Ikiwa umejiandikisha kwa mashindano ya 5K ambayo inakuja wiki mbili na hujakufundisha, unaweza kujiuliza ikiwa utaweza kufanya mstari wa kumaliza. Utahitaji kuamua kama unapaswa kufanya mbio na nini matokeo yanaweza kuwa kama unayotaka.
Jibu ni kwamba inategemea kiwango cha sasa cha fitness. Kilomita tano ni maili 3.1.
Watu wengine wanafaa kutosha umbali huo bila mafunzo yoyote, wakati watu wengine wanaweza kuwa na mateso kweli na wanaona kuwa vigumu kukamilisha umbali wa kilomita 3.1.
Je, unafanya kazi kwa bidii?
Ikiwa unajielezea kama kitanda cha kitanda na umekaa kwa muda wa mwaka, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua 5K bila mafunzo. Unapaswa kupata kibali cha afya ikiwa una uzito zaidi, una historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, au una hali ya matibabu ya sasa. Hata kwa kibali cha daktari wako, unaweza kupata kuwa kujaribu 5K baada ya kukaa kwa muda mrefu hautakuwa uzoefu wa kujifurahisha. Unaweza kuchagua aina tofauti ya 5K katika siku zijazo ili uwe na wakati mwingi wa kujiandaa.
Ikiwa tayari umekuwa mtu mwenye kazi na umekuwa ukifanya aina nyingine za zoezi la cardio (baiskeli, kuogelea, kutembea, nk) angalau siku chache kwa wiki, unaweza kukamilisha mbio hata kama hujawahi kukimbia mara kwa mara.
Je, Unaweza Kubadili Njia Nyeupe?
Angalia maelezo ya mbio na uone ikiwa inawezekana kubadili umbali mfupi. Baadhi ya matukio yana kutembea kwa 3K zilizopatikana na hawapatii kwa kubadili. Jamii nyingi za 5K zinatembea-kirafiki na unaweza kukimbia kidogo na kutembea mengi au kufurahia tu kutembea.
Tumia Mbinu ya Kutembea / Kutembea
Ikiwa hujajifunza kwa 5K, lakini kwa kweli unataka kufanya hivyo, ungependa kutumia mbinu ya kukimbia / kutembea .
Njia ya kukimbia / kutembea inahusisha kubadili kati ya vipindi vya kukimbia na vipindi vya kutembea. Kuchukua mapumziko mafupi ya kutembea inakuwezesha kukimbia kwa asilimia kubwa ya mbio, kinyume na kukimbia bila kuacha kwa umbali na kisha kutembea kwa ajili ya mashindano yote kutokana na uchovu. Mbinu za kukimbia / kutembea pia ni salama kwa wapiganaji wasiojifunza kwa sababu mapumziko ya kutembea hupunguza kupungua kwa mwili wako na kupunguza hatari yako ya kuumia. Jaribu mara kadhaa kabla ya mbio.
Nini cha kufanya katika wiki mbili zinazofuata
Ingawa wiki mbili sio muda mwingi wa kujiandaa kwa 5K, inawezekana bado kupata mwenyewe zaidi ya akili na kimwili tayari kwa mbio. Ikiwa umetumia mara chache kwa wiki, angalia wiki mbili zilizopita za ratiba ya 5K ya mwanzo wa wiki nne na uone kama inaonekana kuwa inakabiliwa na wewe. Kwenye ratiba hiyo utakuwa unaendesha kwa dakika 24 hadi 30 mara mbili kwa wiki.
Kumbuka kwamba huna kukimbia au kukimbia / kutembea 5K kabla ya mbio ili uweze kukamilisha umbali wa siku ya mbio. Ikiwa una uwezo wa kukimbia au kukimbia / kutembea kwa angalau dakika 20, unapaswa kuwa na shida na 5K.
Chochote unachokifanya, usijaribu kupigia mtihani wa mwisho. Kukimbia ngumu sana na kwa muda mrefu katika wiki mbili zinazoongoza hadi mbio sio bora kukuandaa kwa mashindano.
Mwili wako haufanyi marekebisho ya kimwili hadi siku 10 hadi 14 baada ya mafunzo, mafunzo ya makali katika wiki mbili kabla haitakusaidia. Inaweza kuwa na athari tofauti na kuacha kusikia sana na uchovu juu ya siku ya mbio. Unaweza hata kuishia na kuumia zaidi kwa kufanya haraka sana.
Kama utakavyoona kwenye ratiba ya mafunzo ya 5K, ni bora kufanya mawili au matatu rahisi ya dakika 20 hadi 30 wakati wa wiki kabla ya mbio. Chukua siku moja au mbili kabla ya siku ya mbio .
Mpango wa Siku ya Mbio
Ikiwa hii ni 5K yako ya kwanza unataka kupata ujuzi na tafsiri na nini cha kutarajia. Unapaswa kujitambua na sheria na kuanzisha kozi .
Tatizo moja la kawaida ili kuepuka ni kukimbia au kutembea kwa kasi zaidi kuliko unapaswa wakati wa mbio. Kwa sababu hujajifunza kikamilifu, hii ni hatari ya kuumia. Jiweke nyuma na kufurahia kasi rahisi. Hifadhi kasi ya mbio baada ya kujifunza kikamilifu.
Kisha kupumzika na kuwa na wakati mzuri. Itakuwa tu kati ya dakika 30 na saa ya mbio, hata kama utembea. Kama racers polepole hupata medali sawa au zawadi nyingine mwishoni, bado utachukua nyumbani tuzo.