya marathon. Tumia hii muda mrefu kama "mazoezi ya mavazi" kwa mbio yako. Vaa mavazi yako yaliyopangwa yaliyopangwa na ufanyie mpango wako wa lishe na mpango wa kusafisha. Baada ya kukimbia kwa muda mrefu, kata mileage yako hadi asilimia 80 ya kile ulichokifanya kwa wiki hiyo.
- Jaribu kufanya angalau kasi moja ya marathon kukimbia (maili 6-7) wakati wa wiki hii ili kuhakikisha kasi ya lengo lako linahisi vizuri. Kufanya hivyo utawapa kukuza ujasiri mkubwa.
Wiki 2 kabla ya Marathon yako
- Kwa wiki mbili kwenda hadi siku ya mbio, kata mileage hadi asilimia 50 hadi 75 ya kile ulichokifanya.
- Wachezaji wa mwanzo ambao wanataka kufanya mbio ya kupiga mbio wakati huu wanapaswa kushikamana na 10K au mfupi. Wakimbizi wa juu zaidi wanaweza kufanya nusu marathon hadi wiki mbili kabla ya marathon. Kufanya mbio ya mchezaji kabla ya marathon yako inaweza kukusaidia kutabiri wakati wako wa marathon .
- Pengine hujisikia kujaribiwa kukimbia kwa muda mrefu na ngumu wakati huu, lakini jaribu kupinga kuomba. Huwezi kufanya maboresho yoyote ya fitness na wiki mbili kwenda kabla ya marathon. Jaribu kukumbuka: Chini ni zaidi. Running chini inapunguza hatari yako ya kuumia, inakupa muda wa kupumzika na kupona, na inaruhusu misuli yako kuhifadhi nafaka katika maandalizi ya mbio kubwa.
- Usistaajabu ikiwa unahisi maumivu mapya na maumivu wakati wa kipindi cha kupiga. Ni sehemu ya kawaida ya mchakato, kama mwili wako unavyojiandaa kutoka miezi ya mafunzo.
- Kulala pia ni sehemu muhimu ya mchakato wa kupiga. Huna haja ya kulala kwa muda mwingi, lakini jaribu kupata angalau masaa nane usiku.
- Ikiwa unataka kupata kabla ya mbio, massage ya kina ya tishu ili kufungua misuli yako, fanya angalau wiki kabla ya marathon yako. Massage ya kina ya tishu inaweza kuwa na athari za kufanya kazi ngumu kwenye misuli yako, hivyo hutaki kufanya hivyo karibu na mbio.
Wiki 1 Kabla ya Marathon yako
- Kata mileage kwa karibu theluthi moja ya kawaida wakati wa wiki yako ya mwisho kabla ya marathon. Weka kasi yako ya kawaida kwa sehemu nyingi. Kupunguza sana kunaweza kubadilisha mgongano wako au kukufanya usijisikie.
- Kutoa misuli yako nafasi ya kupumzika na kuruka utaratibu wako wa mafunzo ya nguvu katika wiki ya mwisho kabla ya marathon yako. Hutapata faida kutoka hapo mpaka baada ya marathon hata hivyo.
- Kazi kwa maandalizi yako ya akili kwa kupitia ramani ya kozi na kujitazama mwenyewe wakati wa mbio. Pata vidokezo vya akili kuhusu jinsi ya kukabiliana na makundi mbalimbali ya marathon.
- Kula chakula kikubwa cha wanga (mkate-nafaka, pasta, na nafaka), na kunywa maji mengi. Katika juma kabla ya marathon yako, asilimia 65 hadi 70 ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa carbs. Epuka pombe kutokana na athari za kutosha majivu na pia inaweza kuingilia kati na usingizi wako.
- Chukua angalau siku moja au mbili kutoroka wakati wa wiki ya marathon. Watu wengine wanapendelea kuondoa siku mbili kabla ya mbio, wakati wengine watachukua Ijumaa kabla ya marathon ya Jumapili na kufanya rahisi sana dakika 20 hadi 30 kukimbia siku kabla ya mbio kufanya kazi ya mishipa ya dakika ya mwisho.
- Kama siku ya mbio inakaribia, wewe ni uwezekano wa kusisitizwa na kukasirika. Endelea utulivu na ujasiri, na ujue kwamba kabla ya mishipa ya neva ni ya kawaida. Jaribu kuepuka shughuli zinazosababisha matatizo au hali. (Kwa mfano, usiende kwa DMV wiki moja kabla ya marathon yako!) Anza kufanya mazoezi baadhi ya kukabiliana na wasiwasi kabla ya mbio . Sio mapema sana kuanza kuanza kufunga kwa marathon yako . Kuiacha hadi dakika ya mwisho kuna uwezekano wa kujenga matatizo yasiyotakiwa.
- Pata marafiki na familia yako kwenye ubao kuwa wafuasi wako wa mbio. Unaweza kushiriki vidokezo hivi kwa watazamaji wa marathon nao ili wawe na uhakika wa kuwa tayari kukufurahi.