Wewe umekamilisha marathon ya nusu - pongezi! Labda wewe tayari unafikiri juu ya kufanya nyingine, au labda wewe unafikiri utaenda kwa fimbo kwa raia mfupi tangu sasa. Chochote malengo yako ya baadaye yatakuwa, hatua ya kwanza na muhimu zaidi baada ya marathon ya nusu ni kuzingatia urejesho wako.
Urejesho wa nusu ya marathon - Mwisho wa Kupitia Kwa wiki ya kwanza
Rehema yako ya nusu ya marathon inapoanza mara tu unapovuka mstari huo wa kumaliza , hivyo hakikisha kuwa unajijali.
(Na usisahau kusherehekea ufanisi wako!) Je, si skimp juu ya kurekebisha wakati wa kumaliza na kupata vitafunio ambavyo vinajumuisha baadhi ya protini, chumvi na chumvi kidogo. Itasaidia misuli yako na mifumo ya nishati kupona.
Sikiliza mwili wako na uhakikishe kupata mapumziko mengi wakati wa siku mbili za kwanza baada ya nusu ya marathon. Unaweza kuwa na misuli magumu na viungo vya achy kwa siku chache, lakini unapaswa kuwa na hisia bora kila siku. Hakikisha unakula chakula cha afya na protini nyingi ili kusaidia kutengeneza misuli yako. Kukaa vizuri-hydrated hivyo mwili wako ina maji ya kutosha ili kuondoa bidhaa taka na kuleta virutubisho kwa misuli yako. Kusherehekea sana na pombe kunaweza kuharibu - kusema tu!
Unaweza kurudi kuendesha siku baada ya mashindano (au baadaye ikiwa hujisikia kama unafanya kazi bado), lakini usiharudishe tena kwenye mafunzo makubwa. Mwili wako bado unatengeneza uharibifu kutoka kwa mafunzo yako na mbio.
Hata kama unasikia usio wa maumivu kabisa na unapona, unapaswa kuchukua rahisi kwa wiki moja au mbili. Ikiwa bado unasikia maumivu ya wiki baada ya nusu ya marathon, unaweza kuhitaji kuona mtaalamu wa kimwili au daktari wa michezo.
Je, ninaweza kukimbia kiasi gani wakati wa kurudi kutoka kwenye nusu ya marathon?
Baada ya kukamilisha marathon ya nusu, baadhi ya wakimbizi wanaamua wanataka kuchukua mapumziko ya kuendesha kwa moja au miezi kadhaa kabla ya kurudi kwenye mafunzo.
Wachezaji wengine huchukua mdudu wa nusu ya marathon na kuamua kwamba wanataka mwingine hivi karibuni.
Reverse Taper Baada ya Nusu Marathon
Ikiwa unaamua kuwa unataka kuendelea na mafunzo, fanya "tereta ya nyuma" kwa marathon ya wiki mbili baada ya nusu. Wakati wa kipindi chako cha nusu ya marathon, hatua kwa hatua unachukua mileage yako. Sasa ndio wakati wa kuimarisha hatua kwa hatua kwa kufanya wiki mbili za mwisho za ratiba yako ya mafunzo ya nusu marathon katika reverse. Kwa hiyo ratiba yako ya wiki ya nusu ya marathon ya dakika mbili inaweza kuangalia kitu kama hiki. (Wote huendesha kwa kasi rahisi.)
Siku ya 1: Nusu ya mbio ya marathon
Siku ya 2: Pumzika au dakika 20 kukimbia au kutembea
Siku ya 3: Dakika ya 20 kukimbia au kutembea
Siku ya 4: Kupumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku ya 5: kukimbia dakika 30
Siku ya 6: Pumzika
Siku 7: 4 - 5 maili
Siku ya 8: Pumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku 9: kukimbia dakika 40
Siku 10: 3 - 4 maili
Siku ya 11: Pumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku 12: 4 - 5 maili
Siku ya 13: Pumzika
Siku 14: 8 - 10 maili
Mara baada ya kuifanya kupitia kipindi hiki cha wiki mbili, unaweza kuruka kwa salama mpango wa mafunzo ya nusu marathon wiki husika.
Pia tazama: