Kupata msingi wako kwa sura ya michezo ya majira ya joto na kazi hii ya mzunguko wa ab. Kuchanganya mazoezi ya mauaji ya wauaji 5 na vipindi 60 vya pili vya kuruka kwa kamba si tu kutoa midsection yako jumla ya Workout, lakini utakuwa kujenga fitness moyo wakati huo huo.
1 - Jinsi ya kufanya hivyo haki Jinsi ya kufanya hivyo haki Jinsi ya kufanya Workout usahihi
Kuanza Workout yako ya msingi na joto la joto hadi kupata damu inapita na kuongeza hatua kwa hatua joto lako la msingi. Hii inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia.
Workout halisi itakuwa na muda wa dakika moja ya mazoezi yafuatayo ya ab, kwa muda wa sekunde 60 wa kuruka kamba kati ya mazoezi.
2 - Kushikilia Plank Front kwa Seconds 60
Anza na sekunde 60 za zoezi la kawaida la ubao . Ikiwa unaweza kushikilia nafasi hii kwa sekunde 60 nzima, changamoto mwenyewe kwa kubadilisha njia ya kulia na kisha mguu wa kushoto upate chini kwa mwendo wa polepole, thabiti.
Unapomaliza zoezi hili, fanya sekunde 60 za kamba kuruka kabla ya kuhamia kwenye mazoezi ya pili.
3 - Je, Crunches Ab ya Crossover kwa Seconds 60
Mtiko wa ab crunch ni zoezi la pili katika mzunguko. Hii ni zoezi kubwa za kulenga masharti. Ili kufanya zoezi hili salama, lengo lako ni kugusa kila kijiko kwa goti bila kupiga shingo yako mbele (kufuata mfano wa mtu mbele ya picha, si mtu nyuma). Ni vyema kuangalia juu wakati unavyovunja na kuzunguka kutoka torso, si shingo. Kurudia kurudia mara nyingi, kudhibitiwa ambayo unaweza kufanya kwa upande mmoja katika sekunde 30 na kubadili upande mwingine kwa sekunde 30 iliyobaki.
Kufanya sekunde nyingine 60 za kamba kuruka kabla ya kuhamia kwenye zoezi zifuatazo.
4 - Je, unafanya mazoezi ya daraja moja kwa dakika 60?
Daraja moja la mguu sio kawaida kuchukuliwa kama zoezi la msingi la nguvu, lakini ni bora kwa kufanya kazi ya mlolongo wa nyuma (nyuma ya mwili) na kujenga jukumu kali na nyundo ni muhimu kwa nguvu na utulivu wa torso. Funguo la kufanya hii kuwa imara ya msingi mzuri ni kupinga kuruhusu vidonda vidonge au upande mmoja wa pelvis ili kugeuka au kuzama kuelekea chini. Ikiwa unaweza kuweka ngazi yako ya pelvis, utaweza kushikilia vizuri misuli yako ya msingi na utaifanya kwa usahihi.
Kwa mzunguko huu, ushikilie daraja moja la mguu kwa sekunde 30 kwa upande mmoja na kisha ubadili upande mwingine kwa sekunde 30 iliyobaki.
Fuata hili na sekunde 60 za kuruka kamba kabla ya kuhamia kwenye zoezi la pili la ab.
Ikiwa una ugumu kwa kuzama au kukwama kwa upande mmoja, fanya zoezi la msingi la daraja mpaka ujenge nguvu za kutosha kufanya hili moja kwa moja.
5 - Je, unakabiliwa na Mpira wa Madawa kwa Miezi 60
Akaunti yako inaweza kuwa inawaka kama unavyofanya zoezi la nne katika mzunguko, mkazo wa oblique na mpira wa dawa . Ikiwa sio, watakuwa mwisho wa kipindi hiki cha pili cha 60.
Ili kufanya hivyo kwa hakika, fanya miguu yako juu ya sakafu na pengine kupiga mpira wa dawa (uzito wa kuchagua kwako) kurudi na kuanzia upande wa kushoto kwenda kushoto. Fanya hili kwa mwendo wa polepole, ulioongozwa kwa sekunde 60 nzima. Ouch.
Tena, fanya mwingine sekunde 60 za kamba kuruka kabla ya kuhamia kwenye zoezi la mwisho la ab.
6 - Je, Ab anashikilia Seconds 60?
Zoezi la mwisho katika mzunguko linaonekana rahisi lakini ni mbali na hilo. Ab ab hold tu ni kwamba-kushikilia torso yako juu ya ardhi (kukaa karibu na sakafu kama unaweza kuongeza kiwango). Unaweza kuwa na magoti yako bend kidogo ili iwe rahisi au kuifungua ili kuifanya iwe vigumu. Ikiwa unanza uchovu, toa juu kidogo ili kupunguza jitihada, au upinde na ushuke magoti yako kuchukua pumziko kidogo. Hatimaye, unapaswa kusudi la kushikilia nafasi kwa dakika nzima.
Kamba moja zaidi ya kuruka kamba na umefanywa. Kazi nzuri!