Mpangilio wa wiki nne kwa waendeshaji wa juu
Umefanya hivyo-umejiandikisha ili kukimbia mbio yako ya 5K ya kwanza. Una mwezi wa kufundisha. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa juu ambaye sasa anafunga angalau maili 20 kwa wiki, mpango unaofuata utakupa kasi kwa wiki nne.
Vidokezo vya Mafunzo
Ili kuelewa ratiba ya mafunzo ya 5K ya wiki na wiki ambayo inakufuata, kwanza ujifunze kile kila sura inasimama ili utajua nini cha kufanya kila siku. ratiba ya mafunzo ya 5K inayofuata ifuatavyo, kwanza jifunze kile kila sura inasimama kwa hivyo utajua nini cha kufanya kila siku.
Tempo inaendesha (TR). Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing ya 5K haraka. Anza kukimbia kwako kwa dakika 10 rahisi, kisha uendelee na dakika 15 hadi 20 ukiendesha kasi ambayo ni karibu na sekunde 10 kwa kila kilomita polepole kuliko kasi yako ya 10K. Upepo kwa dakika 10 ya baridi. Ikiwa hujui nini kasi yako 10K ya mbio ni, kukimbia kwa kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."
Upepo Upya (HR). Kwa ajili ya kurudi kwa kilima , pata mteremko usio mwinuko mno na huo ni mita 200 hadi 400 kwa muda mrefu. Kukimbia kilima kwa kasi ya 5K ya mbio yako. Pata na jog rahisi chini ya kilima.
Kazi ya Kuingilia 5K. Run runouts yako ya muda wa kasi katika kasi ya 5K ya mbio , na upeo wa dakika mbili rahisi kwa kati ya kila wakati. Unapaswa kuanza na kumaliza mazoezi yako ya muda wa 5K na maili moja ya rahisi kuendesha joto na kupungua.
Run Run Long (LR). Huna mafunzo kwa tukio la mbali, lakini muda mrefu utakusaidia kukuza stamina yako, ambayo ni muhimu katika racing ya 5K .
Je! Muda wako unatembea kwa kasi: Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili. Kazi yako rahisi (ER) inapaswa pia kufanywa kwa jitihada hii.
Siku za mapumziko. Siku za kupumzika, unaweza kuacha siku au kufanya mafunzo ya msalaba rahisi (CT) , kama vile baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine. Mafunzo ya nguvu ni njia bora ya kuboresha uvumilivu wako, utendaji wa mbio, na kuongeza upinzani wako wa kuumia.
4-Wiki ya juu ya 5K ya Ratiba ya Mafunzo
Wiki 1
Siku 1: Dakika 40 CT au kupumzika
Siku ya 2: dakika 25 TR pamoja na kurudi kwa kilima tatu
Siku 3: maili 3 hadi 4 ER
Siku ya 4: dakika 5 katika juhudi 5K (mara tatu)
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 7 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 2
Siku 1: Dakika 45 CT au Pumziko
Siku ya 2: dakika 30 TR pamoja na kurudia nne ya kilima
Siku 3: maili 3 hadi 4 ER
Siku ya 4: dakika 5 katika juhudi 5K (mara nne)
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 8 maili LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 3
Siku 1: Dakika 40 CT au kupumzika
Siku 2: dakika 25 TR pamoja na kurudia nne ya kilima
Siku 3: maili 3 hadi 4 ER
Siku ya 4: dakika 5 katika juhudi 5K (mara tatu)
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: maili 7 LR
Siku ya 7: maili 3 ER
Wiki 4
Siku 1: Dakika 30 CT
Siku ya 2: Pumzika
Siku 3: dakika 20 TR
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: maili 2 hadi 3 ER
Siku ya 6: Pumzika
Siku ya 7: 5K Mbio wa siku-bahati nzuri!