Weka ups wa kushinikiza kujenga kifua, nguvu na bega nguvu yenye matatizo ya chini ya pamoja
Kuweka ups pushs ni njia nzuri ya kuanza utaratibu wa kushinikiza ikiwa una shida kufanya kushinikiza msingi . Zoezi hili bado linalenga misuli kuu ya kifua (pectoralis kubwa na madogo) lakini huweka mkazo mdogo sana juu ya vipande vyako na hupunguza kiasi kikubwa cha uzito wa mwili unayoinua. Kuweka ups pushs inaweza kufanyika tu kuhusu mahali popote. Wote unahitaji ni uso imara kama dawati, ukuta au samani nyingine, na dakika chache.
Kutaa juu ya kushinikiza ni maelewano kamili ikiwa unapata kuwa kiwango kikubwa cha kushinikiza ni ngumu sana, au una shida kwa urahisi kushuka kwenye sakafu (na kurudi tena) au kwa wale walio na bega, mkono au kuumia mkono. Kuweka ups kushinikiza kunaweza kukuwezesha kuendelea kutoka "rahisi kushoto" kutoka kwa nafasi ya karibu kusimama kwa ukuta na kisha kuhamia juu ya counter, au meza, kiti imara, na hatimaye kwa hatua ya chini au benchi. Harakati hii rahisi inazingatia misuli kuu ya kifua, pectoralis kubwa na ndogo.
Mbali na kuitumia kifua, kutembea kwa kushinikiza kunahusisha mabega (deltoid), silaha (triceps) pamoja na orodha ndefu ya misuli katika abs, nyuma, vidonda na miguu ambayo hufanya kama vidhibiti na kuzuia uharibifu wowote au upungufu wa safu ya mgongo wakati wa harakati. Kutumia mwendo wa polepole na wa makusudi unaweza kuhusisha msingi wako na unaweza kutumika kama sehemu ya mazoezi ya joto kabla ya mazoezi ya joto au utangulizi wa baada ya zoezi.
Urefu wa Kutembea
Kwa sababu unaweza kubadilisha kwa urahisi urefu wa kitu unachochochea kutoka kwako unapoweza kupata nguvu unaweza kufanya marekebisho madogo, na baada ya muda utaweza kufanya kushinikiza msingi kutoka kwenye sakafu. Hii ni kamili kwa Kompyuta, kwa mtu yeyote anayefanya mwili wa juu na bega, au wazee ambao wanahitaji kujenga nguvu za mwili ili kuboresha ubora wao wa maisha na uhuru.
Unaweza kuanza na ukuta, na wiki kwa wiki kutembea karibu na sakafu mpaka unafanya mashambulizi ya msingi ya msingi. Kutoka hapo unaweza kufanya kazi yako ili kupungua kushinikiza papo unahitaji umuhimu zaidi.
Ukuta unasukuma
Kutembea kwa ukatili mdogo kunafanywa kwa kutumia ukuta ili kuunda. Ninafanya zoezi hili na wazee wengi ambao wanaanza kutoka sifuri na kujenga. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa haki:
- Simama uso wa ukuta, na miguu yako miguu machache kutoka ukuta.
- Konda kidogo na kuweka mikono juu ya ukuta tu pana kuliko upana wa bega.
- Epuka uwekaji mkubwa. Kueneza mikono yako pana kutafungua mwendo wa zoezi na kupunguza ufanisi wa jumla.
- Punguza polepole na kwa makusudi vipande na uende karibu na ukuta iwezekanavyo.
- Polepole na kwa makusudi kushinikize ukuta mpaka vipande vyako viwe sawa, lakini sio imefungwa.
- Kurudia tena reps 20 kujenga nguvu na uvumilivu.
- Wakati zoezi hili linakuwa rahisi sana, kuanza kupunguza uso unayotumia, kama ilivyoelezwa hapa chini.
Msingi wa Msingi wa Push Up
Kutembea kwa msingi hufanywa kwa kutumia benchi, meza, au uso mwingine imara ambao ni juu ya miguu mitatu juu. Hapa ni jinsi ya kufanya mtindo huu kwa usahihi:
- Simama unakabiliwa na benchi, meza, au makali ya kitanda (ona hapo juu picha).
- Weka mikono yako makali ya benchi tu kidogo kidogo kuliko upana wa bega.
- Kuweka miguu yako miguu ili mikono yako na mwili wako sawa kabisa.
- Angalia kwamba silaha zako zinafaa kwa mwili wako.
- Fanya harakati huku ukiweka mwili wako sawa, na usonge vijiti chako kupunguza kasi ya kifua chako kwenye makali ya benchi.
- Tena, endelea mwili wako uimarishwe katika harakati zote.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kusukuma mwili wako mbali na benchi mpaka vipande vyako vinapanuliwa, lakini sio imefungwa.
- Endelea na kurudia kwa kasi, kwa kasi.
Vidokezo:
Unapoweza kufanya 20 au zaidi mfululizo, ungependa kupunguza urefu wa benchi, kuanza kiwango, sakafu ya kushinikiza sakafu, au jaribu kufanya kutembea kushinikiza juu ya uso usio na imara, kama vile mpira wa utulivu unasukuma , au Bosu mpira kushinikiza juu.
Zaidi ya hayo, unaweza kuifanya kwa mguu mmoja kuinuliwa kidogo chini ili kupinga nguvu zako na usawa.