Kazi hii ya kati / ya juu ya Core Workout inalenga misuli yote ya torso ni pamoja na abs , nyuma, na pelvis.
Hizi ni mazoezi ya nguvu kwa kutumia mpira wa zoezi na bendi ya upinzani au tube. Jihadharini wakati wa kufanya mazoezi haya na uepuke kujiunga nyuma.
Ikiwa unapata shida hii, unaweza kuweka kitambaa kilichovingirwa chini ya nyuma / vidonge kwa msaada zaidi. Kama siku zote, jaribu zoezi lolote linalosababisha maumivu na uangalie na daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu.
Vifaa vinahitajika
Bendi ya upinzani na mpira wa zoezi
Jinsi ya
- Kufanya kazi hii siku 2-3 zisizo za mfululizo kwa wiki
- Kila zoezi zinapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa. Usitumie kasi na usiruhusu kurudi nyuma. Kurekebisha mazoezi yoyote kama inahitajika au kuruka hatua yoyote inayosababisha maumivu
- Waanzizi: Anza na Workout hii ya Mwanzo wa Kutangulia ikiwa hatua hizi ni ngumu sana.
- Int / Adv: Kufanya seti 1-3 za kila zoezi au kupitia mazoezi ya mzunguko-style, moja baada ya nyingine na kurudia kama taka.
Woodchops ya Ulalo
Punga tube au bendi karibu na kitu kilicho imara na usimama upande wa kushoto, ushikilia kwa mikono yote mawili. Kuweka silaha moja kwa moja, kugeuza silaha kote mwili na kugeuka kuelekea kushoto, kuambukizwa abs. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande
Kubadilisha mpira
Anza kwa uongo juu ya mgongo wako na miguu moja kwa moja juu (kuzipiga kama inahitajika) na ukizingatia mpira juu ya mwili.
(A) Weka mpira kati ya miguu, ukawafungulia kuweka mpira mahali, na kupunguza mikono na miguu chini kuelekea sakafu.
(B) Kuwaleta tena na kuchukua mpira mikononi mwako.
(C) Weka miguu na miguu chini kuelekea sakafu tena na uendelee, ubadili mpira kati ya mikono na miguu kwa reps 12.
Mpira ulipigwa kwa Gonga la Toa
Pata nafasi ya ubao, usawazisha na vidole vyako kwenye mpira wa zoezi. Ni rahisi kupata nafasi ikiwa unapoanza na vichwa vya miguu yako kupumzika kwenye mpira. Mara baada ya kujisikia imara, polepole mwili wako juu ya vidole vya miguu moja kwa wakati au tu kukaa juu ya miguu yako.
Kuinua mguu wa kushoto mbali na upeke vidole kwenye sakafu. Kuleta mguu wako wa kushoto kurudi kwenye mpira na kurudia, kugusa vidole vya kulia chini. Endelea kusonga kila upande kwa reps 12.
Kuwa makini sana na zoezi hili! Ni rahisi kuanguka mpira.
Reverse Ugani wa Mpira kwenye Mpira
Uongo uso chini kwenye mpira na uendelee mbele mpaka unapumzika kwenye vipaji vyako, miguu moja kwa moja na vidole vilivyopumzika kwenye sakafu. Kuweka miguu moja kwa moja, kuinua hadi mwili upo sawa, kuzingatia nyuma ya chini. Weka miguu kidogo na kurudia kwa reps 12.
Roll Ups na mpira
Kuanza kukaa juu ya sakafu, miguu, na mgongo sawa na mpira ukageuka mbele yako. Kuvuta nje na kuhusisha pelvis unapopandia kwenye kitanda, hisia kila kijani huwasiliana, ukichukua mpira juu ya kichwa.
Rudi nyuma ili uanze kuchukua mpira hadi na uendelee mbele unaporejea kukaa. Kurudia kwa reps 16 na kupiga magoti ili kurekebisha hoja hii ikiwa mgongo wako unafungwa chini.
Waandishi wa Habari-Ups kwenye Mpira
Kwa magoti yako, weka vipaji vyako juu ya mpira na uendelee mbele mpaka nyuma yako ni gorofa. Weka magoti na kuleta mwili kwenye nafasi ya ubao. Kushikilia sekunde 1-2, kupunguza magoti na kurudia kwa reps 16.
Jacknife
Uongo juu ya sakafu na miguu moja kwa moja juu (magoti yanapigwa kidogo ikiwa inahitajika) na ushikilie mpira nyuma ya kichwa. Weka miguu kwa inchi chache na kisha uleta mpira upana unapoleta miguu ndani, ukigusa mpira kwa vidole kwa ukomaji kamili. Chini na urudia kwa reps 16.