1 - Hatua ya Kwanza - Mwaka wa Uhakiki
Angalia kile chakula na afya yako zimekuwa kama miezi 12 iliyopita. Fikiria juu ya maswali haya na uandike majibu yako katika daftari ili uweze kuangalia tena nyuma yao kwa mwaka tangu sasa:
- Je! Uzito wako unalinganishwa na mwaka uliopita?
- Je! Unajisikia afya na una nguvu nyingi au umechoka wakati wote?
- Je! Hutumia vitamini au virutubisho vingine vya lishe?
- Je! Unakula nyumbani mara nyingi? Ikiwa ndivyo, ni aina gani ya vyakula? Vyakula vilivyo safi, vyakula vya sanduku au dinner za TV?
- Je, unakula mara kwa mara? Je! Ungependa aina gani ya migahawa na ni aina gani ya vyakula unayochagua?
- Je, ni kazi gani kimwili? Je, unafanya kazi mara kwa mara?
- Je! Unakula sehemu za afya, au unajishughulisha na kila mlo?
- Je! Unavuta?
- Unakunywa pombe kiasi gani kila wiki?
Ni muhimu kuchunguza kwa uaminifu tabia zako za afya na malazi ili uweze kuweka malengo ya mwaka ujao.
2 - Hatua ya Pili - Kuweka Malengo
Unataka kupoteza uzito ? Je! Unataka kuwa na uwezo wa kukimbia na kushuka ngazi yako bila kuwa na upepo? Unataka kupunguza cholesterol au kupunguza shinikizo la damu yako? Chagua unayotaka kufikia mwezi uliofuata, na zaidi ya mwaka ujao.
Lengo moja linalowezekana kwa mwezi wako wa kwanza inaweza kuwa azimio la kuchukua chakula cha mchana wako kazi siku nne kwa wiki kwa kila wiki mwezi huu badala ya kula chakula cha mchana katika migahawa kila siku. Mfano mwingine wa lengo la kila mwezi itakuwa kutembea kwa dakika 30 siku nne kwa wiki kila wiki mwezi huu.
Anza na takwimu zako. Kuchukua vipimo vya utungaji wa mwili na kufanya malengo yako. Kisha uandike malengo yako katika daftari au katika diary ya chakula utakayoumba hatua saba.
3 - Hatua ya Tatu - Kuamua Mahitaji Yako ya Chakula
Hapa kuna baadhi ya mawazo ambayo unataka kufikiria:
- Je! Una shinikizo la damu? Ikiwa ndivyo unavyoweza kupunguza sodiamu katika mlo wako kwa kuepuka vyakula vya makopo na vifurushi.
- Je, wewe ni uzito zaidi? Unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori au kuongeza kiasi chako cha mazoezi ya kimwili. Unaweza kuchagua chakula cha chini cha carb au chakula cha chini cha mafuta, hakikisha uangalie kalori yako na ukubwa wa sehemu.
- Je! Una ugonjwa wa kisukari? Ikiwa ndivyo, basi unahitaji kupunguza ulaji wako wa sukari.
- Je! Una cholesterol ya juu? Kuongeza ulaji wako wa nyuzi za mumunyifu kama nyuzi zilizopatikana katika oatmeal. Itasaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako.
Kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa na kuongeza ulaji wako wa mafuta ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa samaki, laini, walnuts, na mafuta ya canola .
4 - Hatua ya Nne - Vidonge vya Fedha
Chakula cha afya kinapaswa kukupa vitamini na madini unayohitaji, lakini watu wengi huchukua vitamini ili kuhakikisha. Kuna aina nyingi zinazopatikana, lakini unahitaji wote ni kuongeza multivitamin na madini mengi. Ongea na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua virutubisho yoyote ya ziada au ikiwa una hali ya afya.
5 - Hatua ya Tano - Tengeneze Mlo Yako Mpya ya Afya
Hapa ndio unahitaji kujua ili utengeneze mlo wako mpya:
- Ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku ili kufikia uzito wako au uzito wa kupoteza uzito?
- Je! Mifumo yako ya kula inafaaje maisha yako?
- Je! Unajisikia vizuri na chakula cha tatu kikubwa kwa siku au milo mitano ndogo kwa siku?
- Je! Utaendelea kula kwenye migahawa mara nyingi?
- Je! Ungependa aina gani ya matunda na mboga?
Chakula cha afya kinapaswa kukupa tano na tisa za matunda na mboga kwa siku, gramu 25 hadi 38 za nyuzi kwa siku, tano au sita za protini kwa siku na kiasi kidogo cha asidi muhimu ya mafuta ya omega-3. Ili kushikamana na mlo wako mpya, utahitaji kuingiza vyakula unavyofurahia. Ikiwa unapenda hamburgers, hiyo ni sawa. Kuwawezesha nyumbani kwa safu nzima za nafaka na kupunguza ukubwa wa patty, au kutumia ardhi ya Uturuki. Ongeza mengi ya lettuce, vitunguu na nyanya. Kumtumikia Burger yako na saladi badala ya fries.
Vidokezo vingi
- Chagua maharagwe ya kijani ya kijani badala ya chips na kuwatumikia kwa kidogo ya kuzama yako favorite.
- Weka mbwa wa moto wa juu na mbwa wa soya.
- Chagua mikate yote ya nafaka na pasta badala ya mkate mweupe na pasta nyeupe.
