Kazi bora za kupoteza uzito

Je! Huchukua nini?

Ikiwa unataka kujua kazi nzuri ya kupoteza uzito, jibu ni kweli rahisi sana: Ni kazi ya kufanya kazi ambayo utafanya kwa kawaida. Najua, hiyo siyoo jibu unayotafuta. Unataka kujua nini unachohitaji kufanya ikiwa unataka kupata matokeo. Jibu hilo pia ni rahisi, lakini vigumu kutekeleza: Unahitaji kufanya kazi kweli, ngumu sana.

Linapokuja kukuza kimetaboliki , kuchomwa mafuta , kupoteza uzito na kuongezeka baada ya kuchochea, hakuna kitu bora zaidi kuliko mazoezi ya zamani ya nguvu ya juu . Chini utapata baadhi ya kazi bora za kupoteza uzito.

Mafunzo ya muda

Muda wa mafunzo ni Workout ambayo hubadilishana vipimo vya aerobic (wastani) au anaerobic (wote nje) wakati wa kurejesha. Kazi za kazi zinaweza kudumu mahali popote kutoka sekunde 10 hadi dakika kadhaa, kulingana na ngazi yako ya fitness na malengo.

• Kwa nini: Faida zinajumuisha baada ya kuongezeka, uwezo wa kuimarisha na kutumia mafuta, kiwango cha kuongezeka kwa fitness, kazi za muda mfupi , sababu ya uzito.
• Ambao: Watangulizi, kati au mazoezi ya juu.
• Wakati : Moja hadi mara tatu kwa wiki, kulingana na ngazi ya fitness.
• Kwa nini si : Zoezi la juu la nguvu huongeza hatari ya kuumia , kuumia , kuchoma , au shida. Mara nyingi hujumuisha shughuli za athari za juu ili kupata kiwango cha moyo , ambacho hawezi kuwa sahihi kwa watu wenye ugonjwa wa arthritis au hali nyingine, ingawa kuna mbadala za athari za chini .
• Kiwango cha Upeo : Kiwango cha Juu

Sampuli ya Mafunzo ya Muda

1. Hakikisha ukiwa joto.
2. Tembea au kukimbia kwa kiwango cha wastani- hadi- juu kwa dakika 3, ikifuatiwa na dakika 1 ya kutembea.
3. Rudia kwa dakika 20 hadi 30.

Uendelezaji wa Mafunzo ya Muda

• Waanzizi wanapaswa kuzingatia kujenga fitness na vipindi vingi vya aerobic .
• Mazoezi ya kati yanaweza kuendelea kufanya kazi kwa vipindi vya juu.
• Mazoezi ya juu zaidi yanaweza kujaribu kazi ngumu zaidi, ikiwa ni pamoja na wale wenye sprints na milima na wale kwa kasi na uvumilivu .

Mafunzo ya Interval High

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ni toleo kubwa zaidi la mafunzo ya muda ambayo inahusisha kubadilisha kazi ya juu ya nguvu na vipindi vya kupumzika. Kwa mafunzo haya, unafanya kazi katika ngazi ya 8 au 9 juu ya chati inayojitokeza kwa sekunde 10 hadi dakika 2, na vipindi vya kupumzika ambavyo vinaweza kuwa mfupi, sawa au zaidi kuliko kazi.

• Kwa nini: Faida ni pamoja na kuongezeka kwa metabolism na baada ya kuchomwa, kuongezeka kwa fitness, mfupi, ufanisi wakati wa kufanya kazi, na mwili wako inakuwa na ufanisi zaidi katika kuchoma mafuta .
• Ambao: Watumiaji wa kati au wa juu ambao hawana akili kufanya kazi kwa bidii.
• Wakati: Moja hadi mara tatu kwa wiki, kulingana na ngazi yako ya fitness.
• Kwa nini sivyo: Zoezi la juu la nguvu huongeza hatari ya kuumia na kuumia. Kufanya kazi ngumu hii inaweza kuwa na wasiwasi sana.
• Kiwango cha Upeo: Juu

Mfano wa HIIT Workout

1. Hakikisha ukiwa joto.
2. Sprint kwa sekunde 30
3. Tembea kwa dakika 1.
4. Rudia kwa dakika 10 hadi 20.

Kuna tofauti nyingi unazoweza kufanya, ikiwa ni pamoja na Workout ya muda wa mchanganyiko wa 30-60-90 na 10-20-30 HIIT Training .

