Rahisi huhamia Kuimarisha Core yako
Mazoezi yafuatayo ni kamili kwa ajili ya kulenga abs na nyuma ya chini kwa wale wanaofanya kazi katika kujenga nguvu, ya msingi . Utakuwa na kuanza kusimama na kusonga njia yako kwenye sakafu kwa mazoezi mbalimbali ambayo itapiga kila misuli katika abs yako.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una shida au masuala ya matibabu.
Vifaa
Mpira wa dawa au uzito wa mwanga
Jinsi ya
- Washa moto na gari jipya kabla ya Workout hii
- Kufanya kila zoezi kwa angalau kuweka 1 ya 10-16 tena.
- Kufanya kila zoezi polepole na kuzingatia fomu nzuri kwa kila rep
- Ikiwa una matatizo ya nyuma ya nyuma wakati wa baadhi ya crunches, weka kitambaa kilichovingirwa chini ya nyuma yako kwa usaidizi zaidi
- Ruka kitu chochote kinachoumiza
1 - Med Ball Woodchop
Kwa miguu mingi, shikilia mpira wa dawa (mgodi ni lbs 6) na squat, kutuma kando nyuma yako wakati wewe swing mpira chini na nje ya hip kushoto. Pushana ndani ya visigino kusimama na kuzungumza mpira juu na upeo kwenye ulalo, hivyo mpira una juu ya bega la kulia.
Rudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
2 - Mpira wa Mpira wa Med
Kwa miguu ya bega umbali mbali, shikilia mpira med moja kwa moja juu, mikono kama moja kwa moja kama unaweza kuwafanya. Kuweka mraba mraba na moja kwa moja, konda kuelekea haki hata iwe kwa raha unaweza, kufuta kiuno chako. Rudi kwenye kituo na ufikie upande mwingine, uendelee hatua polepole na kudhibitiwa.
Rudia kwa 16 reps jumla.
3 - Mpango uliobadilishwa
Anza kwa kuweka vijiti kwenye sakafu na kupumzika mwili kwa magoti. Piga ngumu ya kushikilia mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi magoti bila kupunguka katikati, macho ya kuangalia kwa kawaida. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu kama unaweza, pumzika na kurudia mara 3 au zaidi.
Ikiwa plangi iliyobadilishwa ni rahisi sana, fikiria kufuta nje ya plank kamili.
4 - Side Plank Hip Lifts
Kukaa, kupumzika juu ya kushoto ya kushoto na kamba ya kushoto, magoti yamepigwa na makali, magoti, na vidole vilivyowekwa. Unaweza kuweka mkono wa kulia juu ya sakafu kwa ajili ya kujiinua au kwenye hip (vigumu). Waandishi wa habari kwenye kipaji cha uso na ufungia obliques kuinua makali kwenye kitanda (magoti kukaa kwenye sakafu). Shika kwa ufupi na chini, tu kugusa kitanda kabla ya kuinua tena. Rudia kwa reps 16 kwa kila upande.
Kwa hali ya changamoto zaidi, unaweza kuinua magoti yako mbali na sakafu, kama ilivyoonyeshwa. Mkono wako unaweza kupanuliwa au kuwekwa kwenye vidonge vyako.
5 - Ndege Mbwa
Anza juu ya mikono na magoti kwa moja kwa moja moja kwa moja na abs imetengenezwa.
Kuinua mkono wa kulia mpaka iwe na kiwango na mwili na sambamba na sakafu. Wakati huo huo, toa mguu wa kushoto na uifanye mpaka ufanane na sakafu.
Kurudia kwa upande mwingine, pande zinazobadilisha kwa reps 16.
6 - Crunch na kisigino Push
Uongo juu ya nyuma yako na magoti bent na mikono upole kukanda kichwa. Weka miguu kubadilika kama wewe mkataba abs, kuinua bega vile mbali sakafu. Wakati wa juu wa kuvuka, funga visigino vyako kwenye sakafu huku ukicheza nyuma yako juu ya kitanda na ukiondoa kidogo ghorofa.
Chini na urudia kwa reps 16.
Unda kichwa chako kwa upole na uepuke kuunganisha shingo yako.
7 - Reverse Crunch
Kulala juu ya sakafu na kuweka mikono juu ya sakafu au nyuma ya kichwa na kuleta magoti kuelekea kifua mpaka wao ni bent kwa digrii 90. Mikataba ya abs ili kupoteza vidonge kutoka kwenye sakafu, kufikia miguu hadi kuelekea dari.
Rudia kwa reps 16.
Ni harakati ndogo sana, hivyo jaribu kutumia abs yako ili kuinua nyua zako badala ya kuzungumza miguu yako na kuunda kasi.
8 - Bridge
Na magoti yametiwa na silaha zinapumzika kwenye sakafu, funga kwa upole vifungo mpaka wawe ngazi na magoti. Weka shingo ufuatilia na uzingatia kwa ufupi nafasi hiyo. Weka chini polepole na kurudia kwa reps 10.