- Ruka dessert ya sukari na uwe na sahani ndogo ya berries safi na dab ya cream iliyopigwa na au yasiyo ya mafuta kuchapwa, kisha kuongeza kunyunyiza kwa walnuts iliyokatwa.
- Tumia juisi ya limao badala ya mafuta kama mavazi ya saladi.
- Chagua mafuta ya chini ya mafuta badala ya nyama ya mafuta ya juu ya mafuta ili kupunguza mafuta yaliyojaa mafuta (soma studio - sio mafuta yote chini ya mafuta).
- Nimekuwa na vidokezo vingine vya kupata vyakula vya afya kwenye orodha ya mgahawa .
6 - Hatua ya Sita - Ununuzi na Kupika
Fanya orodha ya mboga kabla ya kwenda ununuzi. Ondoka na vituo vya chakula vya vitafunio na vyakula vilivyotengenezwa kabla ya ununuzi. Chagua matunda na mboga mboga, mikate yote ya nafaka, nyama ya konda, samaki, na mboga. Epuka vyakula vya juu katika mafuta yaliyojaa, sodiamu, mafuta ya mafuta na sukari.
Mbinu za kupikia bora ni muhimu kwa lishe bora, pia:
- Kupiga kelele ni bora kuliko kufuta sana. Frying vyakula huongeza mafuta na kalori na haziongeze lishe yoyote.
- Mshagi mboga yako badala ya kuchemsha uyoga. Kuchochea mvua huhifadhi vitamini zilizopatikana katika mboga.
- Unapopika chakula chako cha afya nyumbani, hakikisha kufanya kidogo zaidi ya kuchukua kazi au shule siku ya pili.
7 - Hatua ya saba - Kuanza na Diary ya Chakula
Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu kubadilisha mlo wako, kupoteza (au kupata) uzito, na kuboresha afya yako, utapata kuwa kuweka wimbo wa vitu ni muhimu kwa mafanikio yako katika chakula rahisi na diary ya zoezi. Hii itasaidia kukuweka motisha na kukusaidia kurudi kwenye mlo wako ikiwa una kurudi kwa muda mfupi.
Hakikisha kutambua ukubwa wa sehemu na uandike kalori unazola kila siku. Ongeza idadi ya kalori kwa siku na jumla yako kwa wiki. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, itapungua idadi ya kalori unayohitaji kula kila wiki na 500. Kwa watu wengi, hiyo inaongeza hadi pound moja kwa wiki.
Unaweza kufanya diary yako ya chakula au kufuatilia mlo wako mpya wa afya online.
8 - Hatua ya Nane - Mazoezi ya Zoezi, Fitness na Mkuu wa Afya
Lishe nzuri ni sehemu moja tu ya maisha ya afya. Sehemu nyingine ya afya na fitness ni zoezi. Ikiwa unasababisha maisha ya kimya, unahitaji kuondoka na kusonga. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni muhimu kuongeza shughuli ya aerobic kama kutembea au kukimbia. Ikiwa unahitaji kuongeza nguvu zako, basi unahitaji kuanza mafunzo ya upinzani kama vile kuinua uzito.
Kuna vilabu vya afya, gyms, wakufunzi binafsi na vifaa vya nyumbani ili kukuwezesha kuwa mzuri na wenye afya.
Je! Unavuta? Ikiwa ndivyo, utajifanya kibali kwa kuacha. Kuvuta sigara imekuwa kushikamana na magonjwa mengi ya muda mrefu, pamoja na utahifadhi pesa nyingi mwaka uliofuata ikiwa utaacha sigara.
Unakunywa pombe kiasi gani? Kinywaji moja kwa siku imeonyeshwa kuwa ya manufaa. Zaidi ya kinywaji moja kwa siku inaweza kuwa na hatari kwa afya yako, hata hivyo. Ikiwa unajikuta kunywa ounces zaidi ya nne ya divai, ounces mbili ya pombe au ounces kumi na mbili ya bia kila siku, basi huenda unahitaji kupungua matumizi yako ya pombe.
- Zoezi kwa Mwanzoni
- Vyombo vya Kuacha Kuvuta
9 - Hatua ya Nane - Kupunguza Mkazo
Kusumbukiza kuna hatari kwa afya yako. Kisaikolojia inajumuisha matukio ya kila siku kama tarehe za mwisho za kazi. muda mrefu wa kuendesha gari na trafiki ya ziada; shughuli zaidi kuliko muda wa kufanya; na shida ya kihisia kama kifo au talaka.
Kupunguza Stress
- Mabadiliko Tano kwenye Maisha ya Usilivu wa Mafanikio
- Njia sita za Kuanza Siku Yako
- Usimamizi wa shida
- Matibabu ya asili ya Stress na wasiwasi
- Zoezi na Stress Relief
10 - Hatua ya kumi - Kuhamasisha na Matengenezo
Wakati mwingine kuanzia na chakula mpya na afya na mpango wa fitness ni sehemu rahisi. Wengi wetu hupiga barabara za mara kwa mara kwa sababu ya ratiba nyingi, kupoteza motisha, na wakati mwingine tunapiga sahani ya kupoteza uzito.
Hiyo ni nyakati ambazo tunasikia kama tunafanya kila kitu sawa, lakini kiwango haonekani kupoteza. Wakati hii itatokea, usiache. Hapa kuna baadhi ya makala na rasilimali ambazo zitawahamasisha: