Kupata Wengi Kutoka Yako 5k Mafunzo ya Mara kwa mara
Mafunzo kwa kukimbia 5K ya kujifurahisha ni njia kamili ya kupata sura na kuwa na furaha wakati wa kutumia. Ni lengo kuu kukuweka msukumo. Hata kama hujiona kuwa wewe ni mkimbiaji, karibu mtu yeyote anaweza kukamilisha 5K kwa kuanzia polepole, kufuata misingi na kuimarisha kwa kasi. Vidokezo hivi kumi vinaweza kukusaidia kufikia mstari wa kumaliza na tabasamu kwenye uso wako na kuwa na siku ya mbio ya kujifurahisha na isiyojeruhiwa.
1. Weka Lengo lenyefaa
A 5K (3.1 maili) inaweza kuchukua kidogo kama dakika 15 au 20 kwa wapiganaji wa haraka na kama muda wa saa kwa watembea. Kwa sababu kuna uwezo wa aina nyingi, ni muhimu kukumbuka kwamba wewe ndio pekee unayopigana na, na lengo lako ni kufanya vizuri ambacho unaweza kufanya, kuepuka majeraha, na kujifurahisha.
2. Pata na Usajili kwa 5K
Chagua mbio ambayo ni takribani wiki 6 hadi wiki 12 kutoka sasa na kujiandikisha kwa mapema. Kufanya mbio mapema inakupa motisha zaidi ya kufundisha na kuweka matarajio ambayo utapanga mipango kwa ufanisi. Njia rahisi zaidi ya kupata 5K katika eneo lako ni kutembelea active.com, funga mahali ulipo na uone kile kilicho kwenye kalenda. Duka lako la ndani, YMCA au klabu ya afya pia ni mahali pazuri ili kupata matukio ya ndani ya 5K.
3. Kuanza Mafunzo
Kuna mipango mafunzo ya 5K sana, lakini mpango rahisi unapaswa kuwa ni pamoja na siku tatu za zoezi kwa wiki na siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
- Siku ya Mafunzo # 1 ni siku yako ya haraka, ya juhudi kubwa. Tembea au kukimbia umbali mfupi kwa kasi ya haraka. Anza na 1/4 kilomita na polepole kuongeza umbali hadi ufike maili kwa kasi ya haraka.
- Siku ya Mafunzo ya # 2 ni siku ya kiwango cha wastani ambapo unatembea au kukimbia kwa kasi ya wastani. Anza na kilomita moja na hatua kwa hatua kazi hadi 5K kamili (3.2 maili) kwa kasi ya wastani.
- Siku ya Mafunzo # 3 inapaswa kuwa siku yako ndefu, ya polepole. Hii ndio ambapo hujenga uvumilivu na kupata misuli yako ya kawaida ya kujitumia kwa muda mrefu. Jaribu kuanza saa maili mbili na hatua kwa hatua kazi hadi maili 3 au 4.
- Fanya Uzoefu wa Mafunzo Yako. Wakati wa siku zako za juhudi za juu, changanya mbio (au kukimbia) huku ukitembea ili kuongeza kiwango chako. Hii pia huitwa mafunzo ya muda, na inafanya kazi sawa kwa wanariadha wa mwanzo na wasomi. Run au jog haraka iwezekanavyo kwa muda wa sekunde 30, kisha tembea dakika ili upate na kurudia muda mwingine wa pili wa 30. Unaweza kufanya kama chache kama vipindi viwili au wengi kama 10 katika kikao. Aina hii ya mafunzo itaongeza kasi, misuli, na uvumilivu huku kukusaidia kupata vizuri. Kwa wanariadha wa juu zaidi, fikiria kuongeza mafunzo ya kasi ya mafunzo .
