Watu wengi hula mara mbili kiasi kilichopendekezwa kila siku
Sodiamu ni sehemu muhimu ya chakula cha afya, ingawa watu wengi hula zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa kila siku. Wakati chumvi ni chanzo kikuu cha sodiamu, vyakula vingi vinavyotengenezwa vyenye sodiamu iliyoongeza, ama kama kihifadhi cha kihifadhi au ladha. Ili kupunguza ulaji wako wa sodiamu, ni muhimu kujua nini cha kuangalia katika vyakula unavyokula.
Faida
Sodiamu ni madini makubwa yanayotokana na maji yaliyozunguka seli katika mwili wako.
Sodiamu na potasiamu hufanya kazi pamoja ili kudhibiti shinikizo la damu na kiasi cha maji. Sodiamu pia husaidia kudumisha pH usawa na misuli yako na mfumo wa neva pia wanahitaji sodiamu kufanya kazi vizuri.
Njia za kutosha za kila siku
Taasisi ya Taifa ya Taasisi ya Tiba ya Sayansi (IOM) inaweka vyakula vinavyopendekezwa vya vyakula vyote, ikiwa ni pamoja na sodiamu. Ulaji wa kutosha wa kila siku (DAI) wa sodiamu unategemea kiasi kinachohitajika na mtu wastani ambaye ana afya njema. Kuna tofauti na umri, lakini si kwa ngono.
| Umri | Ulaji wa kutosha wa kila siku |
|---|---|
| Miaka 1 hadi 3 | 1,000 milligrams |
| Miaka 4 hadi 8 | Miligramu 1,200 |
| Miaka 9 hadi 50 | Miligramu 1,500 |
| Miaka 51 hadi 70 | Miligramu 1,300 |
| Miaka 71+ | Miligramu 1,200 |
Vyanzo
Chanzo cha wazi cha sodiamu ni chumvi, ambayo ni nusu ya sodiamu na nusu ya kloridi . Kutoka kupikia kwa chumvi kwenye meza, mara nyingi huletwa moja kwa moja na chakula ili kuongeza ladha. Chumvi na chumvi hazina afya zaidi kuliko chumvi ya meza ya kawaida, ama.
Shirika la Moyo wa Marekani linasema kuwa kila moja ya chumvi hii ina karibu asilimia 40 ya sodium kwa uzito.
Hata hivyo, chakula haipaswi kuonja chumvi kuwa juu katika sodiamu. Sodiamu hupatikana kwa kiasi kidogo katika vyakula vingi. Bidhaa za maziwa, beets, na celery ni vyanzo vya asili vya sodiamu. Chakula ambazo hutumiwa huwa na kiasi kikubwa zaidi cha sodiamu kwa namna ya vihifadhi vya bandia na enhancers ladha.
Chakula cha mgahawa pia huwa juu sana katika sodiamu.
Kulingana na Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Ugonjwa (CDC), vyanzo vya juu vya sodiamu katika chakula cha Amerika ni:
- Mkate na mizigo
- Pizza
- Sandwichi
- Cold kupunguzwa na kuponya nyama
- Supu
- Burritos na tacos
- Vitafunio vya vita (chips, popcorn, pretzels, crackers)
- Kuku
- Jibini
- Maziwa na omelets
Upungufu wa sodiamu
Ukosefu wa sodiamu ni wachache kwa sababu mlo wa kawaida una kuhusu viwango vilivyopendekezwa mara mbili. IOM inaonyesha kupata miligramu 1,500 kwa siku, ambayo ni karibu 1/4 kijiko. Unaweza kupata urahisi na miligramu 500 kwa siku (kijiko cha 1/10). Mlo wa kawaida wa Magharibi una karibu miligramu 3,000 hadi 5,000. Ingawa hiyo inaweza kuwa chini ya kijiko 1, bado ni mengi ya sodiamu ya kula kila siku.
Wakati upungufu wa sodiamu hutokea, kwa kawaida husababishwa na jasho kubwa pamoja na uingizaji wa maji mwingi kwa muda mfupi. Haitokani kwa kuepuka tu vyakula na sodiamu. Hali hii, inayoitwa hyponatremia, inahatarisha maisha na inahitaji huduma ya matibabu ya haraka.
Sodiam sana
IOM inaonyesha ulaji wa kila siku sio zaidi ya miligramu 2,400 kwa siku, lakini ni bora kuandaa miligramu 1,500 kila siku. Maandiko ya Faida ya Lishe kwenye vyakula vilivyotengenezwa lazima inasema ni kiasi gani cha sodiamu kinachotumikia kila mmoja.
Katika orodha ya viungo, unaweza pia kuangalia maneno ambayo yana aina fulani ya "chumvi," "sodiamu," au "brine."
Chakula kilicho juu sana katika sodiamu huweka hatari ya shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. Inaweza kusababisha mwili kudumisha maji mengi na inaweza kuongeza hasara ya kalsiamu kutoka kwa mifupa yako.
Kupunguza Sodiamu
Njia bora ya kupunguza ulaji wako wa sodiamu ni kula vyakula vilivyo safi na vyakula vichache vinavyotumiwa. Hata mambo yanayoonekana kuwa na uharibifu kama mavazi ya saladi na vidonge yanaweza kuwa ya juu katika sodiamu.
Aidha, unaweza kutumia mbadala za chumvi ambazo zinafanywa na potasiamu badala ya sodiamu. Weka vyakula yako na mimea na viungo, lakini angalia kwa mchanganyiko wa safu ambayo inaweza kuwa juu ya chumvi na sodiamu.
Pia ni wazo nzuri ya kuondoa shaker ya chumvi kutoka meza yako ya chakula cha jioni.
Duka la vyakula ambavyo ni chini ya sodiamu, lakini angalia kwa madai ya lebo. Baadhi ya haya yanaweza kupotosha:
- Sodium-Free: Chini ya miligramu 5 za sodiamu kwa kuwahudumia na hawana chloride ya sodiamu
- Sodi ya chini sana: milligrams 35 za sodiamu au chini kwa kuwahudumia
- Sodiamu ya chini: miligramu 140 za sodiamu au chini kwa kuwahudumia
- Kupunguzwa (au chini) Sodiamu: Asilimia 25 chini ya sodiamu kwa huduma kuliko ngazi ya kawaida ya sodiamu
- Mwanga katika sodiamu: kiwango cha kawaida cha sodiamu kinapungua kwa asilimia 50 kwa kila huduma
Madai mawili ya mwisho yanaweza kuwa magumu kwa sababu mara nyingi hutumiwa kwa chakula ambacho tayari kina juu ya sodiamu. Kwa mfano, kijiko cha mchuzi wa soya wa kawaida ina miligramu zaidi ya 800 ya sodiamu na soya "iliyopunguzwa" inaweza bado kuwa na miligramu 400 za sodiamu. Hiyo ni karibu theluthi moja ya mapendekezo ya kila siku, kwa hivyo sio chakula cha chini cha sodiamu.
Neno Kutoka
Kwa kuwa mlo wengi ni wa juu sana katika sodiamu, ni muhimu kuzingatia jinsi kiasi cha chumvi na vyakula vinavyotengenezwa na sodiamu vinavyo kwenye vyakula unavyokula. Pia ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wa sodiamu na afya yako.
> Vyanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. Vyanzo vya sodiamu.
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Vyanzo vya Juu 10 vya Sodiamu. 2017.
> Taasisi ya Dawa. Marejeo ya Chakula Inatafsiri Majedwali na Matumizi. Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi, na Dawa, Idara ya Afya na Dawa. 2015.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. 2015.