Je, una matumaini ya kunyoa wakati fulani kwenye rekodi yako ya nusu ya marathon ? Mazoezi yafuatayo yanaweza kukusaidia kuboresha nguvu zako, nguvu, na kasi, na pia ujenga ujasiri wako wa kuvunja kupitia safu ya racing. Mazoezi yote yanaweza kufanywa kwenye barabarani, maabara, au kufuatilia, na yanaweza kutumiwa kwa kiwango chochote cha mchezaji.
Mazoezi ya mwanzoni ni bora kwa wale wanaoendesha maili chini ya 20 kwa wiki.
Wale wanaofuata mazoezi ya kati wanapaswa kuwa na maili 20 hadi 30 kwa wiki, na juu inapaswa kufanya 30+. Ikiwa wakimbizi wa juu wanatafuta kuongeza mileage zaidi, wanaweza daima kuongeza umbali wa joto-ups au baridi-downs.
Inarudia mita 800
Kuongeza kasi ya kasi sio tu kujenga nguvu na kasi yako, utapata pia mazoezi mengi ya kukimbia kwa kasi maalum kwa umbali fulani, ambayo itasaidia kuimarisha ujuzi wako wa kuhamasisha. Kurudia kufanya kazi hii mara moja kwa wiki pia kujenga ujasiri wako kwa sababu kurudia mara chache kuanza kuanza kujisikia rahisi iwe unapoendelea kupitia wiki.
Unataka kuanza kuanza kurudia mita 800 kwa wiki, karibu na wiki 8 hadi 10 kabla ya mbio yako. Hapa ni jinsi ya kufanya nao:
Workout hii ni bora kufanyika kwenye wimbo , ambapo unaweza kukimbia mita 800. Utahitaji saa ya kuendesha , au kifaa kingine cha wakati. Nyimbo nyingi ni mita 400, hivyo laps mbili zitakuwa mita 800 sawa (karibu nusu ya kilomita).
Ikiwa huna ufikiaji wa wimbo, pima kunyoosha 800m (au nusu-mile) kwenye barabara au njia inayoendesha kwa kutumia programu kama MapMyRun au RunKeeper. Unaweza pia kufanya Workout hii kwenye treadmill.
2. Warm-up na laps mbili (800m) ya polepole mbio au kutembea. Kisha, mbiza muda wa 800m katika sekunde 10 kwa kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya nusu ya marathon .
3. Pata (kwa kasi rahisi) kwa mia 400m (safu ya 1 ya wimbo) kati ya kurudia. Hakikisha kiwango cha kupumua na moyo wako kupatikana kabla ya kuanza kurudia tena. Waanzizi wanapaswa kuanza na kurudia mbili na 800 za juu lazima kuanza na nne.
4. Ongeza tena masaa 800 kurudia wiki ijayo. Jaribu kudumisha kasi hiyo (sekunde 10 kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya nusu marathon) kwa kila mmoja. Ikiwa huwezi kushika kasi ya kurudia mara ya mwisho, fimbo kwa idadi sawa ya kurudia wiki ijayo, badala ya kuruka.
Mwanzo: Max nje ya kurudia nne 800m.
Katikati: Juu ya saa sita ya kurudia.
Advanced: Kazi njia yako hadi kurudia nane 800m.
Uendeshaji huendesha
Wengi wa nusu marathoners hukaa thabiti na kasi yao mpaka maili chache ya mwisho ya mbio, ambapo wanapotea na kuchoma. Uendelezaji unakuwezesha kufanya mazoezi kushikilia kidogo kwa sababu unahitaji kumaliza nguvu. Wataweza pia kuboresha uwezo wako wa akili ili kushinikiza kwa usumbufu hadi mwisho wa mbio. Unaweza kuingiza uendeshaji wa maendeleo katika kipindi chako cha kila wiki, hivyo wanaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye ratiba yoyote ya mafunzo ya nusu ya marathon.
Mwanzoni: Unapaswa kufanya kazi zako za kila wiki kwa muda mrefu , kwa kiasi cha dakika moja hadi mbili polepole kuliko kasi yako ya mbio.
Mara baada ya kuwa na wiki nane zilizoachwa kwenda kwenye mafunzo yako, unaweza kuanzisha uendeshaji wa maendeleo. Wakati mwingine wa muda mrefu (hivyo, kila wiki mbili), jaribu kuchukua kasi kwa kasi yako ya nusu ya marathon ya majira ya kilomita ya mwisho.
Kiwango cha kati: Run kwa kasi yako ya muda mrefu (dakika moja hadi sekunde 90 polepole kuliko kasi ya mbio ya lengo). Unapokuwa na maili mawili kushoto kwenda, piga kasi ya kasi ya mbio. Unaweza kufanya aina hii ya maendeleo ya kukimbia kwa kila wakati mrefu.
Advanced : Run katika kasi yako ya muda mrefu ya kupigia (dakika moja hadi sekunde 90 polepole kuliko kasi ya mbio ya lengo) kwa theluthi mbili za kwanza za mileage yako. Kisha kuongeza kasi yako kwa kasi ya mbio kwa ajili ya tatu ya mwisho ya muda wako mrefu.
Ikiwa unaweza kuitumia kwa kasi zaidi kuliko kasi ya mbio kwa maili ya mwisho, kwenda kwa hiyo. (Lakini usisahau kupungua na jog polepole kwa dakika chache unapofanyika.) Hukupaswi kufanya uendeshaji wa kuendelea kwa muda mrefu, kwa kuwa ni vigumu sana kwenye mwili wako kuliko muda mrefu kwa kasi yako rahisi. Unaweza kufanya kwa kila muda wa tatu wa muda mrefu kwa nusu ya kwanza ya msimu wako wa mafunzo, na kisha kila mwingine huenda kwa muda mrefu kwa nusu ya pili.
Hill inarudia kwa kasi ya Tempo
Tempo anaendesha ni kikuu cha mafunzo ya nusu ya marathon kwa sababu husaidia wakimbiaji kuendeleza kizingiti chao cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi. Wanapaswa kufanyika kwa kasi ya 10K ya kasi au kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu." Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazungumzo kwa urahisi wakati kufanya tempo inaendesha! Kuwafanya juu ya kilima kunaongeza changamoto ya ziada ambayo itasaidia kuboresha nguvu na ujasiri wako.
Hapa ni nini cha kufanya:
Anza na joto la dakika 5- hadi 10 la kukimbia rahisi na kisha kupata mteremko wa taratibu. Kukimbia kupanda kwa dakika moja kwa kasi yako ya tempo, kisha ugeuke na kukimbia kwa kiwango hicho cha jitihada (kukumbuka kwamba jitihada sawa juu ya kuteremka itatafsiri kwa kasi ya kasi). Kurudia moja kwa moja kunajumuisha kupanda na kuteremka, kwa hiyo kurudia mara 10 kungekuwa mfukoni 10 na kuteremka kumi. Ngazi zote zinapaswa kumaliza na angalau dakika 5 ya baridi ya kuendesha rahisi au kutembea. Advanced inaweza kuongeza urefu wa joto-up au baridi-chini kama wanataka Workout tena.
Mwanzo: Jaribu Workout hii mara moja kwa wiki. Anza na kurudia tano na kuongeza tena kurudia moja au mbili kila wiki, ukitumia njia yako hadi kurudia mara 10.
Muhimu: Anza na kurudia mara 10 na uongeze tena kurudia moja au mbili kila wiki, ukitumia njia yako hadi kurudia 15.
Kikuu: Fungua na kurudia 15 na uongeze tena kurudia moja au mbili kila wiki, ukitumia njia yako hadi kurudia 20.