4. Nguvu ya Treni
Uzito wa kuinua mara mbili hadi tatu kwa wiki ni njia nyingine ya kuboresha kukimbia kwako 5K. Sio tu itaimarisha misuli, mishipa, na tendons kusaidia kuzuia kujeruhiwa, lakini pia itafanya misuli ya mguu iwe chini ya uchovu wakati wa tukio hilo. Tumia utaratibu wa kuinua uzito au kufikiria programu rahisi ya mafunzo ya nguvu kwa matokeo ya haraka.
5. Kusafisha Kabla ya Zoezi
Joto-up huongeza mzunguko wa damu kwenye misuli inayofanya kazi ambayo imesababisha ugumu wa misuli, hatari ndogo ya kuumia, utendaji bora na maandalizi ya kisaikolojia kwa tukio.
Kabla ya mafunzo yako ya 5K na kukimbia, joto la joto linapatikana na jog rahisi ya dakika tatu na tatu ya pili ya pili, juhudi za haraka au sprints. Jaza dakika ya joto hadi 5 kabla ya kuanza mbio.
Punguza Baada ya Zoezi
Ukamilifu ni sehemu muhimu ya fitness, na zoezi huelekea kuongeza kiasi cha kubadilika kwa pamoja. Ukamilifu pia ni maalum kwa aina ya harakati zinazohitajika kwa ajili ya michezo, hivyo ni muhimu kwa michezo fulani kuliko wengine. Wakimbizi wanapaswa kuzingatia mabadiliko ya hip na hamstrings. Ukanda wafuatayo ni bora kwa misuli hii. Anza katika nafasi ya kulia, na mguu mmoja nyuma na mguu mmoja mbele.
Pindua mguu wa nyuma ili kunyoosha suluji za hip. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha urekebishe mguu wa mbele ili ueneze hamstrings. Weka kunyoosha kila sekunde 15.
7. kula haki kabla ya mazoezi
Kula chakula rahisi cha kalori 200 hadi 400 kuhusu saa mbili hadi tatu kabla ya mbio ni muhimu kuwa na mafuta kwa tukio hilo, lakini pia una muda wa kuchimba chakula. Kamwe usijaribu chakula au kunywa siku ya mbio. Ni busara kufanya mazoezi kabla ya mafunzo ili uhakikishe kwamba chakula kinakufanyia kazi, kisha ukifishe chakula hiki siku ya mbio.
8. Chakula Haki Baada ya Zoezi
Nini na wakati wa kula baada ya mazoezi inaweza kuwa muhimu tu kama unachola kabla. Wakati vyakula vya kabla ya mazoezi vinaweza kuhakikisha kuwa maduka ya kutosha ya glycogen yanapatikana kwa utendaji mzuri, baada ya mazoezi ya mazoezi ni muhimu kuokoa na inaboresha uwezo wako wa kufundisha mfululizo.
9. Sikiliza Mwili Wako
Ikiwa unapata maumivu yoyote mkali, udhaifu au mwanga mwingi wakati wa mazoezi, makini. Hii ni ishara ya mwili wako kwamba kitu kibaya na unapaswa kuacha zoezi . Kusukuma kwa maumivu ya papo hapo ni njia ya haraka ya kuendeleza kuumia kali au ya kudumu. Ikiwa hujisikia vizuri, unapaswa kuchukua muda mbali hadi mwili wako uponye.
10. Epuka Jitters kabla ya mbio
Majaribio ya awali kabla ya mbio ni ya kawaida, hivyo jaribu kuifasiri au kufikiria kuwa ni hofu; kwamba adrenaline kukimbilia unahisi ni ya kawaida na ni sehemu ya maandalizi ya asili ya mwili kwa ushindani. Ili kusaidia kuepuka hofu kabla ya tukio, fika kwa muda mwingi ili usikimbie, kupata joto la juu, kujua hali, na kuvaa hali ya hewa. Ikiwa unajikuta kufikiri mawazo mabaya kabla au wakati wa mbio, jaribu kuzingatia tu juu ya kupumua na rangi yako kama hujali kuhusu matokeo. Kumbuka namba moja ya lengo: wewe ni mashindano tu dhidi yako mwenyewe, hivyo kufurahia wakati.