Mafunzo ya Tabata

Mafunzo ya Tabata ni aina ya kuua ya HIIT ambayo inahusisha kupitisha zoezi la juu sana kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika, mara kwa mara mara kwa dakika 4 jumla. Upeo hujenga hatua kwa hatua, hatimaye kukupeleka kwenye kiwango cha 9 au 10 juu ya chati inayojitokeza kwa mwisho wa Tabata.

• Kwa nini: Faida ni pamoja na kuongezeka kwa metabolism na afterburn, workouts mfupi, kuongezeka kwa fitness na hali, na mengi ya aina mbalimbali.
• Nani: Wazoezi wa juu, wenye ujuzi ambao hawajali maumivu.
• Wakati: Moja hadi mara tatu kwa wiki, kulingana na ngazi yako ya fitness.
• Kwa nini sivyo: Zoezi hili la juu sana linasumbuliwa na huongeza hatari ya kuumia, kuumia, na kuchukia mazoezi.
• Kiwango cha Upeo: Mkubwa sana.

Mkaguzi wa Tabata Workout

1. Hakikisha ukiwa joto.
2. Je! Mazoezi ya juu ya nguvu kama burpe au froggy anaruka , kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa sekunde 20.
3. Panda mahali kwa sekunde 10 na kurudia mara 8.
4. Unaweza kushikamana na Tabata moja ya dakika 4, lakini kwa matokeo bora, utahitaji kurudia Tabata mara moja au zaidi kwa dakika 20 hadi 30.

Kuna tofauti ikiwa ni pamoja na kazi za Tabata cardio na kazi za Tabata nguvu .

Conditioning Metabolic

Hali ya metabolic (MetCon) ni mlolongo mzuri wa mazoezi, kawaida ya mchanganyiko wa cardio nzima ya mwili na nguvu, kila hufanyika kwa kipindi fulani cha muda bila kupumzika hakuna au mapumziko mafupi sana katikati. Kazi yako inayojulikana kwa kiwango cha 1 hadi 10 kinapaswa kuwa karibu 9 au 10 (juu) wakati wa kuweka kazi.

• Kwa nini: MetCon inakusudia mifumo yote ya nishati ya mwili, huongeza athari, hutoa kiwango cha juu cha fitness, na hutoa aina nyingi.
• Ambao: Watumiaji wenye ujuzi wa juu, wenye ujuzi ambao wanaweza kuwa wazimu kidogo.
• Wakati : Moja hadi mara tano kwa wiki, kulingana na ngazi yako ya fitness au mpango gani unaofuata, kama P90X , Insanity , au Crossfit.
• Kwa nini sio: Hii ni mbinu ya juu sana ya mafunzo na kiwango cha juu cha kuacha kwa sababu ya majeruhi, uchovu, uchovu, puking, nk Sio kwa Kompyuta.

Sample MetCon Workout

Chagua mazoezi ya mwili 10 ya juu kabisa, kama vile mazoezi ya kiwanja , na kila mmoja kwa sekunde 30, na sekunde 10 za kupumzika katikati.

High Intensity Circuit Mafunzo

Mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu ni aina kubwa zaidi ya mafunzo ya mzunguko ambayo yanajumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya mafunzo ya cardio na upinzani. Wazo ni kuchagua hatua zote za mwili na kujaribu kubadilisha kati ya hatua za juu na za chini, hivyo kundi moja la misuli linapumzika wakati mwingine anafanya kazi. Unafanya kila zoezi kwa muda fulani na kisha uende mara moja kwenye mazoezi ya pili.

