Utafiti unaonyesha kuwa kile unachokula unaweza kuwa moja ya mambo muhimu zaidi ya kuishi kwa muda mrefu, na afya njema. Pamoja na zoezi, mlo wako unaweza kuwa na ufanisi sana katika kuzuia ugonjwa sugu na kukuza afya na uhai. Kula sehemu kubwa ya vyakula hivi vyenye virutubisho 6 kila siku inaweza kukusaidia kawaida kuimarisha mfumo wako wa kinga na inaweza kuongeza miaka kwa maisha yako kwa kuongeza afya yako.
1 - Greens
Mvua, majani yenye majani yanajaa virutubisho lakini ni ndogo sana katika kalori. Kwa kalori 100 tu kwa kilo, wiki ya majani ni chakula bora cha kupoteza uzito, kwani inaweza kuliwa kwa kiasi kikubwa. Vitungu hutoa ulinzi kwa mishipa ya damu, kukuza macho mzuri, na vinahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari. Kadhaa ya mboga hizi, miongoni mwao arugula, bok choy, kale, na vifuniko vya kijani, ni za familia ya cruciferous, aina ya mboga inayojulikana kwa mali yake ya kupambana na kansa. Kumbuka kuchanganya, kukata au kutafuna mboga hizi vizuri, kwa kuwa kufanya hivyo huwaathiri madhara yao ya kupambana na kansa.
2 - maharagwe
Maharagwe ni mfano wa mambo mema inayoingia katika vifurushi vidogo. Kula maharage, na mboga nyingine, itasaidia kujisikia kamili, na kwa sababu wana athari ya kuimarisha sukari ya damu, pia watasaidia kuzuia tamaa za chakula. Fiber iliyoshirika katika maharagwe hupunguza kiwango cha cholesterol. Kula maharage, mbaazi, au lenti mara mbili kwa wiki imepatikana kupungua kwa hatari ya saratani ya koloni kwa asilimia 50 na pia kutoa ulinzi mkubwa dhidi ya kinywa, larynx, pharynx, tumbo, na kansa ya figo. Je! Wewe ni mwenye ujinga kujaribu maharagwe kwa sababu ya uwezekano wa kupiga marusi? Kitu muhimu ni kuanza polepole na kujenga uvumilivu wako kwa siku kadhaa.
3 - vitunguu
Vitunguu, pamoja na leeks, vitunguu, chives, shallots, na scallions, vina manufaa kwa mifumo yako ya moyo na mishipa, pamoja na madhara ya kupambana na kansa na kupambana na ugonjwa wa kisukari. Vitunguu, kama viboko vya cruciferous, vinapaswa kung'olewa, kusagwa, au kutafutwa vizuri ili kupata faida zaidi. Unapunguza vitunguu na macho yako huanza kupasuka, ndivyo wakati vitunguu vinavyozalisha misombo ya kupambana na saratani. Uchunguzi wa epidemiolojia umegundua kuwa matumizi ya mboga hizi zinaongezeka kwa hatari ya chini ya kansa ya tumbo na kinga. Vitunguu, hasa vitunguu nyekundu, pia vyenye quercetini, flavonoid ambayo inachukua ukuaji wa tumor na kuenea, na inasababisha kansa ya kondomu ya kifo.
4 - mboga
Uyoga ni chakula cha juu. Ni mojawapo ya vyakula vya kukuza afya zaidi duniani. Uyoga ni ya pekee kwa kuwa yana vyenye misombo inayozuia uzalishaji wa estrojeni, na kuwafanya kuwa na manufaa kwa kuzuia kansa ya matiti. White, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake, na uyoga wa reishi wote wana mali ya kupambana na kansa. Miongoni mwa uyoga, kuna sifa nzuri nyingi: baadhi ya kupambana na uchochezi, kuchochea mfumo wa kinga, kuzuia uharibifu wa DNA, ukuaji wa saratani ya polepole, kusababisha kifo cha seli ya saratani, na kuzuia angiogenesis. Tu kula uyoga kupikwa. Uyoga machafu yana dutu inayoweza kuwa na kansa inayoitwa agaritine, ambayo kupikia kwa kiasi kikubwa inapunguza.
5 - Berries
Berries nzuri ni kati ya vyakula bora unaweza kula. Bluuberries, jordgubbar, mberberries, na raspberries wote ni chini ya sukari lakini ni juu ya virutubisho. Matumizi ya Berry yameunganishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, kansa, na kushuka kwa utambuzi. Kula matunda unaweza kuboresha uratibu wa magari na kumbukumbu wakati huo huo kupunguza kupungua, kuzuia uharibifu wa DNA kuzuia ukuaji wa seli za tumor, na kupunguza kuvimba.
6 - Mbegu na karanga
Mbegu zinarejeshwa na mafuta bora, madini, na antioxidants, wakati pia ni nyingi katika fiber na kufuatilia madini. Pia zina protini zaidi kuliko karanga. Kila aina ya mbegu ni ya kipekee ya lishe: Baadhi ni matajiri sana katika mafuta ya omega-3; wengine ni juu ya lignans za kupambana na kansa, na wengine wana kiasi cha chuma, kalsiamu, zinki, na vitamini E. Nuts wanajulikana kuwa na mishipa ya moyo na misaada ya kuzuia kisukari na matengenezo ya uzito. Mafuta yenye afya katika mbegu na karanga pia husaidia katika kunyonya virutubisho wakati wa kula na mboga.
Vyanzo
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Vyanzo vya vyakula vya lutein na zeaxanthin carotenoids na jukumu lao katika afya ya jicho. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Matunda na mboga ya ulaji na matukio ya aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari mellitus: ukaguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Utekelezaji wa Phytochemical wa Nrf2 hulinda seli za mwisho za athari za binadamu dhidi ya changamoto ya oksidi. Kiini cha Oxid Med Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Mboga ya Cruciferous na hatari ya saratani ya binadamu: ushahidi wa epidemiologic na misingi ya utaratibu. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Utekelezaji wa Nrf2 katika seli za mwisho hutetea mishipa kutoka kwenye hali inayoonyesha hali ya kupumua. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857