Kuboresha muda wako wa nusu ya marathon
Ikiwa umekwisha kukimbia angalau nusu ya marathon (13.1 maili) unaweza kuendelea na lengo lako la pili-kupiga wakati wako. Tumia ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 ili kukusaidia kuendesha rekodi binafsi ( PR ) katika nusu ya marathon yako ijayo.
Kuanza mpango huu, unapaswa kuwa tayari kutembea dakika 30 hadi 60 kwa siku, siku nne hadi tano kwa wiki. Ikiwa sio juu ya hilo, huenda ukajaribu ratiba nusu ya marathon ratiba au ratiba ya mwanzo wa nusu ya marathon .
Ikiwa ratiba hii haionekani kuwa ya changamoto, jaribu ratiba ya juu ya nusu ya marathon .
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Wakimbizi wa Kati
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | CT | Saa 30. tempo | Kupumzika au CT | Maili 4 | Pumzika | 5 maili | 3 maili EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Kupumzika au CT | Maili 4 | Pumzika | 6 maili | 3.5 maili EZ |
| 3 | CT | Dakika 35. tempo | 4 mi | Maili 3 | Pumzika | Maili 7 | 3 maili EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Pumzika | 4 maili kasi ya mbio | Pumzika | Maili 7 | 3 maili EZ |
| 5 | CT | Dakika 35. tempo | 5 mi | 3 maili kasi ya mbio | Pumzika | 8 maili | 4 maili EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 maili kasi ya mbio | 2 maili EZ | Pumzika | 10K mbio |
| 7 | CT | Masaa 40. tempo | 5 mi | 4 maili kasi ya mbio | Pumzika | 9 maili | 4 maili EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 maili kasi ya mbio | Pumzika | Maili 10 | 4 maili EZ |
| 9 | CT | Dakika 45. tempo | 5 mi | 4 maili kasi ya mbio | Pumzika | 11 maili | Pumzika |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 maili kasi ya mbio | Pumzika | Maili 12 | 3 maili EZ |
| 11 | CT | Dakika 45. tempo | Pumzika | 3 maili kasi ya mbio | Pumzika | 5 maili | 3 maili EZ |
| 12 | Pumzika | Maili 4 | Dakika 30 10K kasi | Maili 2 | Pumzika | Dakika 20. | Siku ya Mbio |
Muundo wa Ratiba ya Mafunzo ya Nusu-Marathon
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako.
Ikiwa unashughulika siku moja, ni vyema kubadili siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia. Haya ni maelezo ya aina ya kazi za kufanya kazi kila wiki.
- Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati bado unafanya kazi katika kujenga uvumilivu wako na nguvu. Wakati ratiba iitwayo CT, fanya kazi ya cardio isipokuwa kukimbia (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa dakika 45 hadi 60. Mafunzo ya nguvu, hasa mwili wako wa chini na msingi, pia ni manufaa sana kwa wapiganaji wa umbali mrefu .
- Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi. Kwa kukimbia kwa muda wa dakika 40, kwa mfano, kuanza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia kwa kasi ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."
- Upeo huendesha: Baada ya joto la dakika 10, tumia kasi yako ya nusu ya marathon ya mileage iliyochaguliwa.
- Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto la dakika 10, kukimbia mita 400 (kamba moja karibu na nyimbo nyingi) ngumu, kisha urejeshe kwa kutembea au kutembea mita 400. Kwa mfano, 3 x 400 itakuwa tatu ya ngumu 400, na kurejesha mita 400 katikati.
- Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika tangu utakimbia Alhamisi na utakuwa na kukimbia kwako kwa muda mrefu zaidi wiki hiyo Jumamosi.
- Jumamosi inaendesha muda mrefu: Furahia kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Unaweza kuona mileage yako ya njia zako za nje na rasilimali kama MapMyRun.com .
- Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo inasaidia kurejesha misuli yako na inakufanya vizuri zaidi na kukimbia kwenye miguu iliyokuwa imechoka.