Jifunze jinsi ya kuendesha mafanikio 3.1 maili
Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 5K ni kamili kama wewe ni mwanzilishi na mbio iliyopangwa mwezi. Ni hasa iliyoundwa kwa ajili ya wanaoanza / wanaotembea ambao wanataka kujenga ili kuendelea mbio ya 5K (3.1 maili) mbio. Ikiwa wewe ni mkimbiaji mwenye ujuzi zaidi, unapaswa kutumia ratiba ya 5K ya wiki ya kati au wiki nne ya wiki .
Kwa matokeo bora zaidi, na muhimu zaidi, ili kuzuia kuumia, mpango huu ni bora kutumia kama umekwisha kazi mwezi uliopita.
Kwa hakika, ili kuanza programu hii ya mafunzo, unapaswa kuwa na kukamilisha wiki nne hadi programu ya maili 1 , imekwisha kazi siku kadhaa kwa wiki, au inaweza tayari kukimbia kilomita nusu.
Mpango wa Mafunzo ya 5K
Kwa mpango huu utafanya ongezeko kidogo katika umbali wako wa kuendesha wakati unapungua ndogo katika umbali wako wa kutembea kila wiki. Baada ya wiki nne, utaweza kuendesha umbali wa 5K bila mapumziko ya kutembea. Bila shaka, ikiwa unataka kuchukua mapumziko ya kutembea wakati wa 5K yako, hiyo ni sawa pia.
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Fanya siku ya kupumzika kamili au ufanyike mazoezi ya msalaba siku zilizo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kuwa baiskeli, yoga, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia. Nguvu ya mafunzo mara mbili kwa wiki pia ni ya manufaa kwa wakimbizi.
Ikiwa utapata mpango huu wa mafunzo unaendelea kwa haraka sana kwako, unaweza kuongeza wiki na kurudia kazi kabla ya kusonga wiki ijayo.
Mbio wa Mbio
Hakuna kasi halisi unapaswa kujitahidi katika uendeshaji wako (au mbio yako ya 5K, kwa jambo hilo) tangu fitness na uwezo wa kila mtu hutofautiana sana. Kama mkimbiaji wa mwanzo, unapaswa kuzingatia kuendesha kasi ya kuzungumza, unapojenga uvumilivu wako na uaminifu. Majadiliano ya mazungumzo ina maana kwamba unapaswa kuzungumza kwa hukumu kamili wakati unapoendesha-unapaswa kupumua sana au kupungua kwa hewa.
Ikiwa unajikuta nje ya pumzi, polepole kasi yako au kuchukua mapumziko ya kutembea. Ikiwa unakimbia kwenye kitambaa na haujui wapi kuanza kasi yako, kuanza saa 4.0 mph na ongezeko kidogo hadi uhisi kama umefikia kasi yako, mazungumzo.
Mpango wa wiki kwa wiki
Wiki 1
- Siku ya 1: Run 10 dakika, tembea dakika 1, kurudia mara 2
- Siku ya 2: Pumzika au treni
- Siku ya 3: Kukimbia dakika 12, tembea dakika 1, kurudia mara 2
- Siku ya 4: Pumzika
- Siku ya 5: Kukimbia dakika 13, tembea dakika 1, kurudia mara 2
- Siku ya 6: Pumzika au treni
- Siku ya 7: Pumzika
Wiki 2
- Siku ya 1: Kukimbia dakika 15, tembea dakika 1, kurudia mara 2
- Siku ya 2: Pumzika au treni
- Siku ya 3: Kukimbia dakika 17, tembea dakika 1, tumia dakika 7
- Siku ya 4: Pumzika
- Siku ya 5: Kukimbia dakika 19, tembea dakika 1, jitahidi dakika 7
- Siku ya 6: Pumzika au treni
- Siku ya 7: Pumzika
Wiki 3
- Siku ya 1: Kukimbia dakika 20, tembea dakika 1, fanya dakika 6
- Siku ya 2: Pumzika au treni
- Siku ya 3: Kukimbia dakika 24
- Siku ya 4: Pumzika
- Siku ya 5: Kukimbia dakika 26
- Siku ya 6: Pumzika au treni
- Siku ya 7: Pumzika
Wiki 4
- Siku ya 1: Kukimbia dakika 28
- Siku ya 2: Pumzika au treni
- Siku ya 3: Kukimbia dakika 30
- Siku ya 4: Pumzika
- Siku ya 5: Kukimbia dakika 20
- Siku ya 6: Pumzika
- Siku ya 7: Mbio! Tumia maili 3.1
Mazoezi ya Siku za Mbio
Unapojitayarisha 5K yako, hapa kuna vidokezo vya kuhakikishia kuwa uko tayari. Hizi zitasaidia kujibu maswali ambayo unaweza kuwa na kuhusu nini cha kufanya kabla ya mbio .
- Usijifanyie mwenyewe . Huna haja ya mzigo wa kaboni kwa ajili ya mbio 5K. Overeating inaweza kusababisha dhiki ya utumbo au masuala mengine. Tu kula sehemu za kawaida za kawaida za chakula cha jioni cha kawaida, cha afya usiku uliopita. Jaribu kushikamana na vyakula ambavyo umekula-hakuna kipya.
- Fuata utaratibu wako. Utawala wa dhahabu wa racing ni: Hakuna mpya kwenye siku ya mbio. Hakikisha kwamba umevaa nguo na gear ambazo umejaribiwa wakati wa mafunzo. Hutaki kushangazwa na nguo zisizo na wasiwasi au masuala maumivu yanayosababisha siku ya mbio. Ikiwa haujawahi kukimbia kabla, jifunze jinsi ya kuweka mbio yako kabla ya mbio.
- Kufanya vita kidogo. Katika mbio fupi kama 5K, ni wazo nzuri kufanya warmup , hivyo kupunguza kasi ya moyo wako na kupata misuli yako ya joto. Karibu dakika 15 kabla ya mbio kuanza, kufanya jog polepole kwa muda wa dakika tano au kufanya baadhi ya mazoezi ya warmup , kisha kutembea kwa kasi kwa mwanzo .
Neno Kutoka
Mafunzo kwa 5K ni lengo la kufikia sana kwa wapiganaji wa mwanzo, lakini hiyo haimaanishi kwamba huwezi kukimbia katika changamoto njiani. Jitahidi kukaa motisha kuendelea na mafunzo yako. Na wakati usihisi kuwa na motisha, tegemea nidhamu yako na tabia zako za kufundisha.
Ikiwa una hofu juu ya mbio yako, wewe sio pekee. Kuna maswali mengi ya kawaida kuhusu maswali ya 5K ambayo unaweza kujibu kabla. Mara baada ya kukimbia mbio yako kwa ufanisi, labda utakuwa tayari kwa changamoto yako ijayo. Jaribu mwanzoni wa kwanza wa 10K au mwanzoni .
> Chanzo:
> Zoezi la Aerobic: Jinsi ya joto na baridi. Kliniki ya Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.