Mganda wa kikabila ni mwanzo wa kawaida wa mazoezi kwa sababu haufanyi kazi tu misuli ya tumbo, bali pia inakusudia obliques nje na obliques ndani. Zoezi la kupambana na kikabila pia linajulikana kama kuvuka kwa mwili na hutoa kazi ya msingi. Kuendeleza kanda yako yote ya msingi sio tu kuhusu kuangalia vizuri, lakini ni muhimu kuunga mkono nyuma yako, ambayo huathiri mkao wako na inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyuma.
Ingawa inaweza kuchukuliwa kama mazoezi ya mwanzo, hii haimaanishi kuwa haifai changamoto.
Kuanzia nafasi
Labda unataka kutumia kitanda kwa zoezi hili. Kuweka gorofa kwenye kitanda na kuunganisha mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako chini ya mgongo wako na ndani ya mkia wako.
Msalaba mguu wako wa kushoto juu ya haki yako na usubiri mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kuume.
Kuna nafasi mbalimbali kwa mikono na mikono yako:
- Weka vidole vyako upande wa kichwa chako, tu nyuma ya masikio yako.
- Vinginevyo, unaweza kuvunja vidole vyako nyuma ya kichwa chako ili kuzitengeneza msingi wa fuvu yako, lakini katika nafasi hii usiruhusu silaha zako kuvuta kichwa chako unapofanya mwendo wa kusonga. Kichwa chako kinapaswa kuendelea kuwasiliana na kitanda.
- Hatimaye, unaweza kuweka vidole vya mkono mmoja upande wa kichwa chako, na kupanua mkono mwingine nje kwa upande, kwa kupima mwili wako.
Ikiwa unasikia maumivu au usumbufu katika shingo yako wakati ukifanya zoezi kwa mkono mrefu au kwa vidole nyuma ya masikio, jaribu kulazimisha vidole nyuma ya msingi wa fuvu ili kuunga mkono shingo yako.
Kufanya Crunch Crossover
Anza kwa kuchukua pumzi kadhaa za kina na kuweka mkazo wako katika abs yako.
- Exhale kama unatambua misuli yako ya tumbo kama ile ya msingi, panda polepole mwili wako juu ya kitanda.
- Unapoanza, punguza polepole mto wako kwa upande wako wa kushoto, ulete kijiko chako cha kulia kuelekea magoti yako ya kushoto mpaka wakigusa. Fanya misuli yako ya ab katika mwendo.
- Inhale wakati polepole kupunguza mwili wako juu kwenye kitanda.
- Rudia mwendo huo huo kwa idadi ya taka ya kurudia.
- Kisha, kubadili kufanya zoezi kwa upande mwingine, kuweka mguu wako wa kulia upande wako wa kushoto, ukipumzika kiti chako cha kulia kwenye goti lako la kushoto. Fuata mwendo huo huo, lakini wakati huu unapokuwa ukivunjika kwa haki yako ya kuleta elbow yako ya kushoto kwenye goti lako la kulia hadi walisigusa.
Unaweza pia kufanya crunch crunch bila kuvuka mguu wako katika goti yako. Zoezi hili ni sawa, isipokuwa kuwa wakati unapita msalaba na kiuno chako utaleta goti lako kinyume ili upate kiuno chako.
Tofauti na Kiwango cha Kuongezeka
Wakati msingi wako unakuwa na nguvu na zoezi inakuwa rahisi, ni muhimu kwa wewe kubadili ili kuendelea kuendelea na changamoto ya misuli ya msingi. Unaweza kufanya hivyo kwa kufanya zoezi kwenye mpira wa BOSU . Hii inatanguliza uso usio na imara kwa zoezi hilo, kulazimisha misuli yako ya msingi ili kurekebisha na kudumisha usawa. Pia hujenga misuli ya utulivu.
Ili kufanya kivuko cha mto kwenye mpira wa BOSU, kuanza kwa kuweka kitako chako kwenye upande wake wa gorofa. Fuata hatua sawa hapo juu ili uingie nafasi na ufanyie mwendo wa zoezi.