• Kwa nini: mazoezi ya mafunzo ya upinzani yanahusisha misuli kubwa ya mwili ambayo inachangia kuchomwa mafuta zaidi. Workout hii pia inaweza kuongeza kimetaboliki na baada ya kuchomwa na inaweza kuwa na athari kubwa zaidi juu ya kupoteza mafuta kwa njia ndogo, lakini wataalam hawajui kwa nini. Inawezekana kutokana na homoni ya kukua iliyotolewa wakati na baada ya zoezi la juu la kupambana na nguvu ya mafunzo. Kura ya aina nyingi, kazi ya muda mfupi na ufanisi zaidi wa wakati.
• Ambao: Mazoezi ya kati na ya juu tayari kutokea kwenye eneo la faraja yao.
• Wakati: Moja hadi mara tatu kwa wiki, kulingana na ngazi yako ya fitness.
• Kwa nini sio: Kiwango hiki cha juu kinaweza kuwa na wasiwasi sana na husababishia sana, na labda, kuumia kama mwili haujali tayari. Unapaswa kuwa na muda wa kufanya kazi chini ya ukanda wako na ufahamu mzuri wa fomu ya mazoezi sahihi na mbinu kabla ya kujaribu HICT.

Sample Workout HICT

• Je, kila zoezi kwa sekunde 30, na sekunde 10 ziko katikati.
• Mazoezi yaliyopendekezwa ni pamoja na vifungo vya kuruka, ukuta wa ukuta , pushup , crunches za mpira , hatua za juu , vikapu , majambazi , mbao , vijiko vya juu vya magoti, mapafu , pushups kwa ubao wa upande , ubao wa upande .

Kitu chochote utakachofanya

Mazoezi ya juu ya ufanisi yalionyeshwa kwa hakika ni ladha ya mwezi katika ulimwengu wa fitness na kupoteza uzito. Ni rahisi kuona nini unapoangalia matokeo ya kazi hiyo ngumu. Hata hivyo, kazi ngumu huja kwa bei. Kwa wengine, ni kuumia au kuumiza. Kwa wengine, ni kuchoma moto au hata kujifungua . Na watu wengine hawawezi kufanya kazi kwa bidii.

Athari kubwa , zoezi la juu sana sio njia pekee ya kupoteza uzito, kwa hiyo ungependa kuepuka mafunzo ya nguvu ya juu kwa sababu zifuatazo:

• Wewe ni mwanzoni au umekuwa katika mapumziko ya muda mrefu kutoka kwenye mazoezi
• Wewe ni maumivu ya muda mrefu au unashughulikia jeraha
• Hujawahi kupata eneo lako la faraja na zoezi
• Unachukia jasho
• Una aina yoyote ya hali ya moyo ambayo inahitaji dawa. Inaweza kuathiri kiwango cha moyo wako, jambo ambalo daktari wako angependa kuzungumza na wewe kwa suala la ukubwa wa zoezi lako

Workout ni nzuri tu kama mazoezi yake. Hakuna kazi yoyote ya kufanya kazi ikiwa hufanya hivyo, hivyo ni vizuri kushikamana na fomu ya mazoezi ambayo inakufaidi. Hiyo inaweza kumaanisha kuanzia na mpango wa mwanzoni na kufanya kazi kwa njia yako hadi zoezi kubwa zaidi kwa muda.

> Vyanzo:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Vipimo vinavyofanana na metabolic wakati wa zoezi baada ya muda mdogo wa sprint muda na mafunzo ya jadi ya uvumilivu katika binadamu. Journal ya Physiolojia . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. Je: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Kutumia Uzito wa Mwili: Maximum Matokeo Na Uwekezaji mdogo. Mei / Juni 2013. Health & Fitness Journal ya ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Mafunzo ya Muingiliano wa Aerobic dhidi ya Zoezi la Kudumu la Matibabu kama Matibabu ya Matibabu ya Metaboliki. Mzunguko . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Madhara ya mafunzo ya mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini ya kufunga ya vijana. Int J Obes (London) . 2008 Aprili, 32 (4): 684-91.

Zaidi